Zakwasy – jak się ich pozbyć i czym są? Czy można ćwiczyć mając zakwasy? Czy istnieją jakieś sposoby na zmniejszenie bólu? Mitów na temat zakwasów jest mnóstwo, a dziś postaram się je wszystkie rozwiać i wyjaśnić wiele kwestii. Każdy na pewno spotkał się już z zakwasami, nie ważne czy przez trening czy jakąkolwiek aktywność. Bo nie trzeba planowanej jednostki treningowej, aby dostać zakwasów. Czasami wystarczają zwykłe czynności domowe, tylko w większej intensywność niż zwyczajnie.

Czym są zakwasy?

Zacznijmy od tego, że samo słowo zakwasy, nie jest trafne. Kiedyś uważano że zakwasy powstają na wskutek nagromadzenia kwasu mlekowego w mięśniach. Co jest pół prawdą, bo fakt kwas mlekowy powstaje w tkankach mięśniowych podczas intensywnego wysiłku. Z tym że zostaje on wypłukany przez przepływającą krew w ciągu 1-2 godzin. Najczęściej trafia do wątroby, gdzie jest wykorzystywany do innych procesów. W każdym razie, nie może wywołać bólu po paru godzinach, bo go już tam nie ma.

Ból spowodowany zakwasami pojawia się w ciągu 8 godzin, do nawet do 72 godzin po treningu, jako ciekawostkę dodam, że największy ból będzie po około 48 godzinach. I czasem może trwać nawet do tygodnia. Najczęściej ból pojawia się po intensywnym wysiłku, takim RPE 7 lub 10.
Samo słowo zakwasy tak jak wspomniałem nie jest zbyt trafionym. Bo nie ma wiele wspólnego z kwasem mlekowym w mięśniach. Prawidłowe nazewnictwo to DOMS – delayed onset muscle soreness, czyli opóźniona bolesność mięśniowa. Chociaż w Polsce słowa zakwasy i doms’y są wykorzystywane tożsamo. I w tym artykule też będę posługiwał się tymi określeniami tożsamo.
Dokładny proces powstawania zakwasów, czy też doms’ów, nie jest w 100% znany. Opóźniona bolesność mięśniowa spowodowana jest uszkodzeniem tkanek mięśniowych i tkanki łączącej, a organizm odpowiada zapaleniem, niezbędnym do odnowienia tkanek.

Co oznaczają zakwasy?

Zakwasy mogą oznaczać że jesteś osobą początkującą, jeśli faktycznie jesteś początkujący i po pierwszym treningu masz zakwasy, to wszystko w porządku. Nowy ruch, nowa forma aktywność, może zadziałać w taki sposób.

Jeśli chodzi o osoby już z jakimś stażem treningowym. Zakwasy mogą oznaczać jeszcze że:
– zmieniło się tempo ruchu podczas ćwiczenia
– wydłużona faza ekscentryczna
– zmieniony zakres ruchu
– zmieniona ilość powtórzeń
– nowe ćwiczenie w planie treningowym
– celowe spowalnianie ruchu

Co zrobić, żeby nie mieć zakwasów po treningu?

Niektórzy je lubią, nie którzy nienawidzą, ja zaliczam się do tej pierwszej grupy. Nawet piszę ten artykuł, mając zakwasy po wczorajszym treningu i jeździe na rowerze. Co zrobić, żeby nie mieć zakwasów po treningu? Można zacząć już o tym myśleć przed treningiem. Przed treningiem można wziąć citrullinę, która usprawni transport krwi co przyczyni się do mniejszych zakwasów. Ogólnie każdy booster tlenku azotu dobrze się sprawdzi, stąd często w zaleceniach, jak zmniejszyć zakwasy pojawia się sok z buraka lub z wiśni.

Podczas treningu – wcześniej wspomniałem, że spowolniona i wydłużona faza ekscentryczna, powoduje większe zakwasy, tak że jeśli na treningu będziemy tego unikać, prawdopodobnie doms’y będą mniejsze. Chociaż warto się zastanowić czy będzie to optymalne, ponieważ większy zakres ruchu jest bardziej korzystny (ale o tym kiedy idzie).

Po treningu – po skończonym treningu można się chwilę porozciągać, można użyć rollera, ważne aby było to dynamiczne i niezbyt długie rozciąganie czy rolowanie. Jeśli Twoja siłownia jest wyposażona w saunę, to również możesz skorzystać, pamiętaj tylko o nawodnieniu. Po treningu jesteś już trochę odwodniony, jeśli zaniedbał*ś spożycie płynów w trakcie, tak że z tym ostrożnie.

Czy zakwasy są wyznacznikiem dobrego treningu?

Niestety nie. Tak jak mówiłem wyżej, doms’y świadczą o innych rzeczach. Można zrobić świetny trening nie mając przy tym żadnych dolegliwości bólowych, ale też można zrobić bardzo słaby, nie efektywny trening i mieć koszmarne zakwasy. Trenerzy wykorzystują trik, przez który podopieczni mają olbrzymie doms’y, dzięki czemu wydaje się im że trening był właściwy, bo przecież wszystko boli. Zawsze staram się wyprowadzać swoich podopiecznych z tego błędnego stwierdzenia.
Aczkolwiek zakwasy po treningu mogą być pomocne. Bo na przykład, robiąc trening klatki piersiowej, odczuwasz ból w barkach, tricepsie i wszystkim dookoła, tylko nie w klatce piersiowej. To być może, robisz coś źle i warto się temu przyjrzeć.

Czy można ćwiczyć z zakwasami?

Ogólnie powiedziałbym że można, ale też – to zależy. Jeśli są to lekkie i średnie dom’sy, to jak najbardziej można z nimi trenować. Powiem więcej, nawet lekki trening będzie wskazany, ponieważ polepszy się przepływ krwi. Ale jeśli są to bardzo duże zakwasy, bardzo bolesne i utrudniające ruch, to odradzam. Po pierwsze, ból utrudnia pracę w pełnym zakresie ruchu, po drugie, przez ból może pogorszyć się technika która jest bardzo ważna, a nie poprawna może prowadzić do kontuzji. A po trzecie, bardzo duża obolałość mięśniowa, może zmniejszyć siłę na treningu. Chyba nie muszę mówić że jest to raczej niekorzystne i niepożądane.

Jak zmniejszyć zakwasy po treningu?

Zastosował*ś wszystkie wskazówki ale i tak masz zakwasy? Co jest to oczywiście możliwe. Co zrobić teraz, po treningu, kiedy zaczynasz czuć że wszystko powoli boli coraz bardziej. Ciepła kąpiel może pomóc się rozluźnić, ale też zimny prysznic przyspieszy regenerację, najlepiej będzie jak się sprawdzi co będzie lepiej działać. Ja na przykład nie wyobrażam sobie lodowatego prysznica (a co dopiero morsowania) dlatego postawiłbym na ciepłą kąpiel. Kolejną kluczową kwestią jest sen, jasne jest że największy wpływ na regeneracje ma właśnie sen, jego ilość i jakość. Mając problem z obolałością mięśni, trzeba o to zadbać. O nawodnieniu wspominałem wcześniej, ale na etapie, już po treningu jest nawodnienie jest nadal ważne.

Mamy już sen i nawodnienie, co z żywieniem? Posiłki bogate w białko i węglowodany zapewnią szybsza i odpowiednia regeneracje uszkodzonych tkanek. W końcu białko jest budulcem wszystkich tkanek w organizmie. Dodatkowo wszelkie azotany, poprawią dopływ krwi do uszkodzonych, obolałych tkanek. Azotany znajdziemy w burakach, rukoli, arbuzie i soku z wiśni albo suplementach.

Czy aktywność fizyczna coś zmieni? To czy można ćwiczyć mając zakwasy już sobie omówiliśmy, wspomniałem tam, że aktywność będzie wskazana, przy lekkiej i średniej obolałości mięśniowej. I tak, trening zapewni lepszy krwioobieg, a co za tym idzie, lepszy przepływ krwi do uszkodzonych tkanek mięśniowych.
Dodatkowo można zrobić masaż obolałych mięśni. Chociaż będzie dość bolesny, prawdopodobnie przyniesie ulgę.
Takim najbardziej dziwacznym tipem, jaki usłyszałem, jest to, że piwo może zmniejszyć zakwasy, sam tego nie sprawdzałem, więc nie mogę potwierdzić, aczkolwiek pomysł wydaje się być warty uwagi. 😂

Doms’y czyli zakwasy, nie są wyznacznikiem dobrego treningu i warto o tym pamiętać.

Obserwuj mój Instagram: https://www.instagram.com/darek.saker/ aby bardziej mnie poznać. Ostatnio staram się być tam aktywniejszy.