You are currently viewing Współczynnik PAL – współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik PAL – współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik PAL, współczynnik aktywności fizycznej, PAL z angielskiego oznacza Physical Activity Level i jest to po prostu składowa potrzebna do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Wiele osób obliczając swoje kalorie, albo kompletnie zapomina o PAL albo nie wie jakie wartości przyjąć. Dziś wszystko Ci wyjaśnię, abyś nie miał więcej takiego problemu.

Polecany kurs: przygotowanie motoryczne w piłce nożnej

Czy współczynnik PAL jest ważny?

Tak! Zdecydowanie jest ważny, ale co to znaczy że jest ważny. Jeśli kompletnie go olejesz i nie uwzględnisz podczas obliczania zapotrzebowania, to otrzymasz wynik pomniejszony o jakąkolwiek aktywność. Nie mówię o aktywności takiej jak trening czy coś, mówię o jakiejkolwiek aktywność, nawet chodzenie. Wspominam o tym bo często podczas obliczania kalorii, zapominamy o pomnożeniu wyniku przez współczynnik PAL.
A co jeśli źle określisz swoją aktywność i wybierzesz współczynnik aktywności fizycznej zawyżony lub zaniżony?
W sumie nic! Tak jak kiedyś wspominałem, żaden kalkulator nie jest dokładny w 100 procentach. Tak że zawsze po obliczeniu zapotrzebowania, należy obserwować swoją wagę, wymiary, wygląd.
Jeśli źle wybierzesz współczynnik PAL to po po prostu dodasz lub odejmiesz kalorii za tydzień lub dwa.
Podsumowując jest ważny, ale też nie jest to najważniejsza rzecz podczas odchudzania. Dobrze o nim pamiętać, czytaj dalej, a dowiesz się jak prawidłowo go wybrać.

współczynnik PAL

Jaki wybrać współczynnik PAL?

Pisząc wpis o obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego, opisałem współczynnik PAL w takiej prostej formie. Ale pomyślałem, że teraz rozwinę to bardziej i dokładniej. Tak aby nie było niedomówień i niepewności.

1.0-1.3 – Osoba chora, leżąca, złamana noga, brak jakiegokolwiek ruchu
1.35-1.4 – siedzący tryb życia, (~3 000 do 6 000 kroków dziennie) brak treningów
1.45 – nisko aktywny tryb życia, praca biurowa lub siedząca, 1-2 treningi w tygodniu (~6 000 do 8 000 kroków dziennie)
1.5 – nisko aktywny tryb życia, praca biurowa lub po prostu większość dnia taka osoba spędza na siedząco, 2-3x lekkie treningi w tygodniu (~6 000 do 8 000 kroków dziennie) ALBO nisko aktywny tryb życia, praca biurowa lub po prostu większość dnia taka osoba spędza na siedząco, brak treningów (~10 000 do 12 000 kroków dziennie)
1.55 – średnio aktywny tryb życia, praca siedząca lub większość dnia na siedząco, 2-3x lekkie treningi w tygodniu (~10 000 do 12 000 kroków dziennie) ALBO średnio aktywny tryb życia, praca siedząca lub większość dnia na siedząco, 3-4x normalne treningi w tygodniu, (~3 000 do 6 000 kroków dziennie)
1.6 – średnio aktywny tryb życia, 3-4x normalne treningi w tygodniu, (~10 000 do 12 000 kroków dziennie) ALBO średnio aktywny tryb życia, 4-5x normalne treningi w tygodniu, (~3 000 do 6 000 kroków dziennie)
1.65-1.7 – aktywny tryb życia, 4-5x normalnych treningów w tygodniu, (ponad 12 000 kroków dziennie) ALBO aktywny tryb życia, brak treningów, (ponad 10 000 kroków dziennie), ciężka praca fizyczna
1.75-1.8 – aktywny tryb życia, 5-6x treningów normalnych w tygodniu, (ponad 10 000 kroków dziennie) ALBO aktywny tryb życia, brak treningów, (ponad 12 000 dziennie), ciężka praca fizyczna
1.85-1.9 – aktywny tryb życia, 5-6x treningów normalnych w tygodniu, (12 000 kroków dziennie ALBO aktywny tryb życia, brak treningów, (ponad 15 000 kroków dziennie), ciężka praca fizyczna
1.95-2.0 i więcej – bardzo aktywny tryb życia, zawodowy sportowiec, ponad 7 ciężkich treningów w tygodniu ALBO ciężka praca fizyczna codziennie i ciężki trening codziennie

Gdyby jedna coś okazało się niejasne lub nie masz pewności co do odpowiedniego współczynnika PAL, śmiało zostaw komentarz pod tym artykułem, chętnie pomogę.

współczynnik PAL

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Aby obliczyć zapotrzebowanie będą potrzebne informacje: waga, wzrost, płeć i ten z którym jest najwięcej problemów czyli PAL. Możesz skorzystać z dowolnego kalkulatora z internetu chociaż według mnie najciekawiej jest obliczyć to samemu. Kliknij tutaj aby przejść do najdokładniejszego wzoru. Dodatkowo trzeba obliczyć białko, tłuszcze i węglowodany i kiedy już wszystko jest obliczone można działać.

Obserwuj mój Instagram: https://www.instagram.com/darek.saker/ aby bardziej mnie poznać. Ostatnio staram się być tam aktywniejszy.

5 4 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
7 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments

[…] nadzieję że nie było to trudne, przejdźmy dalej i teraz pomnóżmy wynik przez współczynnik PAL, czyli naszą aktywność fizyczną, nie chodzi tylko o trening ale po prostu o to jak dużo się […]

[…] (13,397 x WAGA W KG) + (4,799 x WZROST W CM) – (5,677 x WIEK)Koniecznie wynik pomnóż przez współczynnik PAL!Dokładnie jak posługiwać się tym wzorem opisałem tutaj. No to ile kalorii powinno się jeść? […]

Irena
1 rok temu

Cześć,
Proszę napisz jak określić czynnik aktywności fizycznej dla dzieci i młodzieży.
dziękuję

Marcin
1 rok temu

Byłem na redukcji i doszedłem do swojej odpowiedniej wagi ,teraz chce przybrać na masie lecz nie wiem jaka wartość PPM wybrac.A więc pracuje fizycznie na budowie po 10h przechodzę więcej niz 12000 a czasami dochodzi do 20 tys krokow, różnie po płaskim schodach z ciężarami bez,
Cwicze średnio 4 razy tygodniowo po 40-60min na podstawowych urządzeniach czyli hantle gryf własna waga ciala

Mateusz
3 miesięcy temu

Cześć. Mam problem z określeniem swojego Pal. Pracuje na sprzątaniach, średnia tygodniowa z kroków wychodzi mi ok 14 tys. Do tego 3x solidny trening siłowy z wolnymi ciężarami i własną masą ciała + tabata (5x 15min) w tygodniu. Wychodzi 8 ciężkich treningów i ok 15 tys kroków tygodniowo. Energia na stałym wysokim poziomie bez spadków. po ponad 2,5 miesiącach redukcji waga zeszła z 82 na 75kg przy 172cm. Aktualnie skończyłem 9-cio dniowego diet breaka. Mam problem z określeniem tego czy mój Pal jest na tym najwyższym poziomie, czy nieco niżej. Jeśli w fitatu dam aktywności na co dzień z aktywnej na bardzo aktywną apka dodaje mi ponad 430kcal z 2200 na 2700 i wydaje mi się to dużo na redukcji… problemów z regeneracją nie mam żadnych. Chciałbym właśnie określić jaki mam poziom aktywności poza treningiem. Z góry dziękuję za pomoc. pozdrawiam.