Większa pompa mięśniowa na treningu! Znasz uczucie pompy mięśniowej? Jeśli jesteś fanem sportów siłowych, to pewnie tak. Ale co to właściwie jest? Dlaczego czasem, masz lepszą, a czasem gorszą pompę? Czy żywienie i dieta ma wpływ na jakość pompy mięśniowej?

Poświęć 5 minut na przeczytanie i wszystkiego się dowiedz.

Co to jest pompa mięśniowa?

Podczas aktywności fizycznej, najczęściej jest to trening siłowy, dochodzi do obrzęku mięśnia trenowanego. Poprzez częste skurcze i rozkurcze mięśnia, organizm rozszerza naczynia krwionośne, tak aby ułatwić transport krwi, tlenu i składników odżywczych do komórek mięśniowych. Skutkiem tego mięsień zwiększa swój rozmiar i rośnie, kolokwialnie nazywa się to – pompa mięśniowa i przyjmijmy, że takim zwrotem będę się tu posługiwał. Nikt na siłowni, nie mówi przecież, –„o ku**a, ale obrzęk mięśniowy”, raczej każdy posługuje się sformułowaniem – pompa.

Czy trening bez pompy mięśniowej, jest gorszy?

Raczej nie. Zacznijmy od tego, że przy ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiad czy wyciskanie leżąc, prawdopodobnie o pompę mięśniową będzie trudniej, ponieważ są to ćwiczenia wielostawowe… Pracuje podczas nich wiele mięśnie pomocniczych. Chodzi mi o to, że jeśli klata Ci się nie spompuje, przy wyciskaniu, to nic strasznego. Jeśli klata nie spompuje Ci się podczas ćwiczeń izolowanych, na przykład ButterFly, to można zacząć doszukiwać się przyczyn.

Pompa mięśniowa świadczy o prawidłowym dopływie krwi do mięśni i o odpowiednio rozwiniętym układzie krwionośnym. Dodatkowo stwarza dobre warunki do rozbudowy masy mięśniowej, właśnie dzięki lepszemu dopływowi krwi. Ale też jest daje niezły bodziec hipertroficzny, ponieważ stres metaboliczny to bardzo ważny element budowania masy mięśniowej.

Podsumowując, większa bądź mniejsza pompa będzie. Ale nie jest to najważniejszy czynnik determinujący dobry trening. Fajnie jest się spompować, bo wiadomo, fajnie jest być większym. Lecz nie jest to czynnik gwarantujący rozwój mięśni.

Jak zwiększyć pompę na treningu?

Załóżmy że, jesteś w nadwyżce energetycznej, zjadłeś odpowiedni posiłek przed treningiem, zadbałeś o nawodnienie. Co jeszcze możesz zrobić aby pompa była większa, poza suplementami oczywiście. Zwyczajnie, większy przedział powtórzeń, 10-20 będzie powodować większa pompę mięśniową, ogólnie więcej powtórzeń to większa pompa i czucie mięśniowe. Dodatkowo możesz skrócić przerwy między seriami, spróbować drop-setów, super serii czy serii łączonych itd. Ale czy warto cały swój trening kierować pod trening „na pompę”? Jeśli jesteś przed zawodami czy sesją zdjęciową, to jak najbardziej. Jeśli zależy ci na rozwoju sylwetki, pracuj na skali RPE. Jak trenować, żeby rosnąć? Czyli skala RPE i RIR.

Wpływ diety na pompę mięśniową.

Czy dieta ma wpływ na pompę mięśniową? Zdecydowanie tak! Będąc w deficycie energetycznym bardzo ciężko o tak dużą pompę jak będąc na masie. Często też wiele osób zaczynając redukcję szybko z niej rezygnuje, ponieważ zmniejsza się ogólna wielkość mięśni. Po prostu jesteśmy płascy… No niestety, redukcja tkanki tłuszczowej, żądzy się swoimi prawami. Dzieje się tak, ponieważ wraz z odejmowaniem kalorii, odejmujemy sobie węglowodany, a to one są naszym paliwem i uzupełniają glikogen. Dlatego będąc w deficycie, nie należy spodziewać się ogromnej pompy mięśniowej.

Masa, czyli nadwyżka energetyczna, wtedy mamy do dyspozycji, więcej kalorii, w tym także z węglowodanów. Na masie, o sporą pompę mięśniową znacznie łatwiej. Ogólnie węglowodany powinny być na poziomie 30%-50% całkowitej energii z diety, aby zjawisko pompy mięśniowej, zachodziło optymalnie.

Sprawdź Ile jeść żeby schudnąć? I Jak obliczyć makroskładniki? Białko, tłuszcze i węglowodany. Żeby wiedzieć, czy jesteś na odpowiedniej drodze.

Posiłek przed treningiem, a pompa mięśniowa.

Żywienie ma ogromny wpływ, na pompę mięśniowa na treningu, jeśli interesuje Cię, jak powinien wyglądać posiłek przed treningiem, sprzyjający pompie mięśniowej. Sprawdź: Co zjeść przed treningiem? Ale uogólniając, posiłek na około 2-3 godziny przed treningiem, powinien być bogaty w węglowodany, 1-1,5g na kilogram masy ciała, powinien być w sam raz. Przy krótszym czasie miedzy posiłkiem, a treningiem, polecam sprawdzić, w wyżej podlinkowanym wpisie. Dodatkowo trzeba zadbać o nawodnienie, organizm i mięśnie składają się w dużej mierze z wody, dlatego warto o niej pamiętać, przez cały dzień. A około treningowo, wypić 500ml wody na godzinę przed planowaną aktywnością. Bez tego ucierpi nie tylko pompa mięśniowa, ale cały trening.

Suplementy na większą pompę mięśniową.

Suplementy na większą pompę mięśniową, oczywiście nie bez powodu na końcu. Można zastosować gotową przed-treningówkę, ale często jest w nich sporo składników bez sensu. Co ja polecam?

Cytrulina czyli booster tlenku azotu, to znaczy że usprawni przepływ krwi do mięśni, 5-7g przed treningiem powinno wystarczyć. Często poleca się też szczyptę soli, do wody przed treningiem i nad tym można się zastanowić. Z jednej strony, mówi się o zmniejszeniu użyciu soli, o chorobach jakie wywołuje nadmierna konsumpcja soli itd. A z drugiej dosypanie jej do wody, żeby zwiększymy pompę mięśniową… Moim zdaniem obie strony mają racje. Jeśli używasz mało soli do gotowania i jesz mało żywności przetworzonej, to według mnie jak najbardziej możesz sypnąć tą szczyptę soli do wody przed treningiem. Jeśli jednak mocno solisz potrawy które przyrządzasz plus dodatkowo często jesz produkty przetworzone, to w takiej sytuacji uważam że lepiej zrezygnować z dodatkowej porcji soli. Wtedy lepiej będzie sięgnąć po cytruline. Warto jeszcze wspomnieć że sok z buraka będzie działał podobnie do cytruliny, ze względu na zawarte w nim azotany, ale walory smakowe raczej nie każdemu będą odpowiadać.

Pompa mięśniowa jest ważna, ale zdecydowanie nie najważniejsza i nie powinno się za wszelką cenne układać planu pod pompę. Jeśli jest możliwość to warto sobie usprawnić zachodzenie pompy mięśniowej, poprzez odpowiednią podaż węglowodanów, odpowiednie nawodnienie lub suplementy, ale suple w ostatniej kolejności.

Obserwuj mój Instagram: https://www.instagram.com/darek.saker/ aby bardziej mnie poznać.