You are currently viewing Regeneracja po treningu – jak polepszyć?

Regeneracja po treningu – jak polepszyć?

Regeneracja po treningu jest bardzo ważna, nie tylko ze względu prewencji kontuzji, ale też lepszych osiągów sportowych. Dodatkowo odpowiednia regeneracja po treningu siłowym, przyczyni się do lepszego budowania masy mięśniowej. Po dobrym odpoczynku, zrobisz też lepszy trening, który jest kluczowy podczas budowania mięśni.

W tym artykule omówimy regenerację po treningu, siłowym i nie tylko, jeżeli chcesz jeszcze o tym poczytać kliknij tutaj.

Ile trwa regeneracja po treningu?

Niestety nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. To ile będzie trwała regeneracja po treningu zależy od wielu czynników. Od rodzaju treningu, intensywności treningowej (skala RPE i RIR) czy stopnia zaawansowania. Im bardziej zaawansowany jesteś, tym prawdopodobnie więcej jesteś w stanie znieść.

jak szybko regenerują się mięśnie

Ile trwa regeneracja po treningu poszczególnych mięśni?

Ciężko jest dokładnie powiedzieć ile czasu będzie potrzebował dany mięsień aby się odpowiedni zregenerować po treningu. Można jednak ustalić pewne widełki przedziału czasowego w w których można się obracać. Wygląda to następująco:

– Klatka piersiowa – od 3 do 7 dni
– Najszerszy grzbietu – od 3 do 7 dni,
– Odcinek lędźwiowy – od 4 do 7 dni
– Biceps i triceps – od 2 do 5 dni
– Barki – od 2 do 4 dni
– Czworoboczne – od 2 do 4 dni
– Mięśnie brzucha – od 2 do 5 dni
– Mięśnie nóg – od 2 do 7 dni

Regeneracja po treningu – Objętość treningowa

Objętość treningowa ma ogromny wpływ na zmęczenie. Im większe zmęczenie, tym regeneracja po treningu powinna być dłuższa, efektywniejsza i bardziej optymalna, ale o tym zaraz. Jaka jest maksymalna objętość treningowa z której jesteś w stanie się zregenerować – czyli MRV (Maximum Recoverable Volume)?

Tak jak wspominałem wcześniej, im bardziej zaawansowany/a jesteś, tym więcej możesz wykonać.
Dla poszczególnych partii mięśniowych wygląda to tak:
– Klatka piersiowa – 20-25 serii trenując 2-4 razy w tygodniu
– Biceps i triceps – 22 serii trenując 2-6 razy w tygodniu
– Plecy – 25 serii trenując 2-4 razy w tygodniu
– Barki – 26 serii trenując 2-6 razy w tygodniu
– Pośladki – 20 serii trenując 2-3 razy w tygodniu (celowane w pośladki)
– Mięśnie brzucha – 25 serii trenując 2-6 razy w tygodniu
– Mięśnie nóg – 20 serii trenując 2-3 razy w tygodniu

Jak polepszyć regeneracje po treningu?

Na regenerację po treningu wpływa wiele czynników. Regenerację po treningu można poprawić, między innymi wspierając żywienie, nawodnienie, sen, odpowiednie planowanie treningów i suplementy. Zacznijmy od żywienia:

regeneracja po treningu żywienie

Regeneracja po treningu – Żywienie

Odżywianie się w zdrowy sposób, może zapewnić że nie wystąpią niedobory mikroskładników i innych składników odżywczych. Przez co regeneracja po treningu nie zostanie w żaden sposób zaburzona. W praktyce oznacza to spożywanie żywności przetworzonej w rozsądnej ilości oraz jedzenie odpowiedniej ilości warzyw i owoców, (tj. minimum 400g dziennie). Dodatkowo odpowiednia ilość makroskładników.

Białko

Białko odpowiada za budowanie i regenerację tkanek. Dostarczanie odpowiedniej ilości białka, zapewnia odpowiednią regenerację komórek w ciele człowieka. Białko jest też podstawą jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki. Jest potrzebne do skompensowanie rozpadu białek mięśniowych, spowodowanym treningiem. Więcej o białku pisałem tutaj. Zawodowi sportowcy czy kulturyści, mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. Dodatkowo zapotrzebowanie na ten makroskładnik zmienia się wraz z łączną ilością kilokalorii przyjmowanych dziennie. W dużym skrócie, ile białka jeść dziennie aby regeneracja po treningu działała optymalnie?

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej:
Osoby otyłe – 1,6g – 1,8g na kilogram masy ciała
Osoby początkujące – 1,8g – 2g na kilogram masy ciała
Zaawansowane osoby – 2,5g – 3g na kilogram masy ciała
Podczas budowania masy mięśniowej:
Według badań z którymi się spotkałem, dzienna podaż białka, optymalna podczas budowy masy mięśniowej – powinna być w przedziale 1,6g – 2,5g na kilogram masy ciała.
Dodatkowo warto zadbać o posiłek po treningu, który od razu przyśpieszy regenerację po wysiłku.

Węglowodany

Węglowodany są paliwem dla mięśni podczas treningu. Organizm rozkłada je do postaci glukozy, którą zużywa od razu oraz odkłada w mięśniach w postaci glikogenu. Czas w jakim zużywany jest glikogen zależy od rodzaju aktywności. Ćwiczenia wytrzymałościowe zużywają więcej glikogenu niż trening siłowy. Zmierzam do tego, iż aby w pełnie zregenerować się po treningu, dobrze jest dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów po treningu. Węglowodany można spożywać w przeliczeniu na kilogram masy ciała, ale uważam że przelicznik 3 do 1 z białkiem jest znacznie bardziej intuicyjny. Spożywając 40g białka, warto spożyć 120g węglowodanów. Dla osób ćwiczących 2 razy w ciągu dnia, optymalna regeneracja po treningu równa się dostarczeniu węglowodanów.

Jeśli chcesz szybko przywrócić poziom glikogenu, w mniej niż 4 godziny po treningu. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca spożycie 1,2g węglowodanów na kg masy ciała, ze szczególnym uwzględnieniem węglowodanów o indeksie glikemicznym powyżej 70. Przykładem będzie, ryż lub ziemniaki. Sprawdź jaki posiłek po treningu zjeść, aby zwiększyć regeneracje.

Tłuszcze

Tłuszcze są niezbędne do zachowanie odpowiedniej gospodarki hormonalnej. Stanowi też część struktury błon komórkowych i wpływa na kondycje stawów. Warto wspomnieć że tłuszcz, opóźnia czas wchłaniania się posiłku, co może być korzystne z punktu widzenia odczuwania sytości po posiłku. Ale niekoniecznie z punktu widzenia regeneracji po treningu. Dobrym pomysłem jest ograniczenie ilości spożywanego tłuszczu po treningu, chociaż niewielkie jego ilości w posiłku po treningowym nie wpłynie negatywnie na regenerację.

regeneracja po treningu nawodnienie

Regeneracja po treningu – Nawodnienie

Na pewno każdy słyszał że ludzki organizm składa się z większości z wody. I tak, jest to prawda u dorosłych mężczyzn to aż 60% zawartości wody w ciele, u kobiet będzie odrobine mniej, około 55%. Różnica wynika z większej ilości tkanki tłuszczowej u kobiet. Mówiąc dokładniej – mięśnie składają się w 75% z wody, narządy w 80% składają się z wody, mózg w 80% składa się z wody, krew składa się w 85% z wody. Lekkie odwodnienie niesie za sobą wiele negatywnych skutków, które omawiałem tutaj. Odwodnienie może osłabić zdolność mięśni do regeneracji. Jeżeli trenujesz w wilgotnych warunkach lub w ciepłym pomieszczeniu, jesteś bardziej narażony na odwonienie. Jeśli zadbasz o ten aspekt, twoja regeneracja po treningu będzie znacznie lepsza.

Regeneracja po treningu – Deload/Roztrenowanie

Roztrenowanie to zaplanowany odpoczynek, od planowanych treningów. Dokładniej opisałem ten temat tutaj. Zazwyczaj trwa od 7 dni do 14 dni, zależy od intensywności treningu. Dobrze jest zaplanować sobie taką przerwę, nawet gdy nie jesteś zawodowym sportowcem. Nie musisz czuć zmęczenia aby zrobić roztrenowanie.
Po co robić taką przerwę? Podczas ćwiczeń siłowych jak i wytrzymałościowych szczególnie na wysokich intensywnościach (RPE10), kumuluje się zmęczenie, które w pewnym momencie może być na tyle duże że spowolni lub całkowicie zatrzyma progres na treningu. Wtedy trzeba po prostu odpocząć. Dodatkowo podczas ćwiczeń, szczególnie siłowych, powstają mikrouszkodzenia, które mogą się kumulować aż do powstania kontuzji. Tak więc, roztrenowanie, zmniejsza ryzyko kontuzji i jest też formą regeneracji po treningu. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej, organizm jest osłabiony deficytem, dlatego zaleca się zrobić przerwę po około 6-8 tygodniach.
Z kolei podczas utrzymania (zero kaloryczne) i okresu budowania masy mięśniowej, zaleca się zrobić przerwę po około 8-10 tygodniach.

suplementy na regeneracje

Regeneracja po treningu – Suplementy

Jeśli chodzi o suplementy to najważniejsze w mojej opinii będą te dwa – kreatyna i białko w proszku. Białko sobie omówiliśmy wyżej, warto jednak wspomnieć nieco o suplemencie. Sprawdź jakie suplementy wybrać do 150 PLN.

Regeneracja po treningu – Białko w proszku

Białko w proszku czyli inaczej odżywka białkowa. Jest to po prostu skoncentrowane białko w postaci proszku. Tak jak mąka jest węglowodanami w proszku, a oliwa jest skoncentrowanym tłuszczem w płynnej formie. Białko powstaje najczęściej z serwatki mleka krowiego, serwatkę się oczyszcza i osusza, następnie doprowadza się do postaci proszku. Na końcu dodaje się barwniki, konserwanty, substancje słodzące i aromaty, dzięki temu mamy do wyboru mnóstwo smaków. Można kupić odżywki z innego pochodzenia, na przykład z mięsa wołowego czy jaj. Ale istnieją też odżywki białkowe, wegańskie których głównym surowcem jest soja, groch, pszenica, fasola czy ryż. Smakiem nie odbiegają od tych pochodzenia zwierzęcego – a niektórzy twierdzą, że smakują nawet lepiej. Wiele osób już nawet nie uważa białka jako suplement, tylko jako część codziennego żywienia, można z jej pomocą zrobić wiele fajnych deserów wysokobiałkowych.

Dostępnych jest wiele rodzajów białka – WPC, WPI, WPH czy białko kazeinowe.
WPI (ang. Whey Protein Isolate) – Czyli izolat białka serwatkowego, nieco droższy od zwykłego koncentratu, za to zawiera mniej tłuszczu i laktozy, dzięki czemu ma mniej kalorii dostarczając więcej białka. Oczywiście nie będą to spektakularne ilość, po prostu trochę mniej kalorii. Na uwagę zasługuje fakt, że przez mniejszą ilość tłuszczów i laktozy, powoduje mniejsze dolegliwości jelitowe oraz wzdęcia.
WPH (Whey Protein Hydrolizate) – Czyli hydrolizat białka serwatkowego, najbardziej jakościowy produkt białkowy, najlepiej się rozpuszcza i zawiera najwięcej czystego białka. Będzie też najdroższą opcją z wyżej wymienionych form.
Białko kazeinowe – Proteiny wolnowchłanialne, znajduje swoje zastosowanie podczas budowania masy mięśniowej. Ze względu na długi czas wchłaniania, jest dobrym ostatnim posiłkiem w ciągu dnia lub gdy jest duży odstęp czasowy miedzy posiłkami.
Warto pamiętać, aby przy problemach jelitowych spróbować innych form białka serwatkowego lub białek innego pochodzenia, na przykład roślinnego.

Regeneracja po treningu – Kreatyna

Kreatyna naturalnie występuje w ludzkim organizmie, składa się z trzech aminokwasów – argininy, glicyny i metioniny. Można ją też znaleźć w konwencjonalnym żywieniu, w mięsie. Czerwone mięso zawiera 4-5g/kg kreatyny, a ryby (śledź dominuje) 3-9g/kg. Najczęściej kreatynę spotykamy jednak w postaci suplementu. Kreatyna w połączeniu z fosforem tworzy w mięśniach fosfokreatynę – wysokoenergetyczny związek który napędza mięśnie podczas wysoce intensywnego wysiłku, takiego jak na przykład trening siłowy lub sprint. Kreatyna jako suplement, podnosi fosfokreatynę o około 2% pozwala to na wykonywanie bardziej intensywnych ćwiczeń lub bardziej intensywnego biegu. Ponadto zwiększa regenerację między ćwiczeniami lub biegami, co jest niezwykle korzystne w planach treningowych na wysokim RPE. Dodatkowo regeneracja po treningu będzie bardziej optymalna.

W skrócie kreatyna zapewni:
– Poprawienie się wytrzymałości i wydolności
– Zwiększy się siła na treningu
– Poprawi się regeneracja powysiłkowa
– Przyspieszenie resyntezy ATP
– Możliwy wzrost masy mięśniowej (przez gromadzenie wody)
– Lepsze warunki na budowanie mięśni

Regeneracja po treningu – Sen

Sen jest najlepszą formą regeneracji, nie tylko po treningu ale ogólnie. Sen jest nieodłączna częścią naszego życia, bez odpowiedniej jego ilość, grozi nam wiele negatywnych skutków, opisałem to kiedyś tutaj. Dodatkowo znajdziesz tutaj praktyczne porady jak poprawić jakoś snu i poprawić regenerację po treningu. Zaleca się aby spać minimum 7 godzin dziennie, chociaż to może być dla Ciebie za mało. Osoby ćwiczące intensywnie, mogą potrzebować więcej czasu na sen. Najlepiej sam sprawdź, po ilu godzinach obudzisz się bez zmęczenia. Warto jednak pamiętać, że długość snu jest ważna, ale to jego jakość może przesądzić, o tym czy obudzisz się wyspany. W grę wchodzi też wybudzenie w odpowiedniej fazie snu.
Spotkałem się z badaniem które wykazało że brak odpowiedniej ilości snu może zaburzać regenerację mięśni, zaburzając reakcję zapalną organizmu i produkcję hormonów, które wspomagają wzrost mięśni.

lepsza regeneracja po treningu

Co może się stać gdy zaniedbasz regeneracje?

Nieodpowiednia regeneracja lub jej zaniedbanie zwiększa ryzyko kontuzji i urazów. Ćwicząc zbyt często i nie dając organizmowi odpowiednich warunków do regeneracji, zwiększasz ryzyko pojawienia się kontuzji. Podczas ćwiczeń kumuluje się zmęczenie i mikro urazy mięśni i kości. Gdy zostanie osiągnięty „punkt krytyczny” może pojawić się kontuzja. Jeżeli nie regenerujesz się wystarczająco, prawdopodobnie zauważysz też spadek siły lub pogorszenie wyników sportowych.

Co źle wpływa na regenerację po treningu?

Wiemy już jak dlaczego regeneracja po treningu jest ważna. Jakie czynniki negatywnie wpływają na twoją regeneracje po treningową? Aktualnie przychodzą mi do głowy dwa czynniki niekorzystnie wpływające na regenerację po treningu. Alkohol i papierosy.

Spożywanie alkoholu szkodzi na wiele aspektów życia, regeneracji też. Spotkałem się z badaniem które wykazało, że spożywanie alkoholu po jeździe na rowerze, osłabia zdolność mięśni do uzupełniania glikogenu po ćwiczeniach wytrzymałościowych. Alkohol zaburza również syntezę białek w mięśniach.
Papierosy negatywnie wpływa na układ mięśniowo-szkieletowy, nie znalazłem badań o tym jak palenie tytoniu wpływa na regenerację po treningu. Istnieją jednak dowody na to że palenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem uszkodzenia mięśni. Palenie tytoniu przekłada się też na zwiększenie ryzyka rozwoju choroby stawów i zwiększonym ryzykiem złamania kości.

Obserwuj mój Instagram aby bardziej mnie poznać. Ostatnio jestem tam aktywniejszy!

5 1 vote
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
1 Komentarz
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments

[…] ponieważ odpowiednia regeneracja jest kluczowa podczas kształtowania sylwetki. Sen jest formą regeneracji której nie da się niczym zastąpić. Nie ma takich suplementów, ani leków, które zastąpią […]