Plan treningowy na siłownie według mnie jest czymś bardzo ważnym. Jeśli posiadasz dobrze skomponowany, dostosowany pod Ciebie i przemyślany plan treningowy na siłownie, efekty przyjdą znacznie szybciej. Z tego artykułu zdobędziesz podstawową wiedzę dotyczącą komponowania planu treningowego na siłownię, ale do treningu w domu na przykład z gumami oporowymi. Najwięcej z tego wyciągną osoby początkujące, ale myślę że osoby bardziej zaawansowane też mogą się czegoś dowiedzieć.

Plan treningowy na siłownie powinien:

Plan treningowy na siłownie w pierwszej kolejności, powinien Ci się po prostu podobać. Rozumiem że zawodnicy sportowi, wykonują ćwiczenia których nie lubią aby polepszyć swoje wyniki lub poprawić sylwetkę, jeśli chodzi o kulturystykę. Ale gdy zaczynasz swoją przygodę z siłownią, powinieneś/aś trzymać się tych ćwiczeń które sprawiają najwięcej satysfakcji. Dla przykładu, ja bardzo lubię ćwiczenia na wyciągu, dlatego mój plan treningowy zawiera właśnie tego typu ćwiczenia.
Czyli w pierwszej kolejności – preferencje, dzięki temu jest największa szansa na to że osiągniesz zamierzony efekt i wkręcisz się w ten sport. Aby rozwijać się sylwetkowo, powinno się ćwiczyć jedną partię mięśniową co najmniej 2 razy w tygodniu. Wybór odpowiedniego systemu treningowego i częstotliwości będzie tutaj kluczowy.

Plan treningowy na siłownie – Częstotliwość

Częstotliwość w planie treningowym na siłownie oznacza ilość jednostek treningowych w danym mikrocyklu. Tłumacząc to na język polski, chodzi o to ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć. Najlepiej zacząć od ćwiczenia minimum 3 razy w tygodniu, co drugi dzień (np. poniedziałek, środa, piątek). Dzięki temu mamy możliwość trenować jedną grupę mięśniową 2 razy w tygodniu. Pamiętaj że najważniejsze są twoje możliwości, jeśli nie masz czasu trenować 4-5 razy w tygodniu, to nie korzystaj z takiego planu, bo będzie to mało optymalne. Jeśli jesteś osobą początkującą, 3 treningi na siłownie w tygodniu w zupełności wystarczą. Z czasem możesz zwiększyć ilość jednostek treningowych do 4 lub 5.

Jaki system treningowy wybrać?

Układając plan treningowy na siłownie, powinno się zacząć właśnie od wyboru systemu treningowego. W pewnym stopniu ilość dni treningowych w tygodniu (częstotliwość) determinuje system treningowy. To znaczy, jeżeli możesz pozwolić sobie tylko na trening 2 razy w tygodniu, najlepszym wyborem będzie FBW (full body workout) czyli trening całego ciała. Jeśli możesz ćwiczyć 3 razy tygodniowo, fajnym rozwiązaniem jest PUSH, PULL, FBW. W treningu push wszelkie ruchy pchania, w treningu pull wszelkie ruchy ciągnące, a w treningu fbw mieszanka obu ruchów. Można to rozdzielić na np: góra, dół i FBW. Trenując 4 razy w tygodniu możesz rozdzielić to na PUSH, PULL, PUSH, PULL. Trenując 5 razy w tygodniu możesz podzielić ćwiczenia na SPLIT czyli na jednym treningu kilka partii mięśniowych. Wybierz taki system aby fajnie ci się trenowało.

Jak dobrać ćwiczenia?

Osoba początkująca powinna starać się rozbudować całe ciało równomiernie. Powinieneś wybierać ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Jeżeli jesteś w stanie wykonać dane ćwiczenie poprawnie, spełniasz wymagania co do mobilności i stabilności to dane ćwiczenie jest dla ciebie. Jeśli masz problemy z mobilnością lub ćwiczenie jest zbyt trudne, poszukaj prostszej wersji ćwiczenia.

Plan treningowy na siłownie – Ile robić serii?

Ilość serii jest bardzo indywidualna dla każdego, im większy staż tym ilość może się zwiększać. Przyjmuje się że nie ma znacznych korzyści z ponad 10 serii, na jednej jednostce treningowej na jedną partię mięśniową. Tak więc na jednym treningu, nie więcej niż 10 serii na jedną grupę mięśni, jeśli chodzi o osoby początkujące.

Minimalna ilość serii (MEV) dla poszczególnych partii mięśniowych wygląda to tak:
– Klatka piersiowa – 10-12 serii
– Biceps i triceps – 6-14 serii
– Plecy – 10-14 serii
– Barki – około 8 serii
– Pośladki – około 4 serii
– Mięśnie brzucha – 1-10 serii
– Mięśnie nóg – 8-12 serii

Maksymalna ilość serii (MRV) dla poszczególnych partii mięśniowych wygląda to tak:
– Klatka piersiowa – 20-25 serii trenując 2-4 razy w tygodniu
– Biceps i triceps – 22 serii trenując 2-6 razy w tygodniu
– Plecy – 25 serii trenując 2-4 razy w tygodniu
– Barki – 26 serii trenując 2-6 razy w tygodniu
– Pośladki – 20 serii trenując 2-3 razy w tygodniu (celowane w pośladki)
– Mięśnie brzucha – 25 serii trenując 2-6 razy w tygodniu
– Mięśnie nóg – 20 serii trenując 2-3 razy w tygodniu

Tak naprawdę większość czasu należy trenować gdzieś po środku tego przedziału, między MEV a MRV.

Plan treningowy na siłownie – Ile robić powtórzeń?

Przedział powtórzeń będzie różnił się w zależności od ćwiczenia czy grupy mięśniowej. Im ćwiczenie jest bardziej męczące i wymagające, tym ilość powtórzeń powinna być nieco mniejsza. Uogólniając ćwiczenia wielostawowe (martwy ciąg czy przysiad) robiłbym w przedziale powtórzeń 5-8. Ćwiczenia zwanymi lżejszymi wielostawami (leg press czy ćwiczenia na maszynach), robiłbym w przedziale 8-10, a ćwiczenia izolowane (uginanie ramion na biceps czy prostowanie nóg na maszynie), robiłbym w przedziale 10-12 powtórzeń. Według badań można budować masę mięśniową w przedziale powtórzeń 5-30. Nie wyobrażam sobie robić martwego ciągu lub przysiadu na więcej niż 15 ruchów, bo jest to zbyt męczące. Dlatego właśnie pod ciężkie ćwiczenia robi się mniej powtórzeń. Najważniejsze aby pracować na odpowiedniej intensywności (niżej opisałem o co chodzi).

Jak dobrać ciężar?

Osoby średnio zaawansowane z pewnością znają już swoje możliwości, jeśli jednak nie, to nie ma problemu. Zakładasz ciężar który uważasz że będzie odpowiedni i wykonujesz nim maksymalną ilość powtórzeń, tyle ile dasz radę. Jeżeli wykonasz dużo więcej powtórzeń niż zakładałeś, to oznacza że ciężar był zbyt mały.

Jakie robić przerwy między seriami?

W planie treningowym na siłownie, warto zapisać też średni czas przerw jaki będzie potrzebny, między jedną serią, a kolejną. Przerwa powinna być na tyle długa, aby w pełni odpocząć i na tyle krótka aby nie „ostygnąć”. Przy ćwiczeniach izolowanych (uginanie ramion na biceps czy prostowanie nóg na maszynie) przerwa będzie krótsza bo około 1-2 minut. W przypadku ćwiczeń zwanych „lżejszymi wielostawami” takie jak leg press czy ćwiczenia na maszynach przerwa będzie dłuższa 2-3 minut. Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiad czy martwy ciąg generują największe zmęczenie, więc i przerwa między seriami będzie większa, około 3-5 minut. Czasy przerw podałem pod trening siłowy z głównym celem wzrostu mięśni, przerwy mogą się różnić w zależności od celu. Trening wytrzymałościowy będzie cechował się skróconymi czasami przerw, a trening typowo trójbojowy większymi.

Plan treningowy na siłownie – Intensywność

Intensywność czyli to jak mocny wysiłek trzeba włożyć, aby wykonać dane ćwiczenie w określonej liczbie powtórzeń. Najbardziej powszechna jest właśnie skala RPE i RIR, klikając tutaj znajdziesz tabelkę która przedstawia całą skalę. I tak – skala RPE określa stopień wysiłku, gdzie 1 to brak jakiegokolwiek wysiłku, a 10 to maksymalny możliwy wysiłek. Skala RIR to odwrotność, określa powtórzenia jakie zostały, przed upadkiem mięśniowym. Upadek mięśniowy, to niemożność wykonania żadnego dodatkowego powtórzenia. Dla formalności wyjaśnienie:
Skala RPE czyli Rating Of Rerceived Exertion, czyli skala subiektywnego odczuwania zmęczenia. Jest to po prostu liczbowe określenie na wysiłek jaki przykłada się do danego ćwiczenia.
Skala RIR czyli Reps In Reserve, czyli powtórzenia w zapasie.
Obie te skale się uzupełniają i odnoszą do tego samego, ponieważ RPE 8 jest równoznaczne z RIR 2. Skala RPE i RIR świetnie sprawdzi się przy określaniu intensywności treningowej. Nieco gorzej przy określeniu intensywności treningu wytrzymałościowego.

Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie leżąc itd, wykonywać na RPE 6-9. Ze względu na przede wszystkim złożoność i trudność tych ćwiczeń, ale też na dużą ilość grup mięśniowych jakie angażują.
Ćwiczenia zwanymi „lżejszymi wielostawami” takie jak leg press czy ćwiczenia na maszynach wykonywałbym na RPE 7-10. Ze względu na mniejszą trudność i złożoność tych ćwiczeń.
Ćwiczenia izolowane takie jak uginanie ramion na biceps czy prostowanie nóg na maszynie, wykonywać na RPE 8-10. Ze względu na małą trudność i złożoność tych ćwiczeń, ale też ilość i rozmiar mięśnie jakie są zaangażowane.

Jaki tempo wykonywania ćwiczeń?

Jeden z parametrów treningowych, tempo wykonywania ćwiczeń, określa w sekundach czas trwania każdej fazy ruchu. Tempo określa się czterema występującymi po sobie liczbami np: 21×0 lub 1111 i tak dalej. Pierwsza liczba oznacza w sekundach fazę ekscentryczną (opuszczanie), druga liczba oznacza zatrzymanie ciężaru w sekundach, trzecia liczba oznacza fazę koncentryczną w sekundach (wypychanie), czwarta liczba oznacza zatrzymanie przed kolejnym ruchem w sekundach. Dla przykładu weźmy sobie przysiad, co oznaczało by 1414? Jedna sekunda zejścia w dół, cztery sekundy pauzy na dole, w jedną sekundę szybko w górę i zatrzymanie na cztery sekundy na górze.

Można określać tempo wykonywania ćwiczenia w planie treningowym na siłownię, ale uważam że dla początkujących wystarczy aby robić to dynamicznie i kontrolowanie. Swoim podopiecznym zawszę mówię, żeby ruch wykonywać tak, jakby się trzymało szklankę wody. Najpopularniejszym tempem jest 1111.

Kolejność wykonywania ćwiczeń

Kolejność wykonywania ćwiczeń jest bardzo ważna. Planując swój plan treningowy na siłownie, trzeba zwrócić uwagę aby ćwiczenia były zagospodarowane w odpowiedni sposób. Podsumowując jednym zdaniem powiedziałbym, aby układać ćwiczenia od najtrudniejszych i najcięższych, na najprostszych kończąc. Warto wiedzieć, że niektóre ćwiczenia mocno angażują też mięśnie brzucha (np; przysiad, ohp czy martwy ciąg). Co za tym idzie, nie polecam wykonywać ćwiczeń na brzuch, przed ćwiczeniami które go angażują. Najlepiej rozmieścić to w podobny sposób:
Ciężkie ćwiczenia wielostawowe (przysiad, martwy ciąg), następnie lżejsze ćwiczenia wielostawowe (wypychanie nóg na suwnicy, ćwiczenia na maszynach), następnie wszelkie ćwiczenia izolowane (uginanie hantli na biceps, prostowanie ramion na wyciągu na triceps), a na końcu wszelkie ćwiczenia na brzuch.

Plan treningowy na siłownie – Jak progresować?

Najbardziej powszechną metodą progresji w planach treningowych na siłownie jest progresja liniowa. Polega na stałym dokładaniu ciężaru lub powtórzeń. Rozpisując plan treningowy, zakładasz że dane ćwiczenie będziesz wykonywać w przedziale określonym powtórzeń. Dla przykładu niech to będzie przysiad na 5-8 powtórzeń. Idziesz na trening i wykonujesz 5 powtórzeń przysiadów z ciężarem 50kg i czujesz że w ostatniej serii dałoby radę zrobić jeszcze kilka ruchów. Na następnym treningu wykonujesz przysiad 6 powtórzeń i nadal czujesz że czujesz że w ostatniej serii dałoby radę zrobić jeszcze kilka ruchów. I tak dalej… Aż dochodzisz do 8 powtórzeń, czyli tyle ile założyłeś/aś układając plan treningowy. Wykonujesz 8 powtórzeń i czujesz że w ostatniej serii dałoby radę zrobić jeszcze kilka ruchów. Na kolejnym treningu zaczynasz znów od 5 powtórzeń, ale dokładasz 2,5 kg, a gdy czujesz że możesz sobie pozwolić na więcej, dokładasz 5 kg. Ten model progresji można zastosować do każdego ćwiczenia.

Plan treningowy na siłownie – Priorytet i periodyzacja

Priorytety i periodyzacje, to bardzo rozległy temat, omówię go w oddzielnym artykule – tak że polecam śledzić. Warto tylko wspomnieć, że osoby początkujące nie powinny sobie tym zawracać głowy. Jeśli jesteś początkujący, to wszystkie mięśnie są ważne i powinieneś skupić się na wszystkich w podobnym stopniu. Zbyt mocno rozbudowana jedna partia mięśniowa, może prowadzić do wad postawy lub nawet kontuzji.

Jeśli chcesz abym ocenił Twój plan treningowy lub nie masz pewności czy wszystko jest ok, zachęcam do wrzucania tutaj w komentarzach, ocenie, podpowiem lub poprawię. Powodzenia!

Obserwuj mój Instagram aby bardziej mnie poznać. Ostatnio jestem tam aktywniejszy!