Od czego zacząć odchudzanie? Według mnie zanim zdecydujesz się na liczenie kalorii, jadłospis, jakąkolwiek dietę czy metodę najpierw wprowadź zdrowe nawyki! Może się okazać, że spowoduje to utratę wagi, bez wprowadzania restrykcji żywieniowych lub dokonywania większych zmian. Ponadto, jeżeli chcesz mieć efekt na lata, a nie tylko na lato, warto aby zmiany towarzyszyły ci zawsze i były częścią twojego stylu życia. A nie tylko podczas chwilowego okresu odchudzania, po którym wrócisz do starych nawyków i wrócisz do wagi sprzed odchudzania.

Od czego zacząć odchudzanie?

Zanim zaczniesz liczyć kalorie lub stosować się do jadłospisu, zacznij stopniowo wprowadzać zdrowe nawyki. Kluczowe jest tu słowo – stopniowo, ponieważ dokonując zmian powoli, możesz nawet ich nie odczuć. Małe zmiany, nie zaburzą twojego dotychczasowego życia, a mogę przynieść fajne rezultaty, w postaci utraty zbędnej masy ciała. Jeżeli chcesz uniknąć efektu jo-jo, który to wynika z powrotu do starych zwyczajów żywieniowych, po osiągnięciu zadowalającej wagi czy wyglądu. Zdecydowanie powinieneś/naś wprowadzić te zmiany.
Oczywiście możesz od razu przejść na IIFYM (liczenie kalorii) lub jadłospis, to też cię nauczy wiele o żywieniu. Jednak dla osób początkujących, przeważnie proponuję zacząć od zdrowych nawyków.

Wprowadź zdrowe nawyki!

Aby wypracować nawyk, potrzeba od 20 dni do aż 250 dni, to dość sporo, ale spokojnie. Najlepiej wybierz sobie 1-3 zdrowych nawyków, które uważasz, że będą najłatwiejsze do wdrożenia. Jeśli wybierzesz 3 nawyki, uznaj jeden za najważniejszy, który będzie priorytetem. Spróbuj wprowadzać zmiany w cyklach co 6 tygodni, po tym okresie sprawdź, jak ci poszło. Jeśli przez 80% tych 42 dni (około 34dni) udało się trzymać ustalonych założeń, to możesz być z siebie zadowolony. Niżej są wypisane 4 poziomy w każdym ze zdrowych nawyków, wybierz taki na którym aktualnie jesteś i staraj się przejść do kolejnego. Jeżeli po okresie wprowadzania nawyku, udało się trzymać założeń w ponad 80%, to wchodzisz na następny level. Celem jest jak najwyższy poziom w danym zdrowym nawyku.
Jeżeli jesteś już na maksymalnym poziomie, staraj się tego trzymać.

Nawyki możesz kontrolować zapisując wszystko na kartce, w kalendarzu, w Excelu lub używając aplikacji np. HabitBull. Pamiętnej, aby traktować cały ten proces jak zabawę, wyzwanie, grę a nie jak coś od czego zależy twoje zdrowie.

Od czego zacząć odchudzanie? – Ogranicz jedzenie na mieście

W jedzeniu na mieście, nie ma nic złego, pod warunkiem, że jest zachowany umiar i zdrowy rozsądek. Ale jeżeli praktycznie nie gotujesz w domu, a twoja dieta opiera się głównie o fast-foody to jest już problem. Głównie dlatego że jedzenie na mieście jest najczęściej wysoko przetworzone, wysoce kaloryczne i najczęściej mało zdrowe. Celem jest ograniczenie jedzenia na mieście do 2 razy w tygodniu. Przy czym wyjście na lody czy na kaloryczną kawę do costy, liczone jest jako jedzenie na mieście. Można spróbować wyeliminować jedzenie na mieście do zera, ale po co? Wtedy trzeba by było, zrezygnować z życia towarzyskiego, do czego nie zachęcam.

1 level – ponad 8 razy w tygodniu jadasz na mieście
2 level – 6 razy w tygodniu jadasz na mieście
3 level – 4 razy w tygodniu jadasz na mieście
4 level – od 2 do 0 razy w tygodniu jadasz na mieście

Od czego zacząć odchudzanie? – Porcja warzyw i owoców

Warzywa i owoce są zdrowe oraz pomocne w odchudzaniu i to jest fakt. Nikt nie słyszał przecież że ktoś się roztył od jedzenia warzyw czy owoców. Ogólnie przyjmuje się, aby to warzywa dominowały nad owocami w ciągu dnia, dlatego taki podział, aczkolwiek jeżeli liczba porcji będzie się zgadzać uznałbym to za sukces. Co to jest ta porcja, a właściwie, ile to porcja? Przyjmuje się, że porcja to około 100 gramów. Dla jasności, to około jeden banan bez skóry, średnie jabłko to już około 150 gramów. Zaleca się, aby spożywać minimum 400g warzyw i owoców dziennie lub 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Co teraz gdy wie się, ile to porcja, wydaje się całkowicie logiczne.

1 level – 1 porcje warzyw i 1 owoców dziennie
2 level – 2 porcje warzyw i 1 owoców dziennie
3 level – 3 porcje warzyw i 1 owoców dziennie
4 level – 4 porcje warzyw i 2 owoców dziennie

Od czego zacząć odchudzanie? – Jedz kiedy jesteś faktycznie głodny

Jedz, kiedy jesteś faktycznie głodny – musisz nauczyć się odróżniać głód psychiczny od fizycznego. W skrócie, głód psychiczny to po prostu zachcianka, chęć na zjedzenie czegoś dobrego, bez uczucia głodu. Głód fizyczny to faktyczne uczucie głodu, chęć zjedzenia czegokolwiek, aby tylko zaspokoić głód, może być odczuwalny nawet ból brzucha. Przypomnij sobie sytuacje, w której jadł*ś z głodu? Prawdopodobnie nie pamiętasz. Jesteśmy nauczeni, aby jeść w określonych porach dnia, aby jeść z bliskimi czy znajomymi. Postaraj się na początek, przez jeden dzień w tygodniu jeść dopiero gdy poczujesz głód fizyczny.

1 level – 1 dzień w tygodniu jesz, kiedy jesteś faktycznie głodny
2 level – 2 dni w tygodniu jesz, kiedy jesteś faktycznie głodny
3 level – 3 dni w tygodniu jesz, kiedy jesteś faktycznie głodny
4 level – 4 dni w tygodniu jesz, kiedy jesteś faktycznie głodny

Od czego zacząć odchudzanie? – Zadbaj o sen

Sen jest nieodłączna częścią życia, bez odpowiedniej jego ilość, grozi nam wiele negatywnych skutków. Pomijając wiele chorób, które pośrednio niedobór snu za sobą niesie. Wpływa też na kompozycje sylwetki, jeżeli notorycznie się nie wysypiasz, grozi ci większe ryzyko kontuzji podczas treningu. Niedobór snu to też obniżony poziom leptyny – co skutkuje zwiększonym uczuciem głodu w ciągu dnia. Jakby tego było mało, niedobór snu wpływa też na katabolizm białek mięśniowych, między innymi przez podwyższony poziom hormonu stresu. Dlatego notorycznie niedosypiając, tracisz więcej masy mięśniowej, a mniej tkanki tłuszczowej. Trochę szerzej opisałem to tutaj.

Klika porad jak poprawić jakość snu:

– Zadbaj o to, aby w sypialni było odpowiednio ciemno. Powinno być na tyle ciemno, żebyś nie widział swojej wyciągniętej przed siebie dłoni.
– Zadbaj o to, aby w sypialnie było odpowiednio cicho chłodno. Powinno być też nieco chłodniej niż w reszcie pokoi, sugeruje się, aby było to około 21^oC, dobrze jest wywietrzyć pokój przed snem. Powinno być też na tyle cicho, aby nic nie przerywało snu, zatyczki do uszu, mogą być pomocne.

– Postaraj się ograniczyć kofeinę na minimum 6 godzin przed snem. Uważaj na produkty zawierające kofeinę. Przed-treningówki mogą zawierać substancje utrudniające zasypianie, ale kofeinę znajdziesz też w coli czy kakao.
– Ogranicz światło niebieskie. Smartphony, ekran laptopa czy telewizor emitują właśnie światło niebieskie. Ekspozycja na światło powoduje, że zaburzone zostaje wydzielanie melatoniny – hormonu snu. Co można z tym zrobić? Możesz ustawić tryb do czytania, który ogranicza trochę światło niebieskie, możesz używać okularów blokujących światło niebieskie. I najbardziej skuteczny sposób, zrób sobie przerwę od ekranu na około godzinne przed snem, dobrze sprawdzi się książka.

– Staraj się spać regularnie. Staraj się kłaść spać i budzić w podobnych porach, czasami jest to niemożliwe do wykonania, na przykład podczas pracy 3 zmianowej, wtedy tego punktu nie uda się wdrożyć, ale warto popracować nad innymi.
– Unikaj dużych ilości tłuszczu przed snem. Warto zadbać, aby kolacje zjeść lekką, bazuj głównie na białku i węglowodanach, ponieważ wysoka podaż tłuszczy przed snem, może negatywnie wpłynąć na jego jakość.
– Używaj sypialni tylko do spania. I ewentualnie jeszcze jednej rzeczy (chyba wiesz co mam na myśli). Jeśli używasz łóżka jak drugiego miejsca pracy albo cały dzień zalegasz w nim z laptopem, możesz mieć później trudności z zasypianiem.

1 level – 6 godzin snu  i mniej snu dziennie
2 level – 6,5 godzin snu  snu dziennie
3 level -7 godzin snu  snu dziennie
4 level -7,5 godzin snu  i więcej snu dziennie

Od czego zacząć odchudzanie? – Aktywność w ciągu dnia

Wbijanie kroków to tylko sposób na pomiar aktywności, nie namawiam do wychodzenia w nocy z domu, aby nabić 2000 kroków, bo brakuje. Takie zachowanie wydaje się być dalekie od zdrowego rozsądku i od zdrowych nawyków. Chodzi o to, aby starać się dużo ruszać w ciągu dnia. Spacer, wyjście z psem, jazda na rowerze czy rolkach pozytywnie wpłynie na metabolizm, a dzienna dawka ruchu zostanie zaspokojona. Istnieją triki, które mają na celu zwiększenie aktywności ruchowej w ciągu dnia. Po pierwsze, wybieraj schody zamiast windy, jeżeli jest to możliwe. Po drugie, parkuj samochód dalej od miejsca docelowego.

Dzięki temu podbijesz aktywność, ale też łatwiej znajdziesz miejsce parkingowe. Po trzecie, staraj się ruszać, gdy tylko możesz. Sumarycznie dokonując takich małych zmian, będziesz mieć aktywność na znacznie wyższym poziomie. Dorzucając do tego trening na siłownie, na początek trzy dni w tygodniu będzie w zupełności wystarczać, pamiętaj o rozgrzewce przed ćwiczeniami np. 10 min na bieżni.

1 level – 5000 kroków dziennie
2 level – 7000 kroków dziennie
3 level – 8500 kroków dziennie
4 level – 10000 kroków dziennie

Od czego zacząć odchudzanie? – Nie pij kalorii

Jednym z największych problemów ludzi z otyłością bądź z nadwagą, jest nadmierna konsumpcja, płynnych kalorii. Bardzo łatwo jest dostarczyć dużo kalorii z płynnych źródeł. Dlatego warto jest ograniczać takie napoje, na początku spróbuj używać zamienników, zwykłą colę zamienić na cole zero. Aczkolwiek wypijanie 14L nawet coli zero w tygodniu, nie wydaje się być zdrowym nawykiem. Pamiętaj, że soki i wody smakowe, to też płynne kalorie, twoim głównym źródłem płynów w ciągu dnia powinna być woda. Sprawdź, ile jej pić tutaj. 

1 level – ponad 14L napojów słodzonych cukrem w tygodniu
2 level – do 10L napojów słodzonych cukrem w tygodniu
3 level – do 6L napojów słodzonych cukrem w tygodniu
4 level – od 2L do 0L napojów słodzonych cukrem w tygodniu

Od czego zacząć odchudzanie? – Ogranicz tłuszcz i cukier

Tłuszcze podobnie jak cukier jest konsumowany przeważnie w nadmiarze. Bardzo łatwo jest dostarczyć sporej ilości kalorii, praktycznie nie zwracając na to uwagi. Jeden gram tłuszczu to aż 9 kilokalorii, używając dużej ilości oleju podczas gotowania, mimowolnie dostarczamy kalorii. Uważam, że w większości wypadków – 15 gramów oliwy do smażenia wystarcza. Staraj się ograniczać użycie tłuszczu, takiego którego dodajesz do smażenia czy smarujesz kanapkę. Ogólnie wszystkie organizacje zajmujące się żywieniem jak IŻŻ i WHO, zalecają ograniczanie nasyconych kwasów tłuszczowych, do 10% podaży energii z diety. 

Bazuj na zdrowych tłuszczach – orzechy, pestki czy awokado. Podobnie sytuacja wygląda z używaniem cukru stołowego, jest on smacznym dodatkiem i to jest fakt, aczkolwiek jest też nazwijmy to – pustą kalorią. Postaraj się ograniczać używanie cukru stołowego, istnieje wiele zamienników takich jak erytrytol czy ksylitol. Spokojnie można używać słodzików, które nie mają kalorii, do ciast czy kawy. Podsumowując, głównie chodzi o ograniczenie cukru, do kawy czy wypieków oraz o ograniczenie tłuszczu dodawanego do gotowania czy smarowania kanapki.

1 level – ponad 7 dni w tygodniu używasz cukru stołowego i dużej ilości tłuszczu
2 level – 5 dni w tygodniu używasz cukru stołowego i dużej ilości tłuszczu
3 level – 3 dni w tygodniu używasz cukru stołowego i dużej ilości tłuszczu
4 level – od 2 do 0 dni w tygodniu używasz cukru stołowego i dużej ilości tłuszczu

Wprowadziłem wszystkie zdrowe nawyki – co dalej?

Jeśli udało ci się wprowadzić wszystkie zdrowe nawyki, możesz dodać do tego jeszcze kilka nawyków, które ciężko jest oznaczyć poziomem. A na pewno pomogą w utrzymywaniu celu.

Unikaj podjadania – podjadając w ciągu dnia, można dostarczyć bardzo dużo kalorii, których tak naprawdę w ogóle nie kontrolujemy. Cukierek tutaj, cukierek tam, kawa z mlekiem i cukrem itd., łącznie można w ciągu dnia uzbierać pokaźną liczne kalorii, które utrudniają odchudzanie. Lepiej starać się ograniczyć podjadanie, starać się jeść z umiarem i świadomie.
Podczas jedzenie, skupiaj się tylko na jedzeniu – unikaj rozpraszaczy podczas posiłku, gdy jesz posiłek staraj się skupić wyłącznie na nim, zastanów się jak ci smakuje, jaką ma konsystencje itd., często jedząc posiłek, nie zastanawiamy się nad tym co jemy. Rozpraszacze takie jak, gadający telewizor, Instagram, telefon czy nawet rozmowa z drugą osobą może wpłynąć negatywnie na uczucie sytość po posiłku.
Bazuj na indeksie sytości – indeks sytości określa jak bardzo dany pokarm nas syci, królują ziemniaki. Poniżej przykład, jak to wygląda, prawdopodobnie bardziej szczegółowy, można znaleźć gdzieś w google.

Postaraj się jeść odpowiednią ilość białka i błonnika – białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, dlatego ważna jest jego podaż w ciągu dnia oraz odpowiednia dystrybucja posiłków. W zależności od celu, białko oscyluje gdzieś między 1,6g na kilogram masy ciała, a 2,5g.

Od czego zacząć odchudzanie? – Plan działania!

Tutaj znajdziesz link do planu działania, pobierz go, wydrukuj i powieś w widocznym miejscu, pod koniec dnia wypełniaj. Pamiętaj że jeśli wykonasz plan w 80% to jest to już sukces. Powodzenia!

Obserwuj mój Instagram aby bardziej mnie poznać. Ostatnio jestem tam aktywniejszy!