Niedobór witaminy D czyli coś co jest szczególnie powszechne podczas okresu jesienno-zimowego. A wiele osób to ignoruje albo o tym zapomina. Nasze położenie geograficznie, wcale nie pomaga w syntezowaniu witaminy D w słońcu. Tak że dodatkowa suplementacja jest wskazana i całkiem zasadna. Tutaj opisałem w skrócie witaminę D, a teraz postaram się rozwinąć temat. Po pierwsze dlatego że to bardzo ważna witamina. Po drugie dlatego że większość Polaków jest narażona na niedobór witaminy D.

Jakie funkcje pełni witamina D? 

W skrócie – główną rolą witaminy D jest utrzymywanie w organizmie odpowiedniego poziomu wapnia i fosforu – dodatkowo wspiera ich wchłanianie z pożywienia. Zwiększa odporność i zmniejsza ryzyko pojawienia się nowotworów, nadciśnienia i chorób autoimmunologicznych. Przyczynia się do wielu procesów fizjologicznych. Niedobór witaminy D niekorzystnie wpływa na stan ale i jakość życia. Co więcej pomaga w utrzymaniu zdrowych mięśni i stawów, co z pewnością jest przydatne jeśli chodzi o osoby ćwiczące. Co jeszcze? Czytaj dalej!

Niedobór witaminy D – co może się stać?

Witamina D jest jedną z ważniejszych witamin, jej niedobór może wiązać się z licznymi niekorzystnymi skutkami. Na przykład – pogorszenie odporności, przez co łatwiej będzie o zakażenia bakteryjne, grzybicze ale też wirusowe. Spotkałem się z badaniem w którym sprawdzano. Czy suplementacja witaminą D, zmniejsza ilość zachorować na COVID-19 i wyniki były na korzyść witaminy D.

Niedobór witaminy D, może powodować:

• Bóle mięśniowe – witamina D, ma wpływ na mięśnie i kości. Niedobór witaminy D, może spowodować bóle mięśniowe, zmniejszenie masy kostnej ale też pogorszyć regeneracje powysiłkową.
• Ciągłe zmęczenie – pisałem kiedyś o tym tutaj, więc polecam zajrzeć, jeżeli często odczuwasz zmęczenie. Ciągłe zmęczenie jest dość powszechne, wpływ na to ma między innymi niedobór witaminy D. Spotkałem się kiedyś z badaniem, w którym sprawdzano przyczyny ciągłego zmęczenia uczestników. Jak się okazało niedobór witaminy D, był bardzo powszechną przyczyną. Dodatkowa suplementacja witaminą D, pomagała w złagodzeniu zmęczenia.
• Bóle stawów i kości – jak już wspomniałem niedobór witaminy D wpływa na kości. Głównie za sprawą tego, że witamina D wspomaga wchłanianie wapnia i jest odpowiedzialna za mineralizacje kości. Niedobór witaminy D może prowadzić do pogorszenia się układu szkieletowego, może się to objawiać bólem stawów i kości.
• Pogorszona odporność – to co już wspomniałem, czyli witamina D wzmacnia odporność. Niedobór witaminy D osłabię układ odpornościowy, przez co jesteśmy bardziej podatni na infekcje bakteryjne, grzybicze ale też wirusowe. Tak jak wspomniałem, odpowiedni poziom witaminy D w organizmie prawdopodobnie zwiększy odporność na COVID-19.

Co więcej

• Problem z ciśnieniem – witamina D wpływa też na regulacje ciśnienia, dlatego niedobór witaminy D może przyczyniać się do chorób układu krążenia. Spotkałem się ze stwierdzeniem że dodatkowa suplementacja witaminą D, u osób z podwyższoną szansą chorób sercowo-naczyniowych, jest wskazana.
• Pogorszenie nastroju/depresja – witamina D ma wpływ również na to co dzieje się w mózgu, a w szczególności za miejsca odpowiedzialne za nastrój. Niedobór witaminy D przyczynia się do zaburzeń neurologicznych na przykład rozdrażnienie lub nawet stany depresyjne. Tutaj również dodatkowa suplementacja witaminą D, wydaje się być skuteczna w walce z depresją i zaburzeniami nastroju. Więcej o tym napisałem nieco niżej.
• Pogorszenie apetytu – gorszy apetyt może być spowodowany niedoborem witaminy D w organizmie. Może mieć to związek z pogorszeniem nastroju o czym już wspomniałem, lub wpływem witaminy D na pewne obszary w mózgu. Jeśli masz problem z jedzeniem, jesz zbyt mało i nie możesz przytyć, odsyłam Cię tutaj, po praktyczne wskazówki.

Wybrać lek czy suplement?

Podczas wyboru witaminy D należy znać różnicę między lekiem, a suplementem. Suplement jest dodatkiem do diety, jest substancją, którą stosuje się w wsparciu codziennie diety. Lek za to, jest produktem medycznym, który w założeniu pomaga zwalczyć objawy i przyczyny choroby. Witaminę D przeważnie zaleca się stosować w formie leku, aniżeli suplementu. Forma leku jest po prostu bardziej przebadaną i pewną formą. Jest pewność, że jedna kapsułka lub kropla leku zawiera tyle jednostek, ile gwarantuje producent. W formie suplementu może być różnie, ponieważ suplementy nie są tak dokładnie badane jak leki. Przez co forma leku, będzie droższa niż forma suplementu, za to pewniejsza. Jeśli chodzi o niedobór witaminy D, to też zależy jak duży jest to niedobór i czy aktualnie niesie za sobą jakieś negatywne skutki. Według mnie najlepiej stosować witaminę D w formie leku lub jakiś zaufanych firm. A przy niedoborach, stosować tak i taką jaką zaleca lekarz.

Czy suplementacja witaminy D może poprawić sen? 

Słaba jakość snu to bardzo powszechny problem, wpływa to niekorzystnie nie tylko na zdrowie ale na ogólną jakość życia, o regeneracji po treningu nie wspominając. Witamina D wpływa również na sen i jego jakość. Jest wysoce prawdopodobne, że niedobór witaminy D może pogorszyć jakość snu, a przywrócenie odpowiedniego stanu witaminy D, może do pewnego stopnia znormalizować funkcję snu. Niestety aktualnie dowody naukowe na ten temat są ograniczone. W jednym badaniu porównywano placebo, z wysoką dawką witaminy D co dwa tygodnie. Z badania wynikło że witamina D, może poprawić jakość snu u osób z lekkim niedoborem tej witaminy. Jednak poprawa była skromna i nie rozwiązała całkowicie słabej jakości snu. Tak jak wspomniałem, dowody są ograniczone, aby potwierdzić korzyści, należałoby przeprowadzić większe i dłuższe badania oraz bezpośrednie pomiary jakości snu. 

Depresja, a niedobór witaminy D 

Niedobór witaminy D3 może być związany z depresją. Zaburzenie produkcji witaminy D w miesiącach jesienno-zimowych może być przyczyną sezonowej depresji. Aczkolwiek jeżeli poziom witaminy D nie jest zbyt niski, dodatkowa suplementacja prawdopodobnie nie polepszy nastroju. Jednak gdy masz niedobór witaminy D, dodatkowa suplementacja może być bardziej korzystna. Jeśli borykasz się z depresją i podejrzewasz u siebie niedobór witaminy D – możesz poddać go ocenie za pomocą badania krwi z zawartością 25-hydroksy witaminy D. Badanie poziomu witaminy D dwa razy w roku – latem oraz zimą, gdy jest najwięcej i najmniej światła słonecznego — jest skutecznym sposobem oszacowania poziomu w ciągu całego roku.

Niedobór witaminy D, a większe ryzyko złamań 

Spotkałem się z badaniem, które sprawdzało jak suplementacja witaminą D wpływa na częstotliwość występowania złamań. Z badania wynikło, że witamina D jest skorelowana z mniejszym ryzykiem złamań. Wydaje się, że niedobór witaminy D wiąże się z większym ryzykiem złamań. Dodatkowo w tym badaniu zaobserwowano też redukcja z ośmiu złamań w ciągu 18 miesięcy do jednego u osób starszych. 

Ile dziennie przyjmować witaminy D? 

Rekomenduje się, aby witaminę D3 stosować w dawkach 800-2000 IU/dzień, w przypadku grup ryzyka (m.in. seniorzy >65 roku życia, osoby otyłe) rekomendacje sięgają nawet 4000 IU /dzień, w okresie jesienno-zimowym. Witaminę D należy przyjmować codziennie, z posiłkami lub z dodatkiem źródła tłuszczu. Suplementacja witaminą D3 jest zalecana w stosunku do suplementacji D2, ponieważ D3 jest efektywniej wykorzystywana w organizmie. W przypadku większych dawek witaminy D, zalecam aby odbywały się pod kontrolą lekarza. Jeśli chodzi o pozostałą część roku, to praktycznie wystarczy wyjść na słońce na około 20 min dziennie najlepiej w koszulce z krótkim rękawem.  

Kiedy przyjmować witaminę D?

Z racji na fakt, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dobrze aby przyjmować ją w towarzystwie kwasów tłuszczowych właśnie, które będą służyć jako transport. Najwygodniej jest przyjmować witaminę D wraz z posiłkiem, ale przyjmowanie jej wraz z olejem rybim (omega-3) też będzie dobrym pomysłem. Przy niedoborach witaminy D, praktycznie musimy przyjmować ją wraz z tłuszczami, nieważne czy tymi z posiłku czy z dodatkowego suplementu.

Jaki jest max witaminy D?

Ogólnie przyjmuje się że 2000 IU wystarcza dla zaspokajania potrzeb większości populacji. Dawki od 2000 do 10 000 IU prawdopodobnie nie zapewnią większych korzyści, ale też nie będą toksyczne. Ekspozycja całego ciała na słońce z łatwością zapewnia równowartość 250 mikrogramów (10000 IU) witaminy D. Ludzkie ciało wydaje się być w stanie metabolizować więcej niż 3000-5000 IU w przypadku mężczyzn i organizm ma tendencję do zatrzymania syntezy słonecznej witaminy D na poziomie około 10 000 IU. Co może wskazywać, że jest to fizjologiczny limit. Przypadki zatrucia witaminą D, obejmują przyjmowanie 40000 IU dziennie, co jest znaczną przesadą – ponieważ witamina D jest potencjalnie toksyczna.

W jednym z badań spotkałem się z takim tekstem, który bardzo mi się spodobał – „Nadmierne przyjmowanie suplementów diety może zaburzać fizjologiczne reakcje organizmu na ćwiczenia, które wspierają adaptację do stresu treningowego. W niektórych przypadkach suplementacja mikroelementami jest uzasadniona, na przykład w przypadku zdiagnozowanych niedoborów, gdy spożycie energii jest zagrożone lub podczas treningu. Jednak te mikroelementy powinny być przepisywane przez lekarza. Sportowców zachęca się do otrzymywania odpowiednich mikroelementów z dobrze zbilansowanej i zróżnicowanej diety.”

Czy niedobór witaminy D zwiększa śmiertelność? 

Wiele badań wykazało korelację pomiędzy poziomem witaminy D, a śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny. Badania kliniczne, które sprawdzały wpływ suplementacji witaminy D na śmiertelność wydają się potwierdzać nieznaczne zmniejszenie śmiertelności – zwłaszcza jeśli chodzi o osoby starsze. Suplementacja witaminy D3 wydaje się być najskuteczniejszą formą suplementacji pod względem zmniejszenia śmiertelności.

Ile słońca potrzebuję do produkcji witaminy D?

Witaminę D organizm może syntezować na skórze dzięki 7-dehydrocholesterolu pod wpływem promieni słońca. Niestety w Polsce, często mamy tego słońca zbyt mało. Tak jak wspomniałem wcześniej, jesienią i zimą wskazana jest dodatkowa suplementacja, aby nie narazić się na niedobór witaminy D. Latam i wiosną, w słoneczne dni uważa się, że wystarczy od 5 do 30 min ekspozycji rąk, twarzy i ramion na działanie promieni słonecznych, bez osłony, w postaci filtra przeciwsłonecznego, co najmniej trzy razy w tygodniu między 11:00 a 15:00.
Co ciekawe – to ile czasu potrzebujemy aby zgromadzić odpowiednią ilość witaminy D, wiąże się z typem skóry. Typy skóry – 1 i 2 powinny wystawić się na słońce, bez ochrony przez około 10 minut, typy skóry 3 i 4 na około 15 minut i typy skóry 5 i 6 na około 30 minut. Podsumowując, im jaśniejszą masz karnację, tym szybciej zbierzesz odpowiednią ilość witaminy D, od słońca.

Filtry przeciwsłoneczne, a witamina D

Tak jak wspomniałem wcześniej, witaminę D można pozyskać po prostu wystawiając się na słońce latem. Aczkolwiek trzeba wiedzieć, że filtry przeciwsłoneczne, mogą nam przeszkodzić w pozyskiwaniu witaminy D od słońca. Spadek produkcji witaminy D zwiększa się w zależności od tego jaki silny jest to krem przeciwsłoneczny, jak często się z niczego korzysta i od tego w jakich ilościach. Na szczęście ilość jaką filtry przeciwsłoneczne zmniejszają produkcję witaminy D, są niewielkie. Aczkolwiek uważam że warto o tym wiedzieć przy niedoborze witaminy D.

Obserwuj mój Instagram aby bardziej mnie poznać. Ostatnio jestem tam aktywniejszy! 

Źródła:
https://examine.com/supplements/vitamin-d/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10232622/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22583560/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34662692/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28894040/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9886454/