Masa czy redukcja? A słyszał*ś o rekompozycji? Jeśli tu jesteś to pewnie masz mętlik w głowie i nie możesz się zdecydować. Postaram się nakierować cię na właściwą drogę. Dowiesz się kiedy warto przeprowadzić redukcje tkanki tłuszczowej, kiedy wejść na okres budowania mięśni. Jak ocenić poziom tkanki tłuszczowej. I koronne pytanie, wybrać masę czy redukcje? W ogóle to jako ciekawostkę od razu powiem Ci, jaki jest najdokładniejszy sposób wyznaczenia poziomu tkanki tłuszczowej. Mianowicie, sekcja zwłok 😂, no to zaczynamy.

Kiedy przeprowadzić redukcje?

Zacznijmy od tego czym jest redukcja. Po prostu chodzi o odchudzanie. W dużym skrócie, trzeba jeść mniej, niż potrzebuje organizm. Nazywa się to deficyt kaloryczny, sprawdź jak go obliczyć. A więc kiedy zacząć się odchudzać? Wtedy kiedy czujesz że doskwiera Ci nadmierna masa ciała lub gdy po prostu chcesz lepiej wyglądać. Jeśli nie przygotowujesz się do zawodów kulturystycznych lub sesji zdjęciowej to schodzenie do poziomu poniżej 10% tkanki tłuszczowej u mężczyzn i 20% u kobiet, jest według mnie bezcelowe. Bezsensowne obciążanie organizmu. No chyba że po prostu chcesz sprawdzić jak bardzo Ci się uda. Podsumowując, kiedy zacząć odchudzanie? Gdy poziom tkanki Ci doskwiera, chcesz polepszyć swój wygląd i masz więcej niż około 15-20% tkanki tłuszczowej w przypadku mężczyzn i 25-30% tkanki tłuszczowej w przypadku kobiet.

Kiedy wejść na masę?

Czym jest masa? W skrócie to okres dodatniego bilansu kalorycznego, w którym jemy ponad swoje zapotrzebowanie kaloryczne i ćwiczymy na wysokim RPE, aby stymulować mięśnie do wzrostu. Kiedy zacząć masę? To proste! Kiedy chcesz zwiększyć muskulaturę. Ale nie zalecałbym wchodzenia na dodatnie kalorie, gdy Twój poziom tkanki tłuszczowej wynosi ponad 15% w przypadku mężczyzn i 25% w przypadku kobiet. Po pierwsze, przez górny zakres tkanki tłuszczowej, nie będzie można być na dodatnich kaloriach wystarczająco długo, aby zbudować zadowalającą ilość mięśni. A po drugie, wyższy poziom tkanki tłuszczowej w ciele, obniża możliwość anaboliczne. To znaczy że mając więcej tkanki tłuszczowej, możemy gorzej budować mięśnie.

Masa czy redukcja?

Kiedy już wiesz, kiedy wejść na masę a kiedy na redukcje. Wystarczy że ocenisz swój poziom tkanki tłuszczowej z grafik niżej i zaczniesz działać. Jeśli będziesz miał problem z oceną swojej sylwetki, możesz zapytać bliskich, a w razie potrzeby możesz śmiało skontaktować się ze mną.
A co jeśli masz sylwetkę skinny fat – to dotyczy raczej tylko mężczyzn.

Masa czy redukcja – sylwetka skinny fat

Sylwetka po prawej właśnie skinny fat, tkanka tłuszczowa u takiej osoby odkłada się głównie w okolicy brzucha. Sylwetka charakteryzuje się, nadmierną, wręcz nieproporcjonalną tkanką tłuszczową w obrębie brzucha i dość smukłymi, chudymi ramionami.
W takich przypadkach, poradziłbym aby przeprowadzić redukcje tkanki tłuszczowej. Ponieważ wchodząc na dodatnie kalorie, brzuch też może się powiększyć, co bardzo zdemotywuję taką osobę do dalszej pracy.

Jak ocenić poziom tkanki tłuszczowej?

Najdokładniejszy sposób na ocenę tkanki tłuszczowej już znasz, jeśli przeczytał*ś początek. Możesz spróbować bawić się fałdomierzem i wyliczać możliwe dobrze poziom tłuszczu w ciele. Możesz skorzystać z wagi która, w teorii powinna wskazywać poziom tkanki tłuszczowej. Aczkolwiek jest obarczona dużym marginesem błędu i duże współczynników może zakłócić pomiar np, Tanity.
Dlatego najprostszym sposobem na ocenę poziomu tkanki tłuszczowej, jest „ocena na oko”. Poniżej grafika dotycząca męskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Sprawdź do której sylwetki jesteś najbardziej podobny.

A tu ta sama grafika, jeśli chodzi o poziom tkanki tłuszczowej, wśród płci pięknej. I zasada taka sama, do której z sylwetek poniżej, jesteś najbardziej podobna?

Warto wspomnieć, że zarówno bardzo wysoki, jak i bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej, nie jest zdrowy dla organizmu. Zalecany procent tkanki tłuszczowej u kobiet i u mężczyzn, różni się trochę. U kobiet procent tkanki tłuszczowej powinien oscylować między 20-30% masy ciała, z kolei u mężczyzn około 10-20% masy ciała. Takie różnice spowodowane są tym, że lipidy pełnią rolę magazynu energii, na przykład na czas ciąży, porodu czy karmienia. Tkanka tłuszczowa jest również potrzebna do utrzymania prawidłowej równowagi hormonalnej.

Najgorszy błąd podczas masy i redukcji!

Według mnie największy błąd, to po prostu – brak zdecydowania. Zaczynasz redukcje, po dwóch tygodniach stwierdzasz, że jednak już jesteś zbyt chudy/a, czas wejść na masę! Tu znów po 3 tygodniach stwierdzasz, że jednak trzeba pociągnąć tą redukcje. Znów wchodzisz na redukcje, po miesiącu stwierdzasz że chyba lepsza będzie masa. I tak cały czas, w rezultacie, ani nie schudł*ś, ani nie zbudował*ś mięśnie. Czyli jeśli już zaczynasz, tkwij w swoich postanowieniach aż osiągniesz cel. Często ludzie zgłaszają się do trenera online, ponieważ właśnie nie są obiektywni co do swojego wyglądu.
Drugi błąd, to według mnie, strach przed nadmierną masą ciała, podczas budowania masy mięśniowej, nie uda się zbudować tylko mięśni, zawsze będzie trochę tłuszczu, jest to proces nieunikniony naturalnie.
Kolejny błąd to celowanie w rekompozycje sylwetki, co to jest? Czytaj dalej.

Masa czy redukcja, a może rekompozycja?

Na czym polega masa i redukcja, już wiemy. A czym jest rekompozycja? Z założenia jest to okres w którym, jednocześnie, spalamy tkankę tłuszczową i budujemy mięśnie. Co często jest mylone ze zmianą tkanki tłuszczowej na mięśnie – niestety taki proces jest niemożliwy. Dlaczego celowanie w rekompozycje, to według mnie błąd? Ponieważ zachodzi ona w specyficznych warunkach, przeważnie u osób początkujących i jest raczej rzadkim zjawiskiem. Przez co wiele osób zwyczajnie traci czas na celowanie w nią. Zamiast w tym czasie zrobić redukcję i powoli wchodzić w okres dodatnich kalorii.

Obserwuj mój Instagram aby bardziej mnie poznać. Ostatnio staram się być tam aktywniejszy! 😉