Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów na rynku. A z racji na popularność, pojawia się też wiele pytań, odnośnie tego suplementu. Bardzo często na grupach o tematyce sportowej pojawiają się pytania. Jak brać kreatynę, jak przeprowadzić ładowanie i czy w ogóle warto się w to bawić, czy szkodzi na nerki itd. Zebrałem kilka badań naukowych i książek aby udzielić odpowiedzi, na możliwie najwięcej pytań, dotyczących kreatyny. Począwszy od tego, czym jest kreatyna? Przez jej skutki uboczne, zalety na ładowaniu kończąc.  Jeśli chcesz dowiedzieć się o kreatynie jeszcze więcej, to przeczytaj wpis pod tytułem: Kreatyna – podstawowe informacje i najczęściej zadawane pytania.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna naturalnie występuje w ludzkim organizmie, składa się z trzech aminokwasów – argininy, glicyny i metioniny. Można ją też znaleźć w konwencjonalnym żywieniu, w mięsie. Czerwone mięso zawiera 4-5g/kg kreatyny, a ryby (śledź dominuje) 3-9g/kg. Także to żaden steryd, jak jest mylnie odbierany przez nieświadomą rodzinę, jeśli Twoja mama czy babcia, je wołowinę lub śledzie, to też dostarcza kreatynę, tylko w innej postaci. Najczęściej kreatynę spotykamy jednak w postaci suplementu i to tą postać dziś będę omawiać.

Co daje kreatyna?

Kreatyna w połączeniu z fosforem tworzy w mięśniach fosfokreatynę – wysokoenergetyczny związek który napędza mięśnie podczas wysoce intensywnego wysiłku, takiego jak na przykład trening siłowy lub sprint. Kreatyna jako suplement, podnosi fosfokreatynę o około 2% pozwala to na wykonywanie bardziej intensywnych ćwiczeń lub bardziej intensywnego biegu. Ponadto zwiększa regenerację między ćwiczeniami lub biegami, co jest niezwykle korzystne w planach treningowych na wysokim RPE. Kreatyna pobudza produkcje białek (zwiększa syntezę białek mięśniowych) oraz przyczynia się do wzrostu mięśnie przez retencje wody. Zmniejsza kwasowość mięśni – poprzez usunięcie nadmiaru jonów wodorowych, co przekłada się na redukcje kwasu mlekowego, co z kolei może przyczynić się do mniejszych zakwasów ale też do większej intensywności ćwiczeń.

W skrócie kreatyna da:
– Poprawienie się wytrzymałości i wydolności
– Zwiększy się siła na treningu
– Poprawi się regeneracja powysiłkowa
– Przyspieszenie resyntezy ATP
– Możliwy wzrost masy mięśniowej (przez gromadzenie wody)
– Lepsze warunki na budowanie mięśni
Jeśli chodzi o parametry treningowe i parametry które przyczyniają się do wzrostu mięśni oraz poprawie sylwetki. Kreatyna ma też wpływ na inne aspekty życia i są korzyści z suplementowania jej nie tylko przez osoby trenujące.

Kreatyna – skutki uboczne

Jak większość suplementów czy leków, kreatyna też może powodować skutki uboczne. Nie są to jakieś okropne skutki w porównaniu do korzyści jakie ten suplement oferuje. Ale oczywiście warto o nich pamiętać i w razie ich wystąpienia, wiedzieć gdzie może być przyczyna.
Główne skutki uboczne:
– Skurcze mięśni
– Problemy żołądkowe (mimo iż ten problem występuje rzadko, warto rozważyć stosowanie innej formy kreatyny, opisałem to niżej)
– Ryzyko naciągnięcia mięśnia
– Ryzyko nadwyrężenia mięśni
– Oraz zwiększenie się masy ciała, przez retencje wody, co nie jest jakimś strasznym skutkiem ubocznym, ale w niektórych dyscyplinach, zwiększenie się masy ciała może być bardzo niepożądane.

Kreatyna w proszku czy tabletkach?

Obecnie na rynku, są dostępne dwie wersje kreatyny, w proszku i w tabletkach, na co zwrócić uwagę przy zakupie? Po pierwsze, dla organizmu jest obojętnie, czy przyjmiemy ten suplement w tabletce czy w proszku. Po drugie, suplement w tabletkach, będzie nieco droższy od swojego odpowiednika w prochu. A po trzecie, rozpuścić proszek w wodzie i wypić jest dla każdego dość łatwe. Z kolei połykanie około 4 dość sporych tabletek, może być problemem. Podsumowując, proszek będzie łatwiejszy do spożycia i będzie tańszy.
Poza tym według mnie, proszek jest lepszą opcją, ponieważ dostępnych jest też wiele smaków, a z racji że wiele osób ma problem z odpowiednim nawodnieniem, taka smakowa woda będzie fajną alternatywą zwykłej wody.

Jak stosować kreatynę?

Teorii jest wiele, fazy ładowania (którą zaraz omówię), 0,5g na każde 10kg, itd. Osobiście uważam i sam praktykuję, 5g kreatyny dziennie, codziennie. Jest to najbardziej uniwersalne dla każdego i każdy będzie z tego czerpał korzyści.

Ładowanie kreatyną, jak przeprowadzić?

Czy w ogóle ładowanie kreatyną jest konieczne? Nie, nie jest, możesz przyjmować ją tak jak wyżej wspomniałem, 5g dziennie, codziennie. Bez konieczności ładowania. Po co jest w ogóle faza ładowania? W skrócie chodzi o to, aby organizm szybciej wysycił się kreatyna, a co za tym idzie szybciej czerpał benefity z jej korzystania.
Dobra ale jak to zrobić?
Strategia ta polega na przyjmowaniu, 4 razy dziennie 5-7g kreatyny, najlepiej w równych odstępach czasowych przez pięć dni. Czyli około 20-28g kreatyny dziennie. Następnie po tych 5 dniach, przyjmowanie kreatyny raz dziennie w ilości 5-7g. Cały ten zabieg jest dość kosztowny ponieważ aż około 2/3 przyjmowanej kreatyny trafia do moczu, a tylko 1/3 do mięśni.
Warto dodać że podczas takiej fazy ładowania, może dojść do zatrzymania wody w organizmie. Przez co waga może poszybować w górę.

Jaka jest najlepsza pora dnia, na przyjmowanie kreatyny?

Z tego co wiem, nie ma dowodów, że stosowanie kreatyny w na noc lub rano, dawało by większe lub mniejsze efekty. Kreatyna to suplement który swoje korzyści daje po osiągnięciu pewnego stężenia w organizmie. Są jednak badania naukowe, które sugerują że stosowanie kreatyny około treningowo, może dać nieco lepsze efekty. Chodzi tu o przyjmowanie kreatyny po treningu, względem przyjmowania przed treningiem, należy jednak pamiętać, że oba efekty będą niemalże identyczne i niemożliwe do zaobserwowania gołym okiem. Co jest bardzo wygodne i czyni kreatynę takim luźnym suplementem, który można przyjmować kiedy się chce.

Kreatyna na czczo?

Osobiście nie spotkałem się z badaniami, które sugerowałyby, że przyjmowanie kreatyny przed śniadaniem, zapewnia zwiększone efekty, względem przyjmowania w innej porze dnia.

Jeśli odstawie kreatynę, to stracę siłę?

Kiedy przestaniesz suplementować kreatynę, przez około cztery tygodnie zapas kreatyny w mięśniach, będzie spadał do poziomu normalnego. Podczas gdy przyjmujesz kreatynę, jej synteza w organizmie zostaje osłabiona, lecz ten stan jest odwracalny i wróci do normy. Jednak gdy odstawiasz kreatynę, organizm produkuje jej więcej, niż przed suplementacją.
Możesz uświadczyć utratę wagi, ponieważ retencja odpuściła, dodatkowo możesz odczuwać niewielki spadek mocy, siły i wydolności. Ale nie będzie to spadek siły aż do poziomy sprzed suplementacji kreatyny.

Czy robić przerwy w suplementacji kreatyny?

Uważa się, że dobrze jest przyjmować kreatynę w cyklach przez 3-5 miesięcy, a następnie zrobić miesięczna przerwę. Po czym znów zaczynać suplementacje.

Jabłczan czy monohydrat kreatyny?

Jedno z najczęściej zadawanych pytań, podczas zakupu kreatyny, to właśnie – jabłczan czy monohydrat. Ogólnie rodzajów kreatyn jest wiele, różnią się od siebie wielkością cząsteczek kreatyny i dodatkowymi składnikami, które mają na celu usprawnienie przyswajania kreatyny przez organizm: cytrynian, azotan, orotan kreatyny i właśnie wspomniany jabłczan i monohydrat. Ze względu na powszechność dwóch ostatnich, to właśnie o nich będzie ten akapit.
Warto jednak dodać, że nie ma dowodów że inne formy kreatyny wchłaniają się lepiej, zapewniają wyższy poziom fosfokreatyny, poprawiają wydolność czy powodują większy wzrost masy mięśniowej, niż MONOHYDRAT kreatyny.

Monohydrat kreatyny – najtańszy i najlepiej przebadany z pośród różnych rodzajów tego suplementu, polecany praktycznie każdemu, niezależnie od stażu treningowego, czy to początkujący czy zaawansowany, będzie czerpał takie same korzyści ze stosowania kreatyny.
Warto wspomnieć że ta forma kreatyny zawiera duże cząsteczki, co może przekładać się na dolegliwości ze stronu układu pokarmowego. Aczkolwiek takie problemy żołądkowe będą raczej rzadkością, jeśli będzie się przyjmować rozsądne dawki suplementu.
Jabłczan kreatyny – nieco droższy od monohydratu, jest połączeniem kwasu jabłkowego z cząsteczkami kreatyny, dzięki czemu szybko ulega rozpuszczeniu w wodzie i może powodować mniejsze dolegliwości ze strony okładu pokarmowego. Aczkolwiek, często jest przeceniany, a jego zwolennicy dodają jabłczanowi wymyślnych korzyści, które niekoniecznie mają swoje potwierdzenie w nauce.
Podsumowując, najlepiej będzie kupić najtańszy monohydrat kreatyny i suplementować go w rozsądnych dawkach, a w razie problemów jelitowych, rozważyć inną formę kreatyny, jeśli oczywiście problem był po stronie suplementu.

W jakim wieku, można brać kreatynę?

Powiedziałbym że w każdym wieku można przyjmować kreatynę, nie ma ani dolnego limitu, ani górnego. W jednym z badań, kreatyna była podawana dzieciom i młodzieży w wieku od 1 do 18 lat, przez 6 miesięcy w dawce 0,4 g/kg w postaci zawiesiny doustnej codziennie. Celem badania było zapobieganie zawrotom głowy i zmęczeniu. Na koniec badania, nie dość że kreatyna przyczyniła się do poprawienia parametrów, to jeszcze nie zaobserwowano żadnych skutków ubocznych.
Korzyści płynące z przyjmowania kreatyny przez osoby starsze również są znaczne, może ona poprawić jakość życia, ale też może zmniejszyć obciążenie chorobami związanymi z sarkopenią i zaburzeniami funkcji poznawczych.

Kreatyna, a choroby nerek.

Przy chorobach, to ciężko o jednoznaczna odpowiedź, najchętniej odesłałbym do lekarza, bo choroba chorobie nie równa. Przeglądając badania naukowe, napotkałem jedno badanie które sugerowało, aby suplementacja kreatyną w dużych dawkach (>3-5 g/dobę) nie była stosowana przez osoby z istniejącą wcześniej chorobą nerek lub osoby z potencjalnym ryzykiem dysfunkcji nerek (cukrzyca, nadciśnienie, obniżony współczynnik filtracji kłębuszkowej). Podsumowując, jeśli jesteś zdrowy, możesz śmiało suplementować kreatynę, jeśli jednak jest ryzyko wyżej wymienionych chorób, brałbym poniżej 5g kreatyny dziennie.

Obserwuj mój Instagram aby bardziej mnie poznać. Ostatnio staram się być tam aktywniejszy! 😉

Źródła:
Anita Bean „ŻYWIENIE W SPORCIE KOMPLETNY PRZEWODNIK” 2019
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20026378
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29059531/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21394604/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18053002/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21399917/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328852/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/