Suplementy do 150 PLN wybrać? Temat suplementów zawsze przejawia się w tematyce związanej ze sportem, odchudzaniem i ogólnie ze zdrowym stylem życia. Osobiście suplementów nie używam wcale lub po prostu bardzo mało. Jeżeli już jakieś stosuje to jedynie te które znajdziecie poniżej. Wybrałem kwotę 150 PLN ponieważ w takiej kwocie udało mi się zmieścić wszystko co uważam za ważne. Dodatkowo wydanie kwoty 150 PLN na suplementy, powinno wystarczyć na około 3 miesiące. W zależności od tego jak często będzie się je stosować. Zakupy robiłem w znanym Polskim sklepie z suplementami na literę K.

Czy suplementy są ważne?

Czy suplementy są ważne? Zapytajmy o to Wikipedię „Suplement (łac. supplementum) – dodatek, uzupełnienie.” I dokładnie tak samo należy je traktować, jako dodatek, uzupełnienie. Nie jako coś, co warunkuje sukces sylwetkowy jaki sobie postawisz. Jeżeli dbasz o odpowiednią dietę i o prawidłowy trening, suplementy mogą dać ci jedynie około 5% do całości. Chodzi mi o to, aby nie oczekiwać od suplementów zbyt wiele.

Suplementy – Kreatyna

Jeżeli interesuje was temat tego suplementu, to tutaj się o tym rozpisałem. Ale w skrócie – kreatyna naturalnie występuje w ludzkim organizmie, składa się z trzech aminokwasów – argininy, glicyny i metioniny. Można ją też znaleźć w konwencjonalnym żywieniu, w mięsie. Czerwone mięso zawiera 4-5g/kg kreatyny, a ryby (śledź dominuje) 3-9g/kg. Najczęściej kreatynę spotykamy jednak w postaci suplementu.

Co daje kreatyna?

Kreatyna daje wiele korzyści i to nie tylko treningowe. Aczkolwiek jeżeli chodzi o trening. Zmniejsza kwasowość mięśni – poprzez usunięcie nadmiaru jonów wodorowych, co przekłada się na redukcje kwasu mlekowego, co z kolei może przyczynić się do mniejszych zakwasów ale też do większej intensywności ćwiczeń.

W skrócie kreatyna da:
– Poprawienie się wytrzymałości i wydolności
– Zwiększy się siła na treningu
– Poprawi się regeneracja powysiłkowa
– Przyspieszenie resyntezy ATP
– Możliwy wzrost masy mięśniowej (przez gromadzenie wody)
– Lepsze warunki na budowanie mięśni
Jeśli chodzi o parametry treningowe i parametry które przyczyniają się do wzrostu mięśni oraz poprawie sylwetki. Kreatyna ma też wpływ na inne aspekty życia i są korzyści z suplementowania jej nie tylko przez osoby trenujące.

Kreatyna proszek vs tabletki

Obecnie na rynku, są dostępne dwie wersje kreatyny, w proszku i w tabletkach, na co zwrócić uwagę przy zakupie? Po pierwsze, dla organizmu jest obojętnie, czy przyjmiemy ten suplement w tabletce czy w proszku. Po drugie, suplement w tabletkach, będzie nieco droższy od swojego odpowiednika w prochu. A po trzecie, rozpuścić proszek w wodzie i wypić jest dla każdego dość łatwe. Z kolei połykanie około 4 dość sporych tabletek, może być problemem. Podsumowując, proszek będzie łatwiejszy do spożycia i będzie tańszy.
Poza tym według mnie, proszek jest lepszą opcją, ponieważ dostępnych jest też wiele smaków, a z racji że wiele osób ma problem z odpowiednim nawodnieniem, taka smakowa woda będzie fajną alternatywą zwykłej wody.

Jak stosować ten suplement?

Osobiście uważam i sam praktykuję, 5g kreatyny dziennie, codziennie. Jest to najbardziej uniwersalne dla każdego i każdy będzie z tego czerpał korzyści.

Jaki suplement wybrać, jabłczan czy monohydrat kreatyny?

Monohydrat kreatyny – najtańszy i najlepiej przebadany z pośród różnych rodzajów tego suplementu, polecany praktycznie każdemu, niezależnie od stażu treningowego, czy to początkujący czy zaawansowany, będzie czerpał takie same korzyści ze stosowania kreatyny.
Warto wspomnieć że ta forma kreatyny zawiera duże cząsteczki, co może przekładać się na dolegliwości ze stronu układu pokarmowego. Aczkolwiek takie problemy żołądkowe będą raczej rzadkością, jeśli będzie się przyjmować rozsądne dawki suplementu.
Jabłczan kreatyny – nieco droższy od monohydratu, jest połączeniem kwasu jabłkowego z cząsteczkami kreatyny, dzięki czemu szybko ulega rozpuszczeniu w wodzie i może powodować mniejsze dolegliwości ze strony okładu pokarmowego. Aczkolwiek, często jest przeceniany, a jego zwolennicy dodają jabłczanowi wymyślnych korzyści, które niekoniecznie mają swoje potwierdzenie w nauce.

Podsumowując, najlepiej będzie kupić najtańszy monohydrat kreatyny i suplementować go w zalecanych dawkach, a w razie problemów jelitowych, rozważyć inną formę kreatyny, jeśli oczywiście problem był po stronie suplementu.

Suplementy – Odżywka białkowa

Najbardziej popularny ze wszystkich suplementów. Przez niektórych odżywka białkowa nie jest już nawet uważana za suplement. Jeśli jesteś zainteresowany tematem odżywki białkowej, kliknij tutaj. Czym jest odżywka białkowa? Użyjmy synonimu dla Whey Protein, aby lepiej to zrozumieć – białko w proszku. Jest to po prostu skoncentrowane białko w postaci proszku.

Dostępnych jest wiele rodzajów białka – WPC, WPI, WPH czy białko kazeinowe.
WPC (z ang. Whey Protein Concentrate) – Czyli koncentrat białka serwatkowego, proteiny serwatkowe są najbardziej popularną wersją tego suplementu.
WPI (ang. Whey Protein Isolate) – Czyli izolat białka serwatkowego, nieco droższy od zwykłego koncentratu, za to zawiera mniej tłuszczu i laktozy, dzięki czemu ma mniej kalorii dostarczając więcej białka. Oczywiście nie będą to spektakularne ilość, po prostu trochę mniej kalorii. Na uwagę zasługuje fakt, że przez mniejszą ilość tłuszczów i laktozy, powoduje mniejsze dolegliwości jelitowe oraz wzdęcia.
WPH (Whey Protein Hydrolizate) – Czyli hydrolizat białka serwatkowego, najbardziej jakościowy produkt białkowy, najlepiej się rozpuszcza i zawiera najwięcej czystego białka. Będzie też najdroższą opcją z wyżej wymienionych form.
Białko kazeinowe – Proteiny wolnowchłanialne, znajduje swoje zastosowanie podczas budowania masy mięśniowej. Ze względu na długi czas wchłaniania, jest dobrym ostatnim posiłkiem w ciągu dnia lub gdy jest duży odstęp czasowy miedzy posiłkami.

Warto pamiętać, aby przy problemach jelitowych spróbować innych form białka serwatkowego lub białek innego pochodzenia, na przykład roślinnego.

Jakie funkcje pełni białko?

Białko jest budulcem dla naszych mięśni i tkanek oraz pomaga regenerować komórki ciała ludzkiego. Jest swego rodzaju podstawą jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki. Ponieważ jest potrzebne do skompensowanie rozpadu białek mięśniowych, spowodowanym treningiem. Sportowcy mogę mieć zwiększone zapotrzebowanie na białko, niż osoby nieaktywne fizycznie. Białko może służyć jako „paliwo” aktywności fizycznej, chociaż węglowodany będą lepsze. Warto też wspomnieć że białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, dlatego odgrywa kluczową role podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Ile dziennie jeść białka?

Z naciskiem na białka, a nie suplementu, żeby ktoś źle nie zrozumiał że powinien jeść tyle samego proszku. Tutaj rozwinąłem ten temat, ale uproszczając powiedział bym że, białko powinno być w przedziale między 1,6g-2,5g na kilogram masy ciała. Sumując ze wszystkich źródeł. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej dobrze aby białko było w górnych widełkach, ze względu na deficyt kaloryczny i na fakt że chcemy zabezpieczyć mięśnie. Podczas budowania masy mięśniowej, jesteśmy w dodatnim bilansie kalorycznym, i tego białka możemy potrzebować trochę mniej.

Jak stosować odżywkę białkową jako suplement?

Na opakowaniu możemy przeczytać – 30g odżywki z wodą podczas redukcji masy ciała, a 30g odżywki z mlekiem podczas budowy masy mięśniowej. Jest to kompletna bzdura… Dla organizmu nie ma znaczenie czy wypijesz odżywkę białkową z wodą czy z mlekiem. Dla organizmu liczą się kalorie, w deficycie schudniesz, w nadwyżce przytyjesz. Jak stosować i jak dawkować białko? Jeśli nie jesteś w stanie za pomocą konwencjonalnej żywności pokryć zapotrzebowania na ten makroskładnik. To można skorzystać z białka w proszku. W ilości takiej jaka jest Ci potrzebna. Warto jednak pamiętać, że to zwykły posiłek zawsze będzie lepszym rozwiązaniem niż suplement.
Za pomocą odżywki białkowej można też stworzyć ciekawe przepisy na słodko. W ogóle nie musisz jej stosować tak jak na opakowaniu. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby dodać ją do owsianki, omleta czy czegokolwiek – obróbka termiczna nie spowoduje, że białko straci swoje właściwości.

Suplementy – Omega 3

Jest to suplement dla osób które z jakiś powodów nie jedzą ryb. Jeżeli regularnie jadasz ryby, około 2 razy w tygodniu, możesz sobie odpuścić ten suplement i kupić po prostu cytrulinę (niżej opisałem). Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowego rozwijania się i zdrowia na starość. Zaliczają się do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Niewystarczająca ilość kwasów tłuszczowych w organizmie może zaburzać prawidłową pracę mózgu, widzenie lub prawidłowe funkcjonowanie serca.

Jak stosować omega 3?

Jeżeli nie jadasz ryb, to suplementy omega-3 mogą okazać się bardzo korzystne. Dzienne zapotrzebowanie wynosi EPA i DHA 250mg na dobę. U sportowców i w niektórych przypadkach to zapotrzebowanie może się zwiększyć.

Suplementy – Witamina D3

Mamy już wydane prawie 150 złoty, więc witamina d jest ostatnim suplementem do 150 PLN. Jeśli chcesz poczytać więcej o tym suplemencie, kliknij tutaj. Witamina D jest jedną z ważniejszych witamin szczególnie jeśli chodzi o czas jesieni i zimy w naszym klimacie. Tą witaminę organizm może syntezować na skórze, dzięki 7-dehydrocholesterolu pod wpływem promieni słońca. Tylko mamy w naszym kraju zbyt mało tego słońca, dlatego suplementacja jest wskazana.

Suplementy witaminy D3 vs leki

Jeśli chodzi o witaminę d3 to przeważnie poleca się stosować w formie leku niż suplementu. Ponieważ w formie leku jest pewność że zawiera tyle jednostek ile jest napisane – lek jest po prostu bardziej przebadaną formą. Jeśli chodzi o suplementy witaminy d3 to ilość jednostek może się różnic. Dodatkowo lek będzie droższą opcją.

Jakie funkcje pełni witamina D3?

Główną rolą witaminy D jest utrzymywanie w organizmie odpowiedniego poziomu wapnia i fosforu – dodatkowo wspiera ich wchłanianie z pożywienia. Zwiększa odporność i zmniejsza ryzyko pojawienia się nowotworów, nadciśnienia i chorób autoimmunologicznych. Co więcej pomaga w utrzymaniu zdrowych mięśni i stawów, co z pewnością jest przydatne jeśli chodzi o osoby ćwiczące.

Jak stosować suplement witaminy D3

Jeśli chodzi o Witaminę D3 rekomenduje się stosowanie 800-2000 IU na dobę, w przypadku grup ryzyka (m.in. seniorzy >65 roku życia, osoby otyłe) rekomendacje sięgają nawet 4000 IU na dobę, w okresie jesienno-zimowym. Jeśli chodzi o pozostałą część roku, to praktycznie wystarczy wyjść na słońce na około 20 min dziennie najlepiej w koszulce z krótkim rękawem.

Suplementy – Cytrulina

Z racji że limit 150 PLN został już wyczerpany, potraktujmy ten suplement bardzo opcjonalnie. Cytrulina jest organicznym związkiem chemicznym z grupy alfa-aminokwasów. Naturalnie występuje w buraku, arbuzie czy rukoli. Podnosi stężenie tlenku azotu we krwi, co odpowiada za uczucie pompy mięśniowej na treningu.

Co daje cytrulina?

⁣W dużym skrócie suplementy zawierające cytrulinę, mogą polepszyć osiągi sportowe. Ale nie tylko, mało znaną właściwością tego suplementu jest to że może wspomóc walkę z zaburzeniami erekcji. Jeżeli jednak chodzi o sport:
– zmniejszenie zmęczenia podczas treningu
– zmniejszenie obolałość mięśni po treningu
– Może zwiększyć możliwości wysiłkowe – dzięki czemu możesz zrobić więcej powtórzeń

Jak stosować ten suplement?

Najczęściej poleca się stosować 8g-12g jabłczanu cytruliny lub 5g-6g czystej cytruliny na około 30-60min przed treningiem.

Obserwuj mój Instagram aby bardziej mnie poznać. Ostatnio jestem tam aktywniejszy! 

Źródła:
Anita Bean „ŻYWIENIE W SPORCIE KOMPLETNY PRZEWODNIK” 2019
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20026378
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29059531/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21394604/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18053002/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21399917/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328852/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/
https://academic.oup.com/advances/article/6/3/260/4568653
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=high+protein+diet+kidney
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30308987/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669325/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
https://web.archive.org/web/20201119231113id_/http://wiadlek.pl/wp-content/uploads/2020/01/WL-9-cz-I-2019.pdf#page=68
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/