Jakie białko wybrać? Przechodząc na tematykę suplementów, zawsze pojawia się pytanie o białko, jakie białko na redukcje tkanki tłuszczowej, jakie białko na budowanie mięśni. A jakie białeczko na początek? W trochę krótkim wydaniu postaram się odpowiedzieć na te wszystkie pytania.
Z tego artykułu dowiesz się:

• Czym jest odżywka białkowa?
• Jak stosować i dawkować odżywkę białkową?
• Jakie funkcje pełni białko?
• Jakie białko na początek?
• Ile dziennie jeść białka?
• Jaki rodzaj białka kupić?
• Jakie białko na masę?
• Jakie białko na redukcję?

Czym jest odżywka białkowa?

Czym jest odżywka białkowa? Użyjmy synonimu, aby lepiej to zrozumieć – białko w proszku. Jest to po prostu skoncentrowane białko w postaci proszku. Tak jak mąka jest węglowodanami w proszku, a oliwa jest skoncentrowanym tłuszczem w płynnej formie.
Białko powstaje najczęściej z serwatki mleka krowiego, serwatkę się oczyszcza i osusza, następnie doprowadza się do postaci proszku. Na końcu dodaje się barwniki, konserwanty, substancje słodzące i aromaty, dzięki temu mamy do wyboru mnóstwo smaków. Można kupić odżywki z innego pochodzenia, na przykład z mięsa wołowego czy jaj. Ale istnieją też odżywki białkowe, wegańskie których głównym surowcem jest soja, groch, pszenica, fasola czy ryż. Smakiem nie odbiegają od tych pochodzenia zwierzęcego – a niektórzy twierdzą, że smakują nawet lepiej. Wiele osób już nawet nie uważa białka jako suplement, tylko jako część codziennego żywienia, można z jej pomocą zrobić wiele fajnych deserów wysokobiałkowych.

Jakie funkcje pełni białko?

Białko jest budulcem dla naszych mięśni i tkanek oraz pomaga regenerować komórki ciała ludzkiego. Jest swego rodzaju podstawą jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki. Ponieważ jest potrzebne do skompensowanie rozpadu białek mięśniowych, spowodowanym treningiem. Sportowcy mogę mieć zwiększone zapotrzebowanie na białko, niż osoby nieaktywne fizycznie. Białko może służyć jako „paliwo” aktywności fizycznej, chociaż węglowodany będą lepsze. Warto też wspomnieć że białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, dlatego odgrywa kluczową role podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Ile dziennie jeść białka?

Tutaj rozwinąłem ten temat, ale uproszczając powiedział bym że, białko powinno być w przedziale między 1,6g-2,5g na kilogram masy ciała. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej dobrze aby białko było w górnych widełkach, ze względu na deficyt kaloryczny i na fakt że chcemy zabezpieczyć mięśnie. Podczas budowania masy mięśniowej, jesteśmy w dodatnim bilansie kalorycznym, i tego białka możemy potrzebować trochę mniej.

Jak stosować i dawkować odżywkę białkową?

Na opakowaniu możemy przeczytać – 30g odżywki z wodą podczas redukcji masy ciała, a 30g odżywki z mlekiem podczas budowy masy mięśniowej. Jest to kompletna bzdura… Szkoda, że nie wiedziałem tego, gdy zaczynałem swoją przygodę z siłownią. Dla organizmu nie ma znaczenie czy wypijesz odżywkę białkową z wodą czy z mlekiem. Dla organizmu liczą się kalorie, w deficycie schudniesz, w nadwyżce przytyjesz. Jak stosować i jak dawkować białko? Jeśli nie jesteś w stanie za pomocą konwencjonalnej żywności pokryć zapotrzebowania na ten makroskładnik. To śmiało można skorzystać z protein w proszku. W ilości takiej jaka jest Ci potrzebna. Warto jednak pamiętać, że to zwykły posiłek zawsze będzie lepszym rozwiązaniem.
Za pomocą odżywki białkowej można też stworzyć ciekawe przepisy na słodko. W ogóle nie musisz jej stosować tak jak na opakowaniu. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby dodać ją do owsianki, omleta czy czegokolwiek – obróbka termiczna nie spowoduje, że białko straci swoje właściwości.

Jaki rodzaj białka kupić?

Dostępnych jest wiele rodzajów białka – WPC, WPI, WPH czy białko kazeinowe.
WPC (z ang. Whey Protein Concentrate) – Czyli koncentrat białka serwatkowego, proteiny serwatkowe są najbardziej popularną wersją tego suplementu.
WPI (ang. Whey Protein Isolate) – Czyli izolat białka serwatkowego, nieco droższy od zwykłego koncentratu, za to zawiera mniej tłuszczu i laktozy, dzięki czemu ma mniej kalorii dostarczając więcej białka. Oczywiście nie będą to spektakularne ilość, po prostu trochę mniej kalorii. Na uwagę zasługuje fakt, że przez mniejszą ilość tłuszczów i laktozy, powoduje mniejsze dolegliwości jelitowe oraz wzdęcia.
WPH (Whey Protein Hydrolizate) – Czyli hydrolizat białka serwatkowego, najbardziej jakościowy produkt białkowy, najlepiej się rozpuszcza i zawiera najwięcej czystego białka. Będzie też najdroższą opcją z wyżej wymienionych form.
Białko kazeinowe – Proteiny wolnowchłanialne, znajduje swoje zastosowanie podczas budowania masy mięśniowej. Ze względu na długi czas wchłaniania, jest dobrym ostatnim posiłkiem w ciągu dnia lub gdy jest duży odstęp czasowy miedzy posiłkami.

Warto pamiętać, aby przy problemach jelitowych spróbować innych form białka serwatkowego lub białek innego pochodzenia, na przykład roślinnego.

Jakie białko na początek?

Na początek wybrałbym zwykły posiłek, odpowiednio zbilansowany i kompletny we wszystkie makroskładniki. Jeśli jednak chodzi o białko, to najprostszy koncentrat białka serwatkowego będzie według mnie najlepszą opcją. Dlaczego? Jest to najtańsza forma i najmniej przetworzona. Z racji, że ma więcej tłuszczu i węglowodanów będzie też nieco smaczniejszy niż WPI czy WPH.

Jakie białko na masę?

Zwykły koncentrat białka w zupełności wystarczy, podczas budowania masy mięśniowej. Oczywiście można stosować izolat czy hydrolizat, ale będzie to droższą opcją. Pomocne podczas masy wydaję się być shake proteinowe.
Ciekawym rozwiązaniem wydaje się stosowanie białka kazeinowego, z racji że to białko wolniej się wchłania. A podczas okresu masowego ważnym aspektem jest też ilość posiłków w ciągu dnia. Fajnie aby ostatni posiłek na dzień, składał się właśnie z białka, które wolno się wchłania, z białka kazeinowego. Dzięki temu przez całą noc, będzie nasilany MPS, co przyczyni się do nieznacznie większej hipertrofii mięśniowej. Aczkolwiek będzie to i tak bardzo mały procent całości.

Jakie białko na redukcję?

Podczas redukcji, czasami ciężko jest dostarczyć odpowiednią ilość białka z tradycyjnej żywności. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby korzystać ze zwykłego białka serwatkowego. Ale tak jak wspominałem wyżej mamy też do dyspozycji:
– izolat białkowy który zawiera nieco więcej białka na 100g niż koncentrat, czyli dostarczając mniej kalorii, dostarczy więcej białka (będą to małe liczby) ale cena jest większa.
– hydrolizat białkowy który jak izolat zawiera wysoką koncentrację białka, z tym że dodatkowo zostały poddany procesowi hydrolizy, proces ten ma polepszyć wchłanialność białka, cena będzie jeszcze większa.
Czy warto płacić więcej za takie odżywki białkowe? Osobiście uważam że nie, sam z niego nie korzystam, ale warto wiedzieć że jest taka opcja.

Obserwuj mój Instagram aby bardziej mnie poznać. Ostatnio jestem tam aktywniejszy! 😉