Jak zwiększyć siłę? Jeden prosty trik! Trenerzy go nienawidzą. Brzmi jak żart, fake czy click-bait, ale to prawda i mam na to dowody, w postaci badań naukowych i metaanaliz. W tym artykule omówimy sobie kilka badań naukowych, które badały wpływ muzyki na siłę, tępo wykonywania ćwiczeń. Ale też wpływ muzyki na regenerację powysiłkową.

Jak zwiększyć siłę? Badanie nr 1

Celem pierwszego badania było zbadanie wpływu muzyki w szybkim tempie na wydajność biegu we własnym tempie (tętno, prędkość biegu, ocena odczuwanego wysiłku). Ale też wpływ muzyki w wolnym tempie na tętno po wykonywaniu ćwiczeń i wskaźniki regeneracji mleczanu we krwi.
W badaniu wzięło udział dwunastu uczestników (5 kobiet i 7 mężczyzn). Każdy z uczestników biegał na bieżni we własnym tempie, następnie odpoczywał po wysiłku w pozycji leżącej (każdy po 20 minut). Podczas biegu na bieżni mierzono średnią prędkość biegu, tętno i subiektywną ocenę wysiłku (RPE). W okresie regeneracji mierzono tętno i mleczan we krwi.

Zaobserwowano że słuchanie szybkiej muzyki podczas ćwiczeń zaowocowało większą wybraną przez uczestników prędkością biegu i wyższym szczytowym tętnem bez różnicy w szczytowym RPE. Słuchanie wolnej muzyki w okresie powysiłkowym obniżyło częstość akcji serca i mleczan we krwi pod koniec. Podsumowując, słuchanie szybkiej muzyki pozwala zwiększyć siłę i intensywność bez zmiany postrzeganego poziomu wysiłku. Natomiast słuchanie spokojnej muzyki po ćwiczeniach może przyspieszyć tempo regeneracji do poziomu spoczynkowego.

Jak zwiększyć siłę? Badanie nr 2

Kolejne badanie, w którym zbadano efekty słuchania muzyki na słuchawkach u dziesięciu dobrze wytrenowanych mężczyzn, podczas biegu na bieżni. Po maksymalnym zużyciu tlenu, określonym za pomocą spirometrii, następowały dwa submaksymalne okresy pracy w odstępie 72 godzin. Sesje treningowe składały się z odpoczynku w pozycji leżącej, 15-minutowego biegu przy 70% maksymalnego zużycia tlenu i 3-minutowego okresu aktywnej regeneracji. Uczestnicy słuchali muzyki podczas jednej z dwóch prób. Zmienne hemodynamiczne i postrzegany wysiłek (RPE) rejestrowano w odstępach trzyminutowych podczas każdej próby. Próbkę krwi żylnej, uzyskaną przed i po każdej próbie, badano pod kątem noradrenaliny i mleczanu w osoczu. Analiza wykazała istotne różnice między ćwiczeniem bez muzyki, a ćwiczeniem z muzyką. Wykazano wyższe wartości hemodynamiki i mleczanu u ćwiczących bez muzyki, sugeruje to większe zapotrzebowanie metaboliczne, zużycie tlenu nie było inne.

Podsumowując, muzyka pozwalała ludziom się zrelaksować, zmniejszając napięcie mięśni, zwiększając w ten sposób przepływ krwi jednocześnie zmniejszając produkcję mleczanu w pracujących mięśniach. Wyniki tego badania sugerują, że wprowadzenie muzyki ma psychobiologiczny wpływ na ćwiczącego, czego dowodem są zmiany postrzegania wysiłku, mleczanów i norepinefryny.

Jak zwiększyć siłę? Badanie nr 3

Celem tego badania, był wpływ głośności i tempa muzyki w tle na wydajność ćwiczeń. W badaniu wzięło udział 30 ochotników, którzy wykonywali pięć, 10-minutowych sesji ćwiczeń na bieżni. Muzyka jaka towarzyszyła uczestnikom podczas wykonywania ćwiczeń to: szybka/głośna, szybka/cicha, wolna/głośna, wolna/cicha lub brak muzyki. Mierzono prędkość biegu, tętno i odczuwany wysiłek. W badaniu stwierdzono korelacje pomiędzy prędkością biegu, tętna i poziomu głośności muzyki. Bardziej pozytywny wpływ zaobserwowano podczas warunków z muzyką w porównaniu z warunkami bez muzyki. Podsumowując, szybka i głośna muzyka może przyczynić się do poprawy osiągów podczas ćwiczeń ale też zwiększyć siłę.

Wpływ na regenerację. Badanie nr 4

W tym badaniu, sprawdzano wpływ muzyki oraz wpływ różnego tempa muzyki na czas regeneracji powysiłkowej po treningu na bieżni. W badaniu wzięło udział 30 ochotników (15 mężczyzn, 15 kobiet). Uczestników badania poddano wysiłkowi izotonicznemu (submaksymalny trening na bieżni) przez trzy kolejne dni. Pierwszego dnia pozwolono im odpocząć w ciszy, drugiego dnia odpocząć przy wolnej muzyce, a trzeciego dnia odpocząć przy szybkiej muzyce. Parametry takie jak tętno, ciśnienie krwi oraz subiektywne odczucie wysiłku (RPE) mierzono w określonych odstępach czasu.

Test ANOVA z pomiarami wykazał, że przy wolnej muzyce czas powrotu skurczowego ciśnienia krwi i rozkurczowego ciśnienia krwi. Ale też powrót tętna i powrót do sprawności po wysiłku były znacznie szybsze. W porównaniu zarówno do odpoczynku bez muzyki, jak i z szybką muzyką. Indywidualne preferencje muzyczne nie miały istotnego wpływu na czas regeneracji. Badanie wykazało, że muzyka przyspiesza regenerację powysiłkową, a powolna muzyka ma większy efekt relaksacyjny niż szybka muzyka lub brak muzyki. Im szybciej się zregenerujesz, tym więcej siły będzie na kolejne ćwiczenia. Czas regeneracji jest niezależny od płci i indywidualnych preferencji muzycznych.

Wnioski:

Metaanaliza 139 badań została wykorzystana do określenia wpływu słuchania muzyki na ćwiczenia i sport. Łącznie na podstawie 3599 uczestników zaobserwowano korzyści z czterech kategorii (tj. reakcji psychologicznych, reakcji fizjologicznych, reakcji psychofizycznych i wyników wydajności).  Muzyka wiązała się ze znaczącym korzystnym wpływem na sprawność fizyczna, odczuwany wysiłek oraz zużycie tlenu . Nie stwierdzono istotnego wpływu muzyki na częstość akcji serca.

Podsumowując, wyniki potwierdziły stosowanie słuchania muzyki w różnych aktywnościach fizycznych w celu poprawy sprawności fizycznej, zmniejszenia odczuwanego wysiłku, poprawy sprawności fizjologicznej i ogólnego zwiększenia siły. Regularna aktywność fizyczna ma wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego, a dodatkowa muzyka ma pozytywny wpływ na aktywność fizyczną. 

Podsumowanie:

Muzyka może być potężnym narzędziem, które pomaga sportowcom zwiększyć siłę i liczbę powtórzeń podczas treningu. Słuchanie odpowiedniego rodzaju muzyki może pomóc sportowcom utrzymać motywację i koncentrację podczas ćwiczeń, a nawet pomóc im osiągnąć więcej. Badania wykazały, że muzyka może być wykorzystywana do poprawy wydajności treningu siłowego. Ludzie którzy słuchają muzyki podczas ćwiczeń siłowych, mogą zwiększyć liczbę wykonanych powtórzeń, zwiększyć swoją siłę i zmniejszyć odczuwany poziom wysiłku. Ponadto spokojna muzyka, przyśpiesza regenerację, poprzez wpływ na obniżenie tętna.

Obserwuj mój Instagram aby bardziej mnie poznać. Ostatnio jestem tam aktywniejszy! 

Źródło:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27314136/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17090506/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31804098/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9506797/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21046917/