Roztrenowanie, deload, przerwa od treningów – wszystkie te terminy dotyczą tego samego. Kiedyś już wspominałem co to jest deload, ale na instagramie, tam jestem ograniczony ilością liter i ogólną formą przekazu. Tutaj mogę zaszaleć. Dowiesz się z tego wpisu, co to jest deload, po co i jak go zrobić? Oraz jeszcze kilka ciekawostek.

Co to jest deload?

Sama nazwa, nie ma jakiejś sztywnej definicji, aczkolwiek jakoś to nazwijmy. Deload to zaplanowany odpoczynek, od planowanych treningów. Tak jak wspomniałem – deload, roztrenowanie, przerwa od treningu, wszystkie te określenia dotyczą tego samego. Zazwyczaj trwa od 7 dni do aż 14 dni, zależy jaka jest intensywność treningu. Dobrze jest zaplanować sobie taką przerwę nawet, jak nie jest się zawodowym sportowcem.

Po co robić deload?

Podczas ćwiczeń siłowych jak i wytrzymałościowych szczególnie na wysokich intensywnościach (RPE10), kumuluje się zmęczenie, które w pewnym momencie może być na tyle duże że spowolni lub całkowicie zatrzyma progres na treningu. Wtedy trzeba po prostu odpocząć.
Dodatkowo podczas ćwiczeń, nie tylko ale szczególnie siłowych, powstają mikrouszkodzenia, które mogą się kumulować aż do powstania kontuzji. Tak więc, roztrenowanie, zmniejsza ryzyko kontuzji.

Kiedy zrobić przerwę?

Często wśród osób ćwiczących rekreacyjnie, przerwa od treningu wypada, kiedy jest wyjazd na wakacje lub jakaś sprawa jest ważniejsza, lub cokolwiek innego. Wtedy jest taki trochę przymusowy deload. Osoby które bardziej poważnie podchodzą do treningu i programowania treningowego, planują roztrenowanie. I teraz jak to zaplanować:
Podczas redukcji tkanki tłuszczowej, organizm jest osłabiony deficytem, dlatego zaleca się zrobić przerwę po około 6-8 tygodniach.
Z kolei podczas utrzymania (zero kaloryczne) i okresu budowania masy mięśniowej, zaleca się zrobić przerwę po około 8-10 tygodniach.
Oczywiście jeżeli:
– czujesz się zmęczony
– zatrzymał się progres na treningu
– zmieniasz plan treningowy
– wyjeżdżasz
To jak najbardziej możesz zrobić przerwę wcześniej.

Jak zrobić deload?

Podczas deloadu masz odpocząć, zregenerować siły. Możesz na tydzień zrobić przerwę od siłowni, jeśli czujesz że musisz. Chociaż oczywiście będą bardziej optymalne sposoby, jakie? Możesz zmniejszyć ilość serii o połowę, możesz zmniejszyć ciężar o połowę we wszystkich ćwiczeniach, możesz kombinować, robić tak, żeby odpocząć.
Według mnie najlepiej jest zmniejszyć ciężar o 50% w ćwiczeniach wielostawowych, zostawiając przy tym ilość serii, a w ćwiczeniach izolowanych ciężar zostawić bez zmian.

Jak wrócić do treningów, po deloadzie?

A jak wrócić? Jeśli przerwa trwała tydzień, to możesz śmiało wrócić na ciężary, jakimi operował*ś przed deloadem. Gdy przerwa trwała dwa tygodnie, lepiej będzie wrócić na 90% ciężaru sprzed przerwy. Jeżeli przerwa trwała około miesiąc, najbezpieczniej będzie, wrócić na 50% ciężarku sprzed przerwy i z każdym tygodniem dodawać około 10-20% ciężaru, aż dojdzie się do ciężarku sprzed przerwy.

Obserwuj mój Instagram: https://www.instagram.com/darek.saker/ aby bardziej mnie poznać. Ostatnio staram się być tam aktywniejszy.