Skala RPE i RIR! Czyli coś co budzi najwięcej pytań i niedomówień. Zmiennych treningowych jest wiele, a skala RPE jest jednym z ważniejszych. Odpowiednie wykorzystanie skali RIR i RPE, pozwoli na dość dokładne oszacowanie serii właściwych, czyli takich dzięki którym mięśnie adaptują się do wysiłku.

Wpadnij na mój Instagram i zapisz sobie grafikę z RPE i RIR https://www.instagram.com/p/CBm_kFDhsqO/

Co to jest skala RPE i RIR?

Skala RPE czyli Rating Of Rerceived Exertion, czyli skala subiektywnego odczuwania zmęczenia. Jak grafika niżej przedstawia, jest to po prostu liczbowe określenie na wysiłek jaki wkładasz w dane ćwiczenie.
Skala RIR czyli Reps In Reserve, czyli powtórzenia w zapasie.
Obie te skale poniekąd się uzupełniają, ponieważ RPE 8 jest równoznaczne z RIR 2.
Jeśli chodzi o zastosowanie tych parametrów w treningu siłowym, nie ma problemu, dwa powtórzenia w zapasie, brak powtórzeń w zapasie, raczej nie powinno sprawić trudności żeby przełożyć to na trening siłowy. Za to ciężko zastosować skale RPE w na przykład treningu wytrzymałościowym.

Jak rozumieć skale RPE i RIR?

Jeśli pójdziesz na trening i powiem Ci zrób wyciskanie leżąc, 6 powtórzeń na RPE 8. To wykonujesz takim ciężarem, żeby zrobić 6 powtórzeń, mieć siłę na 7 i 8 powtórzenie, ale nic więcej. Jeśli zrobiłbyś 6 powtórzeń i potem jeszcze 7 i 8 powtórzenie, i nie miał siły na więcej, to byłoby to RPE 10.

Jak trenować żeby rosnąć?

Najpopularniejsza odpowiedz branży fitness – „to zależy”. Między innymi od celu, stopnia wytrenowania, rodzaju ćwiczenia czy partii mięśniowej, ale uogólniając powiedziałbym że nie mniej niż na RPE 7.
Wiem że taka odpowiedz Cię nie satysfakcjonuję, dlatego trochę to doprecyzujmy.
Sugerowałbym aby ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie leżąc itd, wykonywać na RPE 6-9
Ćwiczenia zwanymi „lżejszymi wielostawami” takie jak leg press czy jakieś ćwiczenia na maszynach wykonywałbym na RPE 7-10
Ćwiczenia izolowane takie jak uginanie ramion na biceps czy prostowanie nóg na maszynie, wykonywać na RPE 8-10

Dlaczego tak?

Ćwiczenia wielostawowe, lub złożone wzorce ruchowe, angażują wiele grup mięśniowych oraz bywają po prostu złożone i trudne technicznie. Przez co niekorzystnie jest wykonywać te ruchy do upadku mięśniowego (czt. RPE 10). W ostatnich powtórzeniach takich ćwiczeń, kulałaby technika i wzrosło by ryzyko kontuzji. Ponadto ćwiczenia złożone angażują duże grupy mięśniowe, które dłużej się regenerują. Przez co istniałoby ryzyko, że nie uda się w pełni zregenerować do następnego treningu.

Analogicznie ćwiczenia izolowane, angażują małe grupy mięśniowe. Przez co nie są wymagające technicznie, i mało kontuzjogenne. Ponadto, mały mięsień regeneruje się szybciej niż ten większy taki biceps w porównaniu do pośladka.
Co więcej, w ćwiczeniach izolowanych ciężko jest wyczuć czy to aby RPE 6 czy 7. Mogło by się okazać że wykonując uginanie na biceps pod silną motywacją partnera treningowego, mamy siły na znacznie więcej powtórzeń.

Dla kogo jest skala RPE i RIR?

Warto wspomnieć że skala RPE i RIR jest przeznaczona dla osób z większą świadomością swojego ciała czy też dla osób z pewnym stażem treningowym. Ponieważ osoba początkująca lub ze słabą świadomością swojego ciała, może mieć problem aby poprawnie oszacować wysiłek wkładany w dane ćwiczenie.
Dodatkowo tymi skalami posługują się raczej sportowcy uprawiający sporty siłowe, niż sporty wytrzymałościowe, wynika to z faktu, że ciężko jest oszacować w liczbach wysiłek taki jak bieganie, zdecydowanie łatwiej jest treningu siłowych gdzie przecież operuje się liczbami.

Podsumowanie:

Skala RPE i RIR jest według mnie jedną z ważniejszych parametrów treningowych i warto na niej opierać swój trening. Wykonując ćwiczenia poprawnie technicznie Jak nauczyć się poprawnej techniki? i na odpowiednio dobranej skali RPE jesteśmy pewni że trening idzie w dobrą stronę.

Obserwuj mój Instagram aby bardziej mnie poznać. Ostatnio staram się być tam aktywniejszy! 😉