You are currently viewing Skala RPE i RIR. Czyli jak trenować, żeby rosnąć?

Skala RPE i RIR. Czyli jak trenować, żeby rosnąć?

Skala RPE i RIR! Czyli coś co budzi najwięcej pytań i niedomówień. Zmiennych treningowych jest wiele, a skala RPE jest jednym z ważniejszych. Odpowiednie wykorzystanie skali RIR i RPE, pozwoli na dość dokładne oszacowanie serii właściwych, czyli takich dzięki którym mięśnie adaptują się do wysiłku.

Wpadnij na mój Instagram i zapisz sobie grafikę z RPE i RIR https://www.instagram.com/p/CBm_kFDhsqO/

Co to jest skala RPE i RIR?

Skala RPE czyli Rating Of Rerceived Exertion, czyli skala subiektywnego odczuwania zmęczenia. Jak grafika niżej przedstawia, jest to po prostu liczbowe określenie na wysiłek jaki wkładasz w dane ćwiczenie.
Skala RIR czyli Reps In Reserve, czyli powtórzenia w zapasie.
Obie te skale poniekąd się uzupełniają, ponieważ RPE 8 jest równoznaczne z RIR 2.
Jeśli chodzi o zastosowanie tych parametrów w treningu siłowym, nie ma problemu, dwa powtórzenia w zapasie, brak powtórzeń w zapasie, raczej nie powinno sprawić trudności żeby przełożyć to na trening siłowy. Za to ciężko zastosować skale RPE w na przykład treningu wytrzymałościowym.

skala RPE i RIR

Jak rozumieć skale RPE i RIR?

Jeśli pójdziesz na trening i powiem Ci zrób wyciskanie leżąc, 6 powtórzeń na RPE 8. To wykonujesz takim ciężarem, żeby zrobić 6 powtórzeń, mieć siłę na 7 i 8 powtórzenie, ale nic więcej. Jeśli zrobiłbyś 6 powtórzeń i potem jeszcze 7 i 8 powtórzenie, i nie miał siły na więcej, to byłoby to RPE 10.

Jak trenować żeby rosnąć?

Najpopularniejsza odpowiedz branży fitness – „to zależy”. Między innymi od celu, stopnia wytrenowania, rodzaju ćwiczenia czy partii mięśniowej, ale uogólniając powiedziałbym że nie mniej niż na RPE 7.
Wiem że taka odpowiedz Cię nie satysfakcjonuję, dlatego trochę to doprecyzujmy.
Sugerowałbym aby ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie leżąc itd, wykonywać na RPE 6-9
Ćwiczenia zwanymi „lżejszymi wielostawami” takie jak leg press czy jakieś ćwiczenia na maszynach wykonywałbym na RPE 7-10
Ćwiczenia izolowane takie jak uginanie ramion na biceps czy prostowanie nóg na maszynie, wykonywać na RPE 8-10

Dlaczego tak?

Ćwiczenia wielostawowe, lub złożone wzorce ruchowe, angażują wiele grup mięśniowych oraz bywają po prostu złożone i trudne technicznie. Przez co niekorzystnie jest wykonywać te ruchy do upadku mięśniowego (czt. RPE 10). W ostatnich powtórzeniach takich ćwiczeń, kulałaby technika i wzrosło by ryzyko kontuzji. Ponadto ćwiczenia złożone angażują duże grupy mięśniowe, które dłużej się regenerują. Przez co istniałoby ryzyko, że nie uda się w pełni zregenerować do następnego treningu.

Analogicznie ćwiczenia izolowane, angażują małe grupy mięśniowe. Przez co nie są wymagające technicznie, i mało kontuzjogenne. Ponadto, mały mięsień regeneruje się szybciej niż ten większy taki biceps w porównaniu do pośladka.
Co więcej, w ćwiczeniach izolowanych ciężko jest wyczuć czy to aby RPE 6 czy 7. Mogło by się okazać że wykonując uginanie na biceps pod silną motywacją partnera treningowego, mamy siły na znacznie więcej powtórzeń.

Dla kogo jest skala RPE i RIR?

Warto wspomnieć że skala RPE i RIR jest przeznaczona dla osób z większą świadomością swojego ciała czy też dla osób z pewnym stażem treningowym. Ponieważ osoba początkująca lub ze słabą świadomością swojego ciała, może mieć problem aby poprawnie oszacować wysiłek wkładany w dane ćwiczenie.
Dodatkowo tymi skalami posługują się raczej sportowcy uprawiający sporty siłowe, niż sporty wytrzymałościowe, wynika to z faktu, że ciężko jest oszacować w liczbach wysiłek taki jak bieganie, zdecydowanie łatwiej jest treningu siłowych gdzie przecież operuje się liczbami.

Podsumowanie:

Skala RPE i RIR jest według mnie jedną z ważniejszych parametrów treningowych i warto na niej opierać swój trening. Wykonując ćwiczenia poprawnie technicznie Jak nauczyć się poprawnej techniki? i na odpowiednio dobranej skali RPE jesteśmy pewni że trening idzie w dobrą stronę.

Obserwuj mój Instagram aby bardziej mnie poznać. Ostatnio staram się być tam aktywniejszy! 😉

5 3 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
13 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments

[…] Załóżmy że, jesteś w nadwyżce energetycznej, zjadłeś odpowiedni posiłek przed treningiem, zadbałeś o nawodnienie. Co jeszcze możesz zrobić aby pompa była większa, poza suplementami oczywiście. Zwyczajnie, większy przedział powtórzeń, 10-20 będzie powodować większa pompę mięśniową, ogólnie więcej powtórzeń to większa pompa i czucie mięśniowe. Dodatkowo możesz skrócić przerwy między seriami, spróbować drop-setów, super serii czy serii łączonych itd. Ale czy warto cały swój trening kierować pod trening „na pompę”? Jeśli jesteś przed zawodami czy sesją zdjęciową, to jak najbardziej. Jeśli zależy ci na rozwoju sylwetki, pracuj na skali RPE. Jak trenować, żeby rosnąć? Czyli skala RPE i RIR. […]

[…] Nie jest to idealne rozwiązanie, ale na pewno znacznie tańsze. Przy wykonywaniu przysiadu na RIR 0 lepiej byłoby jednak nie mieć krążków pod stopami – lepsza stabilność jest bez […]

[…] ćwiczeń siłowych jak i wytrzymałościowych szczególnie na wysokich intensywnościach (RPE10), kumuluje się zmęczenie, które w pewnym momencie może być na tyle duże że spowolni lub […]

[…] wśród przeciwwskazań aktywności fizycznej. Co nie znaczy że od razu można robić trening na RPE 10 czy biec maraton. Po przyjęciu szczepionki organizm jest pochłonięty wytwarzaniem […]

[…] może trwać nawet do tygodnia. Najczęściej ból pojawia się po intensywnym wysiłku, takim RPE 7 lub 10.Samo słowo zakwasy tak jak wspomniałem nie jest zbyt trafionym. Bo nie ma wiele […]

[…] między ćwiczeniami lub biegami, co jest niezwykle korzystne w planach treningowych na wysokim RPE. Kreatyna pobudza produkcje białek (zwiększa syntezę białek mięśniowych) oraz przyczynia się […]

[…] bilansu kalorycznego, w którym jemy ponad swoje zapotrzebowanie kaloryczne i ćwiczymy na wysokim RPE, aby stymulować mięśnie do wzrostu. Kiedy zacząć masę? To proste! Kiedy chcesz zwiększyć […]

[…] oraz po prostu pytając trenerów lub znajomych którzy ćwiczą dłużej.Sprawdź też Jak trenować, żeby rosnąć? Czyli skala RPE i RIR. Poprawna technika, a co za tym idzie odpowiednie czucie mięśniowe. W połączeniu z odpowiednim […]

[…] zwiększenie się apetytu. Co jest całkiem pożądane, gdy chce się przytyć. Trenując odpowiednio ciężko, jedząc odpowiednią ilość białka oraz spożywając kalorie ponad zero kaloryczne. Jesteśmy […]

[…] z lekkim zapasem. Do określania zmęczenia w treningu siłowym najlepiej sprawdza się skala RPE i RIR. W skrócie skala RPE  z angielskiego Rating Of Rerceived Exertion, czyli skala subiektywnego […]

[…] wszystko może zaburzyć wagę ciała. W zależności od tego co się jadło w ciągu dnia, jak i kiedy się trenowało, jak się spało, waga może iść w górę. Dzienne wahania wagi mogą sięgać aż 2-3 […]

[…] To ile będzie trwała regeneracja po treningu zależy od wielu czynników. Od rodzaju treningu, intensywności treningowej (skala RPE i RIR) czy stopnia zaawansowania. Im bardziej zaawansowany jesteś, tym prawdopodobnie więcej jesteś w […]

[…] w określonej liczbie powtórzeń. Najbardziej powszechna jest właśnie skala RPE i RIR, klikając tutaj znajdziesz tabelkę która przedstawia całą skalę. I tak – skala RPE określa stopień […]