Jak przytyć? W obecnych czasach bardziej powszechny wydaje się być problem otyłości niż niedowagi. Co nie oznacza, że problem niedostatecznej masy ciała nie istnieje. Istnieje – i boryka się z nim mnóstwo osób. Diet powodujących wzrost masy ciała jest sporo, ale problem zaczyna się wtedy, kiedy nie jesteś już wstanie zjeść tyle, ile było zaplanowane. Najskuteczniejszą metodą, będzie taka, którą jesteś w stanie utrzymać.

Przytyć vs schudnąć!

Dla osoby, która ma problem z nadmierną masą ciała lub zmaga się z otyłością – „Jak przytyć?” brzmi jak coś niewiarygodnego. Podobnie osoba szczupła, może nie zrozumieć problemów dotyczących chudnięcia. Prawda jest taka, że oba te procesy, nie należą do najprostszych i są zwyczajnie trudne. Nie da się osiągnąć założonego celu, bez włożenia pracy. Przytycie będzie wymagało zmiany nawyków, tak samo jak odchudzanie. Prawdopodobnie będziesz odczuwać dyskomfort z powodu przejedzenia, ale stosując się do moich wskazówek, złagodzisz cały proces i osiągniesz założony efekt.

Jak przytyć na masie?

Trening siłowy będzie determinował czy nadwyżka, którą wygenerujemy, będzie przekształcana w tłuszcz czy w mięśnie, z odrobiną tłuszczu. Warto też wspomnieć, że trening i nie tylko siłowy, może powodować zwiększenie się apetytu. Co jest całkiem pożądane, gdy chce się przytyć. Trenując odpowiednio ciężko, jedząc odpowiednią ilość białka oraz spożywając kalorie ponad zero kaloryczne. Jesteśmy niemal pewnie, że większa liczba na wadze, oznacza też mięśnie.

Chcesz przytyć? A choroby?

Warto wspomnieć, że przyczyną problemów z przybieraniem na wadze, może być choroba. Najbardziej popularną może być celiakia lub jakaś choroba pasożytnicza (np. tasiemiec). I niech nikomu nie przyjdzie do głowy kupować sobie tabelkę z tasiemcem. Jak każda choroba niesie za sobą negatywne skutki – dolegliwości bólowe brzucha, wymioty, odwodnienie itd. Jeśli uważasz, że możesz na coś chorować, najpierw udaj się do lekarza. Możliwe, że to jakaś choroba utrudniała Ci przytycie, a po wyleczeniu się przybranie na wadze będzie znacznie łatwiejsze.

Dlaczego nie możesz przytyć?

Warto zrozumieć od czego zależy czy będziemy przybierać na wadze. Nie istnieją produkty, od których będzie się tyć, tak jak nie istnieją produkty które zapewnią utratę wagi. Istnieją za to produkty, które ułatwią odchudzanie, ze względu na wysoką sytość lub korzystny stosunek kalorii do objętości. Istnieją też produkty przez które łatwiej będzie przytyć – ze względu na takie same czynniki. A dokładniej, dużo kilokalorii w małej objętości lub niska sytość.

Skoro nie od produktów, to jak przytyć? Wszyscy podlegamy takiemu samemu procesowi jakim jest – bilans energetyczny.
W ogromnym skrócie, aby przytyć, należy jeść więcej kilokalorii niż zużywa nasz organizm, można to obliczyć tutaj.
Co w największym stopniu, wpływa na zwiększanie się zapotrzebowania energetycznego? Aktywność oczywiście! Rozbijmy sobie to na dwa. Aktywność treningowa, czyli planowane treningi, dlatego wielu sportowców ma problem z niedowagą. Oraz spontaniczna aktywności fizyczna lub poza-treningowa aktywności fizyczna, czyli aktywność nie związana z treningiem. Chodzi tu o sposób i styl życia, ale też o usposobienia i naszą „żywiołowość”.

Przykładowo: Listonosz przez cały dzień pracy, zużywa więcej energii niż osoba pracująca cały dzień przy komputerze. Do tego należy dodać wydatki związane z wyżej wymienioną „żywiołowością” – na pewno znasz kogoś kto dużo mówi i gestykuluje, siedząc tupie nogą, ciężko mu usiedzieć w jednym miejscu. Taka osoba na pewno wydatkuje więcej energii w ciągu dnia niż osoba mniej ruchliwa.
Takie różnice między osobami o podobnych wymiarach mogą sięgać nawet 2000 kilokalorii!

Od czego zacząć, aby przytyć?

Nie da się czegoś zmienić, bez zmiany czegokolwiek. Po pierwsze, jeśli to możliwe postaraj się ograniczyć aktywność w ciągu dnia. Ogólnie aktywność jest zdrowa i człowiek jest stworzony do ruchu – ale w niektórych przypadkach – co za dużo, to nie zdrowo. Jasne jest, że nagle nie zwolnisz się z pracy, która wymaga wysiłku fizycznego, zmian trzeba spróbować dokonać tam, gdzie się da. Jeśli pracujesz fizycznie i trenujesz 7 dni w tygodniu to dodatkowe cardio czy spacer nie są potrzebne – być może lepiej spędzić ten czas w domu na kanapie. Po drugie, poszukaj sposobu, aby w łatwy sposób dostarczyć sobie energii, którą zużywasz – dokładniej mówiąc, czytaj dalej! Niżej znajdziesz najskuteczniejsze metody, ułatwiające tycie.

Jak przytyć?
Najskuteczniejsze metody!

Wyjaśniliśmy sobie, dlaczego nie możesz przytyć. Nawet jeżeli obliczysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, to problem z przejedzeniem wyliczonych kilokalorii może się pojawić. Warto wtedy znać najskuteczniejsze metody, walki z przejedzeniem.

Wypróbuj nowe przepisy

Jedzenie kolejny tydzień z rzędu tych samych potraw, może się znudzić, możesz przez to powoli tracić apetyt. Najlepsze co możesz zrobić to poszukać nowych smaków. Przyprawy to istny „Game Changer” podczas szukania nowych smaków – suszone pomidory z czosnkiem i bazylią czy zwykłe curry, zrobi robotę. Dobrze jest też wypróbować inne metody obróbki termicznej. Najpopularniejsze jest smażenie, spróbuj czasem urozmaicić gotowanie i postawić na: pieczenie albo grillowanie. Grillowane warzywa, grillowane mięsko, do tego dobrze przyprawione, no samo przeczytanie sprawiło napływ śliny do ust.

Postaraj się jeść częściej

Jedzenie większej liczby posiłków w ciągu dnia, zdecydowanie ułatwia przybieranie na wadze. Zwróć uwagę ile jesz posiłków w ciągu dnia, być może zdarza się że zjesz jeden lub dwa przez cały dzień. To zdecydowanie za mało, dobrze byłoby zwiększyć liczbę posiłków do 4-6 dziennie. Postaraj się jeść regularnie i częściej. Ustaw sobie przypominanie w telefonie i staraj się jeść w wyznaczonych porach, a z pewnością przytyjesz.
Nie wychodź z domu bez śniadania i ewentualnej przekąski, jeżeli posiłki masz rozłożone daleko w czasie. Jeśli masz problem żeby rano coś zjeść, ze względu na brak apetytu, spróbuj zrobić sobie shake.

Zacznij ćwiczyć

Chcesz przytyć, a ja ci mówię żebyś zaczął/ła ćwiczyć? Dobrze dobrany trening może okazać się tym brakującym bodźcem poprawiającym apetyt. Trening, a szczególnie siłowy, pozytywnie wpływa na syntezę białek mięśniowych, co przekłada się na wzrost masy mięśniowej. Jeżeli chcesz przytyć, ale nie tłuszczem, tylko mięśniami, to dobry trening siłowy będzie kluczowy.

Sprawdź indeks sytości

Indeks sytości określa w jakim stopniu dany produkt jest w stanie zaspokoić odczucie głodu. Warto na nim bazować próbując dobrać odpowiednie produkty, podczas planowania posiłków. Niestety nie jest idealny, został opracowany w oparciu o wyłącznie subiektywne odczucia, po spożyciu produktu. Dlatego najlepiej samemu wyrób sobie zdanie, posiłkując się indeksem.

Zainwestuj w blender

Jasne jest że płynnymi kaloriami ciężko się najeść, nikt nie najadł się wypijając litr coli, a ma przecież około 400 kcal – to tyle ile mały posiłek. Spróbuj robić sobie kaloryczne shake’i chociażby z moich przepisów tutaj. Rozdrobnione produkty będzie znacznie łatwiej przejeść niż posiłek stały. Przykładowo – ciężej jest zjeść gęste płatki owsiane z masłem orzechowym i owocami, ale zblędowany shake, o takim samym składzie znacznie łatwiej będzie skonsumować.
Podobnie sytuacja wygląda z sokami, raczej się nimi nie najesz, a dostarczysz kilokalorii – odradziłbym to osobie która chce schudnąć i poleciłbym soki osobie która nie może przytyć.

Jedz szybko

Znacznie łatwiej jest dostarczyć więcej kalorii, gdy nie bawisz się jedzeniem i dość szybko spożywasz swój posiłek. Z punktu widzenia – trawienia, lepiej byłoby spożywać posiłek wolniej i przeżuwając go dokładniej. Taki dokładny sposób jedzenie sprawi, że łatwiej się najesz, ale tobie przecież chodzi o to, aby przytyć!

Przez cukier przytyjesz

Cukier poza tym że jest smacznym dodatkiem do jedzenie i dodaje sporo kalorii, nie wnosi nic więcej. Oczywiście nie poruszam tutaj tematu zdrowia zębów czy indeksu glikemicznego. Nam głównie chodzi o dostarczenie większej liczby kilokalorii dziennie, nie najadając się przy tym. Tak że dodawanie cukru stołowego do kawy, herbaty, a nawet do posiłków na słodko może okazać się dobrą strategią w walce z niedowagą. Warto podkreślić że cukier nie powinien być podstawą diety, a jedynie małym dodatkiem, nie przekraczającym 15% energii z diety.

Łatwiej jest przytyć od suszonych owoców

Suszone owoce mają znacznie więcej kilokalorii, niż ich świeże odpowiedniki. Często są jedzone przez osoby z nadwagą, mylnie traktowane tak samo jak świeże owoce. Prawda jest taka jak w grafice poniżej, suszone owoce potrafią mieć nawet czterokrotnie więcej kalorii. Łatwo jest dostarczyć potężnych ilości energii, przy bardzo niskiej sytości produktu. I tak, są zdrowe, ale świeże będą i tak zdrowsze.

Możesz używać ich jak przekąski między posiłkami, ale też świetnie sprawdzą się dodane do posiłku.

Zmiany w makroskładnikach

Jeżeli liczysz kalorie to łatwiej będzie Ci dokonać tych zmian, jeżeli masz doświadczenie w liczeniu kalorii, również sobie poradzisz. Jeżeli nie bardzo rozumiesz o czym pisze odsyłam do artykułu wyżej. Ogólnie możemy dokonać lekkich zmian w makroskładnikach, aby łatwiej było przytyć. Pierwsza sprawa to białko, jest to najbardziej sycący makroskładnik, dlatego jego ograniczenie do 1,4 g na kilogram masy ciała, może okazać się strzałem w dziesiątkę. Tłuszcze – wiadomo że są najbardziej kaloryczne bo aż 9 kcal na 1g tłuszczu. Dlatego zwiększenie udziału tłuszczów w diecie nawet do 40%, ułatwi wygenerowanie nadwyżki kalorycznej. Ostatnie co możemy zmienić to spróbować zmniejszyć podaż błonnika, po prostu postaraj się jeść mniej produktów pełnoziarnistych.

Używaj sosów do jedzenia.

Tak jak wspomniałem wyżej płynne kalorie łatwiej przejeść. Tak więc używanie sosów będzie znakomitym rozwiązaniem. Nie mówię tylko o sosie czosnkowym czy ketchupie, chociaż to też będzie spoko sposobem. Bardziej mówię o przepisach w których jest sos – spaghetti czy kurczak w pomidorach. Dobrym rozwiązaniem mogą okazać się gotowe sosy w słoiczku, ze sklepu.

Produkty gęste energetycznie

Chodzi mi o produkty które dostarczają dużo kilokalorii, przy małej objętości i sytości. Jeżeli chcesz przytyć, powinien*ś jeść więcej takich produktów. Dobrze sprawdzą się wyżej wspomniane suszone owoce, nasiona, pestki, awokado czy dodawanie większej ilości oliwy podczas gotowania lub do sałatek. Zwróć też uwagę na to ile jesz warzyw lub owoców na posiłek. Ponieważ 150 – 200 g warzyw lub owoców na posiłek to max dla osoby która chce przytyć. Warto też przetestować inne sposoby podawania warzyw, gotowane warzywa znacznie łatwiej zjeść niż na świeżo.

Nie musisz jeść „czysto”

Często problem osób szczupłych, a chcących przytyć, jest to że starają się jeść w 100% czysto. Zdrowe jedzenie czyli między innymi owoce i warzywa, mają mało kalorii w stosunku do sytości i objętości. Możesz jeść więcej żywności przetworzonej fast-foody, słodycze itd. Bardziej jednak polecam bazować na produktach zawierających więcej węglowodanów niż tłuszczy np: żelki, landrynki, pierniki bez czekolady i delicje czy słone paluszki i sorbety. Ze względu na to, że produkty przetworzone, zawierające tłuszcze najczęściej są niezdrowe – szczególnie tłuszcze typu trans.

Jak przytyć? Podsumowanie:

Niestety nie ma drogi na skróty jeżeli chcesz przytyć, tak samo przy odchudzaniu. Jeśli chcesz uzyskać jakiś efekt musisz włożyć jakiś wysiłek. Znajdź strategię którą jesteś w stanie utrzymać najdłużej i działaj.

Obserwuj mój Instagram aby bardziej mnie poznać. Ostatnio jestem tam aktywniejszy!