Jak obliczyć makroskładniki? I co to w ogóle są te makroskładniki? Jaką role pełnią w naszym organizmie? I na co zwrócić uwagę podczas ich obliczania? Białko, tłuszcze i węglowodany co powinieneś wiedzieć. Na początek trochę teorii.

Czym są makroskładniki?

Makroskładniki to podstawowe składniki odżywcze dostarczane organizmowi, wszystko co jemy to kalorie, a kalorie to właśnie mikroskładniki. Wyróżniamy 4 i są to białko, węglowodany, tłuszcze i alkohol.

Aby twoje żywienie było odpowiednio zbilansowane, powinno składać się z tych trzech pierwszych. Alkohol nie będzie dziś poruszany.

Jak obliczyć makroskładniki – Białko

Białko jest budulcem dla naszych mięśni i tkanek oraz pomaga regenerować komórki ciała ludzkiego. Jest swego rodzaju podstawą jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki ponieważ. Jest potrzebne do skompensowanie rozpadu białek mięśniowych, spowodowanym treningiem. Sportowcy mogę mieć zwiększone zapotrzebowanie na białko niż osoby nieaktywne fizycznie. Białko może służyć jako „paliwo” aktywności fizycznej, chociaż węglowodany będą lepsze. Warto też wspomnieć że białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, dlatego odgrywa kluczową role podczas redukcji tkanki tłuszczowej. 1 gram białka to 4 kalorie.
Białko znajdziesz w: mięsie, rybach, nabiale, strączkach, tofu, odżywkach białkowych.

Jak obliczyć makroskładniki – Tłuszcze

Tłuszcze niezbędny do zachowanie poprawnej gospodarki hormonalnej. Ale też stanowią część struktury wszystkich błon komórkowych, tkanek mózgowych, wpływa na kondycje stawów oraz wpływa na wiele innych aspektów związanych z pracą organizmu.. Tłuszcz z żywności dostarcza też niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin w nim rozpuszczalnych (ADEK). Warto wspomnieć że tłuszcz opóźnia czas wchłaniania się posiłku, co może być korzystne z punktu widzenia odczuwania sytości po posiłku. 1 gram tłuszczu to aż 9 kalorii.
Tłuszcz znajdziesz w: oliwie z oliwek, orzechach, awokado, tłustych mięsach i rybach, pestkach, nasionach i maśle orzechowym.

Jak obliczyć makroskładniki – Węglowodany

Węglowodany to również bardzo ważny makroskładnik, jest nazwijmy to „paliwem” dla organizmu. Ponieważ organizm szybko rozkłada je do postaci glukozy, którą zużywa od razu oraz odkłada w mięśniach w postaci glikogenu. Glikogen dzielimy na mięśniowy i wątrobowy, ten pierwszy jest przechowywany w komórkach mięśniowych (stanowi około 400g=1600kcal). Wątrobowy jest bardziej ograniczony, bo stanowi około 100 gramów co odpowiada około 400 kalorii. Glikogen mięśniowy jest tak jak wspomniałem paliwem aktywności fizycznej, a wątrobowy służy do utrzymania poziomu cukru we krwi, kiedy poziom glukozy spada, glikogen wątrobowy rozkłada się i uwalnia glukozę do krwi. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Podział ten klasyfikuje czas ich rozkładu przez enzymy trawienne. 1 gram węglowodanów to 4 kalorie.
Węglowodany znajdziesz w: makaronie, kaszy, ryżu, pieczywie, owocach, warzywach.

Makroskładniki – ważna rzecz!

Warto wspomnieć że żywność w dużej mierze nie zawiera tylko jednego makroskładnika. Co to znaczy? Na przykład białko znajdziemy w mięsie, ale będzie tam też tłuszcz, w orzechach znajdziemy tłuszcz ale też białko.

Czerwona fasola (100gramów) to 22,53g Białka, 1,06g Tłuszczu i 61,29g Węglowodanów. Chyba już wiesz o co mi chodzi 😉

Jak obliczyć makroskładniki?

Dobra, a teraz to na co czekaliście, jak obliczyć makroskładniki. Pierwsze co powinieneś/aś zrobić to obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, opisałem jak to zrobić krok po kroku w Ile jeść żeby schudnąć? do którego odsyłam. Co warto wiedzieć podczas obliczania makro?

Białko powinno być na poziomie 1,6g-2,5g na kilogram masy ciała. Jeśli nie możesz się zdecydować jak dobrać odpowiednią ilość białka to weź 2g na kilogram masy ciała i obserwuj czy odpowiada Ci taki sposób żywienia. Na redukcji polecam raczej górny zakres z dwóch powodów. Pierwszy, białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, drugi powód – większa ilość białka zabezpieczy nas przed katabolizmem, czyli rozpadem mięśni. Analogicznie na masie, może być problem z przejedzeniem i wtedy ciężko jest przejadać duże ilości białka. Warto wspomnieć że osoby o wyższym stażu treningowym, powinny jeść więcej białka niż osoby niewytrenowane.

Tłuszcze powinno być na poziomie 25-40 % ogólnej energii z diety i nie mniej niż 0.7g na kilogram masy ciała. Taką średnią dla większości będzie 1 gram na kilogram masy ciała. Jak tym manipulować? Sprawdź czy żywienie z 1 gramem tłuszczu na kilogram masy ciała Ci odpowiada, jeśli to zbyt dużo tłuszczu i nie jesteś w stanie tego przejeść to zmniejsz, ale pamiętaj, nie mniej niż 0.7 gramów na kilogram masy ciała.

Węglowodany powinny być w przedziale 3-7 gramów na kilogram masy ciała, ale może być też resztą która zostanie po obliczeniu białka i tłuszczów. Podejrzewam że po węglowodany będziesz sięgał częściej niż po tłuszcze, ze względu na smakowitość i to że są „paliwem”.

Przykład jak obliczyć makroskładniki

A teraz przykład jak obliczyć makroskładniki. Użyjmy przykładu tego chłopaka z Ile jeść żeby schudnąć? czyli 2841 kalorii, to było jego zero kaloryczny i waży 90kg.

Białko 2 gramy x 90 kg = 180 gramów białka
1 gram białka to 4 kalorie, czyli 180 x 4 = 720 kalorii
Tłuszcz 1 gram x 90kg = 90 gramów tłuszczu
1 gram tłuszczu to 9 kalorii, czyli 90 x 9 = 810 kalorii
720 + 810 = 1530
2841 – 1530 = 1311 tyle kalorii zostało do przeznaczenia na węglowodany
1 gram węglowodanów to 4 kalorie, czyli 1311 / 4 = 327gramów
Podsumowując:
2841 Kalorii, 180g Białka, 90g Tłuszczu i 327g Węglowodanów

Z czego dodawać i odejmować kalorie?

W zależności od preferencji, celów i warunków zdrowotnych, odejmował bym z węglowodanów i tłuszczy. ALE! Nie mniej niż 0,7g tłuszczów i mniej niż 100-150g węglowodanów, ze względu na siłę na treningu. Białko powinno być w przedziale 1,6-2,2 gramów

Podsumowanie:

Pierw oblicz zapotrzebowanie kaloryczne korzystając z Ile jeść żeby schudnąć? potem korzystając wyliczeń wyżej oblicz swoje makroskładniki. Dobierz swój cel redukcja, masa czy utrzymanie, i zacznij działać! Sprawdź też Jak trenować, żeby rosnąć? Czyli skala RPE i RIR.

Obserwuj mój Instagram aby bardziej mnie poznać. Ostatnio staram się być tam aktywniejszy! 😉