Jak liczyć kalorie? I jak robić to prawidłowo? Dobrze że zadał*ś sobie to pytanie, bo to oznacza że jesteś na dobrej drodze do zmiany swojej sylwetki. Liczenie kalorii nigdy nie było prostsze i prawdopodobnie, przez najbliższe kilkanaście lat, już prostsze nie będzie. Więc warto chociaż spróbować, ponieważ liczenie kalorii uczy – uczy o żywieniu i to całkiem sporo.

Po co liczyć kalorie?

Liczenie kalorii jest najprostszym i najdokładniejszym sposobem, na kontrolowanie liczny spożywanych kalorii. Dodatkowo jest dość elastycznym sposobem żywienia. Trzymając się jadłospisu czy jakiejś diety z Internetu, jesteśmy skazani na to, co jest już z góry ustalone. No dobra, ale po co to w ogóle liczyć? Załóżmy, że chcesz schudnąć, obliczasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odejmujesz od tego pewną część kalorii, aby być w deficycie kalorycznym – niżej opisze dokładniej jak to zrobić. Trzymasz się ustalonych wytycznych, jedząc co chcesz i chudniesz. No dobra, trochę mnie poniosło z tym „jedząc co chcesz” – we wszystkim powinien być zdrowy rozsądek i umiar. Powiedzmy – że jedząc to na co masz ochotę.
Dlatego uważam, że warto spróbować – tak jak wspomniałem, liczenie kalorii nigdy nie było łatwiejsze. Podsumowując – kalorie liczy się po to, aby łatwo kontrolować masę swojego ciała.

Jak obliczyć, ile kalorii powinno się jeść?

Sposobów na obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego jest wiele, możesz skorzystać z kalkulatora kalorii w Internecie, ja polecam skorzystać ze wzoru poniżej. Ponieważ jest on najdokładniejszym wzorem i najdokładniejszą metodą obliczenia.
CPM = PPM x PAL
Wzór dla kobiet:
PPM= 447,593 + (9,247 x WAGA W KG) + (3,098 x WZROST W CM) – (4,330 x WIEK)
Wzór dla mężczyzn:
PPM= 88,362+ (13,397 x WAGA W KG) + (4,799 x WZROST W CM) – (5,677 x WIEK)
Koniecznie wynik pomnóż przez współczynnik PAL!
Dokładnie jak posługiwać się tym wzorem opisałem tutaj.
No to ile kalorii powinno się jeść? To pytanie jest bardzo indywidualne, każdy będzie miał inne zapotrzebowanie kaloryczne. Najpierw jednak musisz sobie odpowiedzieć na pytanie – masa czy redukcja? Potem dobierasz sobie kalorie pod cel, który cię interesuje i działasz!

Podsumowując – odpowiadasz sobie na pytanie, czy się odchudzasz czy budujesz mięśnie. Obliczasz swoje zapotrzebowanie i dodajesz lub odejmujesz kalorie zależnie od celu. Ustalasz kalorie i makroskładniki w aplikacji. Zapisujesz wszystko co zjadasz w aplikacji i kształtujesz swoją sylwetkę jak chcesz!

Jak zacząć liczyć kalorie?

Do prawidłowego liczenia kalorii musisz zaopatrzyć się w sprzęt – mianowicie waga kuchenna i smartphone. I to wszystko, nie musisz kupować nic więcej. Nie jest to jakiś wymyślny zestaw. Telefon ma teraz każdy, a wagę kuchenną powiedzmy, że co druga osoba. Ewentualnie kartka i długopis – ale to będzie trochę trudniejsze. Na telefon ściągasz sobie aplikacje do liczenia kalorii, ja bardzo polecam i sam korzystam Fitatu. Tylko zapotrzebowanie kaloryczne oblicz sobie sam, nie sugeruj się tym co podaje aplikacja. O aplikacjach powiem jeszcze później.
Masz już wszystko co potrzeba? A więc możemy przejść dalej – jak liczyć kalorie?

Jak liczyć kalorie?

Od teraz, wszystko co będziesz jeść, pierw kładziesz na wagę i wpisujesz do aplikacji. Wydaje się czasochłonne – ale takie nie jest, kiedyś sprawdzałem, ile czasu dziennie używam poszczególnych aplikacji na telefonie. Aplikacji do liczenia kalorii dziennie używałem nie więcej niż 8 minut. To bardzo mało jak na najprostszy sposób kontrolowania wagi.
Wszystko co będziesz jeść pierw trzeba zwarzyć. Podkreślam, wszystko co będziesz jeść – skórki od banana nie jesz. Ale też nie dajmy się zwariować, dwóch plasterków pomidora, nie wliczaj. Chyba że jesz kilka razy dziennie po 2 plasterki i sumarycznie wychodzi cały pomidor, wtedy warto jednak to wliczać.
Rzeczy, których nie liczysz podczas liczenia kalorii:
– Przyprawy
– Napoje zero
– Herbata czy kawa
– Guma do żucia
Chodzi o takie rzeczy, które mają znikome kalorie lub nie mają ich wcale, warto o tym wspomnieć, bo widziałem że ludzi wliczali wodę…
Ale pamiętaj że tłuszcz który dodajesz do smażenia, już trzeba wliczyć!

Jak liczyć kalorie – przed czy po gotowaniu?

Najpopularniejsze pytanie jeśli chodzi o liczenie kalorii, praktycznie zawsze się ono pojawia. Przed czy po ugotowaniu? Zawsze liczy się przed gotowaniem, przed pieczeniem, przed smażeniem – ogólnie przed obróbką termiczną! I nie ważne co to będzie mięso, ryż czy warzywa, wszystko ważymy przed gotowaniem. Poniżej grafika przedstawiająca jak może różnić się jedzenie zważone przed i po obrócę termicznej.

Jak widać tylko ziemniaki zachowały swoją wagę – dlatego można je ważyć po ugotowaniu. Patrząc na to zestawienie, nasuwa się pytanie – może ważyć jedzenie po obróbce termicznej, a następnie dodać lub odjąć od/do wyniku odpowiednią wartość, żeby się zgadzało. Rozumiecie o co chodzi? Skoro surowy ryż ważący 30g po ugotowaniu waży 90g, to jeśli zważę ugotowany ryż i wyjdzie 90g, to tak naprawdę mam 30g surowego ryżu. Chodzi o to że tabele kalorii i aplikacje najczęściej podają kalorie surowych produktów. Tak samo kurczak, mam 75g usmażonej piersi z kurczaka, ale w aplikacji mam do wyboru tylko surową pierś – a na przykład zapomniałem lub nie mogłem zważyć fileta gdy był surowy. Dodaje 35% do usmażonego i mam wagę surowego.

Takie rozwiązanie NIE będzie idealne, ale może być lepsze niż kompletne olanie tematu liczenia kalorii.
Niestety waga mięsa nie zawsze musi zmniejszyć się o tyle samo po przygotowaniu, wynika to nawet ze sposobu hodowli (karmienia). Tak samo ryż czy makaron, zależy w jakim stopniu będzie ugotowany – im dłużej będzie się gotował, tym więcej wody wchłonie.

Jaka aplikacja do liczenia kalorii?

Aplikacji do liczenia kalorii jest też całkiem sporo, ale najbardziej popularne są tylko Fitatu i Myfitnesspal. Kiedyś trzeba było zapisywać wszystko na kartce, a potem szukać w tabeli kalorii, i przeliczać gramy jedzenia na kalorie. Teraz jest cała masa aplikacji które pomagają w odchudzaniu czy ogólnie w kształtowaniu sylwetki. Ja korzystam z Fitatu, dlatego że po prostu inne aplikacje jakoś mi się nie podobały, najlepiej będzie jak sam przetestujesz parę z nich i wybierzesz faworyta. Uprzedzając pytania – tak te aplikacje są darmowe, istnieje opcja wykupienia premium ale nie jest konieczna i nie daje znaczących korzyści.

Jak liczyć kalorie – plusy i minusy

Niestety tak jak wszystko inne – liczenie kalorii też ma swoje minusy. Kiedyś już wspominałem o plusach i minusach liczenia kalorii oraz jadłospisów. Jednak uważam, że korzyści z liczenia kalorii przewyższają minusy.

Plusy:
1. Większa świadomość, ile tak naprawdę jesz
2. Łatwo kontrolować masę ciała
3. Uczysz się komponować posiłki
4. Wiedza na temat kaloryczności produktów
5. Jesz to na co masz ochotę
6. Łatwo kontrolować
7. Kontrolujesz podjadanie
Minusy:
1. Ważysz wszystko co zjadasz
2. Liczenie kalorii, może powodować nadmierne myślenie o jedzeniu
3. Może (nie musi) być czasochłonne
4. Może powodować strach, przed zjedzeniem czegoś nie wliczonego
5. Wymaga dokładności
6. Może być niedoborowe w witaminy (jeśli nie jesz warzyw i owoców)

Sami widzicie że plusów jest nawet trochę więcej niż minusów. Liczenie kalorii używane odpowiednio, nie będzie nawet powodować negatywnych skutków opisanych wyżej. Prawdę mówiąc jestem trochę stronniczy w tych plusach i minusach, ponieważ uważam że liczenie kalorii jest dobrym rozwiązaniem, lepszym niż jadłospis czy dieta eliminacyjna.

Jak liczyć kalorie bez wagi?

Jak liczyć kalorie bez wagi kuchennej? Jest to dość trudne, szczególnie jeśli nigdy przedtem nie miało się styczności z liczeniem kalorii. Można trzymać się założeń że łyżeczka ma 5 gramów, a łyżka stołowa 10 gramów, ale to też zależy czego. Pyzatym czubata łyżka będzie miała większą wagę niż płaska. Ale obliczenie kaloryczności całego obiadu lub dań złożonych, będzie niedokładne. Właśnie, można przecież liczyć na oko? Czy to ma sens? Niestety, liczenie kalorii na oko nie ma zbytnio sensu, jeśli jesteś osobą początkującą. Jeśli jesteś osobą która miała już jakiś czas styczność z liczeniem kalorii, to liczenie na oko jak najbardziej ma sens. Jeśli nie masz wagi, możesz bazować na produktach których wagę jesteś w stanie dokładnie oszacować, na przykład bułki w sklepie mają podaną gramaturę.

Przykładowo całe opakowanie produktu X ma 400 gramów, zjadając pół opakowania, dostajesz 200 gramów – i tak możesz zrobić ze wszystkim. Zawsze też można sprawdzić średnią wagę produktu w Internecie – tabele kalorii, nie będzie to dokładne liczenie albo zawsze jakiś punkt odniesienia.

Jak liczyć kalorie bez aplikacji?

Z kolei jak liczyć kalorie bez aplikacji? To będzie już bardziej czasochłonne – w aplikacji po prostu wpisujesz to czego potrzebujesz i samo się dodaje i oblicza. Bez aplikacji, potrzebne będzie: kartka papieru, długopis i tabelka kalorii – no chyba że kalorie produktu są na opakowaniu. Wtedy po prostu musisz wszystko spisywać na papierze, co jest trochę bardziej czasochłonne i uciążliwe. Dobra ale jak to zrobić? Załóżmy że chcesz obliczyć ile kilokalorii ma 30 gramów produktu, który w 100 gramach ma 500 kcal. Na opakowaniu zawsze są podane kalorie na 100 gramów. Wykonujesz obliczenia: 500gx30g/100g i wychodzi wartość kilokalorii na 30 gramów. To samo tyczy się mikroskładników… Tak, tak jest trochę liczenia, dlatego warto korzystać z aplikacji lub stron internetowych, które ten proces znacznie uproszczą.

Jak policzyć kalorie jedząc na mieście?

Jak liczyć kalorie w restauracji? Najprościej jest poprosić obsługę, aby udostępniła tabelę wartości odżywczych, większe restauracje takie mają. Ale oczywiście nie wszystkie. Jak więc policzyć kalorie gdy restauracja nie posiada takich tabeli? Na oko oczywiście. Powiedzmy że jesz burgera, frytki i oczywiście cole zero. Coli nie wliczasz, no bo jest zero kalorii. Frytki – zawsze będą miały podobną liczbę kalorii, jeśli były przygotowywane w ten sam sposób. Możesz poprosić tylko o podanie gramatury i wliczyć je jak każde inne frytki. Burger – też będzie miał zawsze podobną liczbę kilokalorii, jeśli będzie podobny. Chodzi mi o to że burger klasyczny, będzie miał mniej kilokalorii niż burger z podwójnym mięsem, podwójnym serem i dodatkowym bekonem. Kebab – podobnych rozmiarów i rodzaju mięsa, też będzie miał podobne kalorie, najwięcej tutaj namiesza sos. Pizza – tutaj sytuacja wygląda tak jak przy poprzednich produktach.

Podsumowując, wliczaj na oko, możesz posługiwać się ogólnikami co do podobnych produktów i najlepiej wszystko gotować samodzielnie.

Jak obliczyć kalorie w obiedzie dla kilku osób?

Na pozór wydaje się to trudne, ale spokojnie, jest łatwiejsze niż myślisz. I to nie ważne czy liczysz kalorie na kartce czy w aplikacji. Załóżmy że robisz obiad dla 3 osób (chociaż to ile osób będzie nie ma znaczenia) na kartce zapisujesz wszystkie kalorie, w aplikacji też wszystko dodajesz – (Fitatu) tylko że w aplikacji wybierasz opcje dodaj posiłek. Na koniec dzielisz całą kaloryczność posiłku na liczbę osób. A co jeśli osób jest 3 ale porcji jest na przykład 6? No to dzielisz na 6, ale sobie wpisujesz jedną porcję. W aplikacji jest to bardzo proste. Na papierze, będzie trochę liczenia.

Jak policzyć kalorie z dań na głębokim oleju?

To też jedno z pytań które pojawiają się zawsze, a przynajmniej bardzo często – jeśli chodzi o temat jak liczyć kalorie. Możemy użyć gotowca z internetu, to znaczy po prostu wpisać w przeglądarkę, ile kalorii ma „i tu potrawa o którą chodzi”. I powinna pojawić się pozycja o którą chodzi. Nie będzie to dokładna opcja. Jeśli chcesz być naprawdę dokładny, do czego zachęcam, możesz skorzystać z tej metody.

Powiedzmy że chce policzyć kalorie w kawałkach kurczaka, obtoczonych w bułce tartej, które smażę na patelni na głębokim oleju. Ważę cały olej który mam na patelni, przed smażeniem. Smażę kurczaka i odkładam na papierowy ręcznik, żeby wchłonął trochę oleju. Gdy usmażę już wszystko, znów ważę olej na patelni i odejmuję od tego co było przed smażeniem. Potem ważę ile oleju wchłonęły papierowe ręczniki, i odejmuję od czystych ręczników. Kładę na wagę czysty ręcznik, taruję, i kładę ręcznik w tłuszczu, w efekcie otrzymuję wagę samego tłuszczu na ręczniku.

Wszystko to sumuję i otrzymuję dokładną wartość, ile oleju wchłonęło mięso po smażeniu. Jak widzicie, jest z tym trochę zabawy, dlatego po prostu zachęcam do innych sposobów przygotowywania jedzenia. Prawdę mówiąc to chyba robiłem coś takiego raz czy dwa, nie ma z tym tak dużo roboty jak by się mogło wydawać po czytaniu tego. Ale są po prostu inne, lepsze metody gotowania.

Jak liczyć kalorie galaretki i budyniu?

Ciężko jednoznacznie powiedzieć, teraz na rynku są dostępne galaretki i budynie bez cukru, wtedy jest bardzo łatwo o policzenie całości. Budyń i kisiel – bez dodatku cukru liczymy jak skrobie ziemniaczaną, całą zawartość torebki liczymy jak skrobie, mleko osobno i ewentualny cukier też osobno. Na opakowaniu mamy podane wartość na 100 gramów, ale są to wartości nie samego proszku tylko gotowego produktu. To znaczy że jak na budyniu jest napisane 100g/96kcal, jest to wartość przygotowanej porcji, z mlekiem (najczęściej 2%) oraz z cukrem. A cała waga przygotowanego budyniu to około 600 gramów. Bo 500ml mleka + 60g budyniu + 40g cukru. Galaretka – bez cukru, liczymy całą zawartość torebki jako żelatynę. A z cukrem, to robimy dokładnie tak jak w przypadku budyniu.

Jak liczyć kalorie w zupie?

Przyznam szczerze że jest to problem i dla mnie. Sam swego czasu po prostu unikałem jedzenia zup, bo po prostu nie wiedziałem jak je policzyć. Można po prostu policzyć wszystkie składniki jakie dodało się do zupy, a potem podzielić na ilość porcji, ale w przypadku zupy, porcja, porcji nie równa. Dlatego najszybszym, najprostszym i najmniej dokładnym niestety jest wpisanie w google, „ile kalorii ma zupa X”.

A ile kalorii ma rosół, albo sam wywar? Jeśli chodzi o wywar warzywny albo z kostki rosołowej, to nie zawracałbym sobie tym głowy, jedna kostka rosołowa ma z 30 kalorii, a zdecydowana większość kalorii z warzyw, pozostanie w warzywach. Inaczej sytuacja wygląda z wywarem z mięsa, wszystko wtedy zależy od tego, jak bardzo tłuste było mięso, jeśli to sama kość, to też kalorii będzie znacznie mnie.
I tak naprawdę nie ma dokładnego sposobu na oszacowanie, ile kalorii może mieć taki wywar czy rosół. I tutaj też z pomocą przychodzi google, wpisz w przeglądarkę ile kalorii ma na przykład wywar z uda z indyka, no i takimi wartościami musisz się zadowolić.
Pamiętaj jednak, żeby liczyć makaron do zupy osobno i zupę osobno. A z punktu widzenia dietetyki, najlepiej jest jeść zupy krem.

Czy jak przestanę liczyć kalorie, to przytyję?

Po paru tygodniach, miesiącach lub po osiągnięciu założonego celu, będziesz już znać kaloryczność produktów, których używasz. Liczenie kalorii wyrabia swego rodzaju nawyk, patrzenia na produkty z jeszcze jednej perspektywy – kaloryczności. Tak jak wspomniałem w minusach liczenia kalorii, ten nawyk może powodować nadmierne myślenie o jedzeniu. Może, ale nie musi i nie jest to coś bardzo złego. Czy jak przestaniesz liczyć kalorie, to przytyjesz? Trochę pewnie tak. Zakładam że licząc kalorie był*ś w deficycie, wychodząc na zero kaloryczne waga może podskoczyć. Kluczem do zachowania wagi, po skończonej redukcji tkanki tłuszczowej, jest trzymanie się nawyków żywieniowych, które liczenie kalorii tak dobrze wyrabia. Jeśli potraktujesz liczenie kalorii jako naukę o żywieniu – to jest duże prawdopodobieństwo że już nie przytyjesz. Jeśli jednak, liczenie kalorii jest dla ciebie chwilowym zabiegiem odchudzającym, po którym znów będziesz jadł jak przedtem, to waga wróci do tej, sprzed odchudzania.

Obserwuj mój Instagram aby bardziej mnie poznać. Ostatnio staram się być tam aktywniejszy! 😉