Jak dobrze spać? Jasne jest, że sen jest potrzebny, ba, jest konieczny i warto dbać o to żeby dobrze spać. No ok, ale jak dobrze spać? Co ma wpływ na jakość snu? Czy suplementy zapewnią dobry sen? Co mam zrobić, żeby się dobrze wyspać?

Dlaczego sen jest ważny?

Sen jest nieodłączna częścią naszego życia, bez odpowiedniej jego ilość, grozi nam wiele negatywnych skutków. Choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, obniżona odporność, zaburzenia wzroku, obniżenie funkcji kognitywnych, cukrzyca typu II i masa innych chorób spowodowanych pośrednio lub bezpośrednio niedoborem snu.
Nie boisz się chorób? No to…
Niedobór snu powoduje obniżony poziom leptyny, co skutkuje zwiększonym uczuciem głodu w ciągu dnia. Oraz powoduje trudności w budowaniu masy mięśniowej miedzy innymi przez to że będąc niewyspany nie będziesz wstanie trenować wystarczająco ciężko, żeby spowodować hipertrofie, oraz zwiększa się ryzyko przetrenowania i kontuzji.
Mało? Częste nie wysypianie się wpływa też na katabolizm (rozpad) białek mięśniowych, przez zwiększony poziom kortyzolu (hormon stresu) dlatego ludzie którzy mało śpią tracą więcej masy mięśniowej, a mniej tkanki tłuszczowej.

Mam nadzieję że Cię przekonałem, a teraz zadbajmy o jakość snu!

Jak dobrze spać w jasnym pomieszczeniu?

W sypialni powinno być ciemno, ale nowość co? Powinno być na tyle ciemno, żebyś nie widział swojej wyciągniętej przed siebie dłoni. Jeśli nie jesteś w stanie zapewnić sobie odpowiedniej ciemności, spróbuj używać opaski na oczy do spania. Nieco droższą ale na pewno bardziej komfortową opcją, są ciemne rolety lub gruba zasłonka na okno.

Jak dobrze spać – temperatura i cisza w sypialni

W sypialni powinno być też nieco chłodniej niż w reszcie pokoi, sugeruje się aby było to około 21^oC, dobrze jest wywietrzyć pokój przed snem. Powinno być też cicho, wiem że to może być trudno do ogarnięcia, zawsze możesz spróbować zatyczek do uszu.

Czy po kofeinie można dobrze spać?

Zwróć uwagę kiedy pijesz kawę, ostatnia kawa powinna być wypijana minimum 6 godzien przed snem. Co ciekawe, kofeina jest nie tylko w kawie. Uważaj na produkty zawierające kofeinę. Przed-treningówki mogą zawierać substancje utrudniające zasypianie, ale kofeinę znajdziesz też w coli czy kakao.

Światło niebieskie wpływa na twój dobry sen

Co to jest światło niebieskie? Smartphone, ekran laptopa czy telewizor emitują właśnie światło niebieskie. Ekspozycja na to światło powoduje, że organizm myli dzień z nocą, zaburzone zostaje wydzielanie melatoniny – hormonu snu. Co zrobić? Opcji jest kilka, możesz ustawić tryb do czytania, który ogranicza trochę światło niebieskie, możesz używać okularów blokujących światło niebieskie. I najbardziej skuteczny sposób, zrób sobie przerwę od ekranu na około godzinne przed snem.

Bądź regularny, a będziesz dobrze spać

Staraj się kłaść spać i budzić w podobnych porach, czasami jest to niemożliwe do wykonania, na przykład podczas pracy 3 zmianowej, wtedy tego punktu nie uda się wdrożyć, ale warto popracować nad innymi.

Czy jedząc na noc, będę dobrze spać?

Kolacja! Możesz jeść na noc, jeśli będziesz na ujemnym bilansie kalorycznym nie przytyjesz ( sprawdź Ile jeść żeby schudnąć? ) warto jednak zadbać, aby kolacje zjeść lekką, bazuj głównie na białku i węglowodanach, ponieważ wysoka podaż tłuszczy przed snem, może negatywnie wpłynąć na jego jakość.

W sypialni tylko śpij i…

Postaraj się aby w sypialni tylko spać i uprawiać seks. TYLKO! Jeśli używasz łóżka jak drugiego miejsca pracy albo cały dzień zalegasz w nim z laptopem, możesz mieć później trudności z zasypianiem.

Czy przez trening, będę dobrze spać?

Ogólnie aktywność fizyczna powinna poprawić zasypianie, ale może też zaszkodzić, jak? Trening o wysokiej intensywności późnym wieczorem lub bezpośrednio przed snem, może utrudnić zasypianie i pogorszyć jakość snu.

Alkohol i papierosy, a jakość snu

Używki zawierające nikotynę pogarszają jakość snu, więc jeśli palisz papierosy, postaraj się unikać ich w drugiej połowie dnia, lub chociaż przed snem. Większość z nas wie jak szybko można usnąć po alkoholu i tak, alkohol ułatwia zasypianie, ale sprawia też że sen będzie bardzo słabej jakości, w efekcie.

Suplementy, na dobry sen

Suplementy specjalnie są na końcu zestawienia. Ponieważ najpierw należy zadbać o wszystkie punkty wyżej, suplementy zostaw sobie na koniec.
Melatonina – najbardziej popularny i przebadany suplement z udokumentowaną skutecznością . Stosować 0.1-1mg około 1,5-2h przed snem.
Ashwagandha – równie popularna co melatonina, stosować 200-600mg ekstrakt standaryzowany – w okresie wieczornym.
Który wybrać? Zacząłbym od melatoniny jeśli widzimy poprawę to dobrze, nic nie zmieniaj, jeśli bez żadnego efektu, sprawdź Ashwagandhe.

To ile mam spać?

Zaleca się aby spać minimum 7 godzin dziennie, chociaż to może być dla Ciebie za mało. Najlepiej sam sprawdź, po ilu godzinach obudzisz się bez zmęczenia. Warto jednak pamiętać, że długość snu jest ważna, ale to jego jakość może przesądzić, o tym czy obudzisz się wyspany. W grę wchodzi też wybudzenie w odpowiedniej fazie snu.

Jak dobrze spać – odsypianie w ciągu dnia

Tak, jeśli nie możesz pozwolić sobie na 7-9h snu w nocy, odsypianie w dzień może być ratunkiem. Ale warto pamiętać że, spanie w nocy będzie lepszą drogą do regeneracji. Dla przykładu: 7h snu w nocy jest znacznie lepsze niż 5h snu w nocy i 2h w ciągu dnia.

Co jeść żeby dobrze spać?

W pierwszej kolejności zwróć uwagę, na kompozycje posiłku, aby był przede wszystkim bogaty w węglowodany i pełno wartościowe białko, dzięki temu dostarczymy też odpowiednią ilość tryptofanu, tłuszcze powinny stanowić najmniejszą wartość w posiłku przed snem.

Jak dobrze spać – konkretne produkty

Są! A ale tu też jeśli nie zadbasz o te 10 punktów, to nie oczekuj po nich zbyt wiele, są to: kiwi, wiśnie, piwo bez-alkoholowe, soja. Istnieją przesłanki w postaci badań naukowych aby zaliczyć te produkty do grupy poprawiającej parametry snu. O śnie można pisać i pisać a i tak nie wyczerpie się tematu do końca. Mam jednak nadzieję, że czegoś się dowiedzieliście. Pamiętajcie aby pierw zadbać o podstawy, a na końcu zacząć interesować się suplementacją.

Obserwuj mój Instagram aby bardziej mnie poznać. Ostatnio staram się być tam aktywniejszy! 😉