Ile posiłków jeść dziennie, żeby chudnąć? Przez wiele lat uważano, że aby chudnąc, należy jeść 5 posiłków dziennie. Że im więcej posiłków tym lepiej, a jedząc dwa posiłki dziennie, nie schudniesz… Jak jest naprawdę? Poświęć 5 minut, na przeczytanie i sam się dowiedz. Dowiesz się także, ile powinno się jeść posiłków podczas okresu budowania masy mięśniowej. Czym jest metabolizm i jak go podkręcić.

Czy dzienna ilość posiłków, ma znaczenie?

Tak! Ale nie takie jak myślisz. Myślisz pewnie, że 5 lub 6 posiłków żeby schudnąć, czy coś podobnego? Otóż nie! Ilość posiłków ma znaczenie, jeśli chodzi o kontrolę łaknienia. To znaczy że możliwe że akurat, dla Ciebie lepiej będzie jeść 3 duże posiłki podczas redukcji tkanki tłuszczowej, niż 6 małych, niesatysfakcjonujących posiłków. Podczas masy, teoretycznie też możesz jeść 3 posiłki, ale na przykład mając 3000 kalorii dziennie, każdy z nich miałby 1000 kalorii. Jesteś w stanie tyle zjeść na jeden raz? Tak jak mówię, preferencje powinny być priorytetem.

Ilość posiłków dziennie vs dzienna podaż kalorii.

Z punktu widzenia fizjologii, energia którą spożyjesz – energia którą wydatkujesz = dzienny bilans kalorii. Co to znaczy? Chodzi o to że nie ważne ile posiłków zjesz, czy 3 czy 6 istotniejsza będzie dzienna podaż kalorii. W ogóle to sprawdź sobie jak obliczyć. Ile jeść żeby schudnąć? i Jak obliczyć makroskładniki? Białko, tłuszcze i węglowodany. Jeśli masz obliczone swoje zero kaloryczne którego się trzymasz. To nie ważne czy zjesz 1 posiłek czy 6, nic to nie zmieni, jeśli chodzi o utratę lub wzrost wagi. Dlaczego? Przejdźmy dalej, do metabolizmu.

Czym jest metabolizm?

Ogólnie metabolizm można określić jako suma kilku czynników. TDEE=BMR+TEF+NEAT+TEA+EPOC Chodzi o to że na metabolizm składa się wiele czynników.

TDEE – (Total Daily Energy Expenditure) Całkowita przemiana materii, wydatek energetyczny organizmu, metabolizm organizmu, wszystkie te określenia, dotyczą tego samego.

BMR – (Basal Metabolic Rate) Podstawowa przemiana materii. Jest to energia potrzebna organizmowi do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Tkanka kostna, organy wewnętrzne (wątroba, serce itd.) potrzebują energii aby funkcjonować. Co ciekawe różnice w BMR u dorosłych ludzi, mogą sięgać nawet do ~2500 kcal.

NEAT – Non-exercise Activity Thermogenesis) Termogeneza niewynikająca z ćwiczeń. To wydatki energii, związane ze wszystkim co robiło się w ciągu dnia, chodzenie, sprzątanie, praca fizyczna ale tez spontaniczna aktywność jak np., gestykulacja, mówienie, tupanie nogą.

EAT – (Exercise Activity Thermogenesis) Energia zużywana na planowany wysiłek fizyczny. Czyli po postu planowany trening, siłowy czy cardio. Te wydatki energii mogą skrajnie się różnić, ze względu na intensywność, czas trwania lub rodzaj aktywności, a nawet ze względu na masę ciała.

TEF – (Thermic Effect of Food) Termiczny efekt pożywienia. To Energia potrzebna do trawienia, zgadza się, dobrze przeczytaliście, jedząc i trawiąc spalamy kalorie, co ciekawe najwięcej energii potrzeba do strawienia białka. Tylko żeby teraz każdy nie jadł samego białka i w ogromnych ilościach, to tak nie działa, przecież białko też ma kalorie. Poza tym są to raczej małe ilości.

EPOC – (Excessive Post-exercise Oxygen Consumption) Powysiłkowa konsumpcja tlenu, wydatek energii związany z powysiłkową konsumpcją tlenu. Po wysiłku spalamy jeszcze dodatkowe kalorie, właśnie przez zwiększoną konsumpcję tlenu. Ale są to tak małe wartości, że według mnie nie warto się nimi sugerować.

Czy większa ilość posiłków, przyśpiesza metabolizm?

Nie, nie przyśpiesza… Jeśli czytałeś powyższe składowe metabolizmu, to widzisz z czego się składa. Największy wpływ masz na EAT i NEAT czyli na aktywność fizyczną. I to nad nimi powinniście się najbardziej skupiać, chcąc przyśpieszyć metabolizm, zwiększyć wydatek energetyczny, zwał jak zwał. Innymi słowy, jeśli chcesz przyśpieszyć metabolizm, to zacznij się więcej ruszać. Skąd zatem wzięło się to mylne przekonanie? Wydaję mi się, że od mylnie rozumianego TEF, termiczny efekt pożywienia. Bo skoro organizm przepala więcej kalorii na trawienie, to jedząc więcej i częściej, przepali więcej kalorii. To niestety choć na pozór logiczne, nie jest prawdziwe. Wartości te są zwyczajnie zbyt małe, aby na nich bazować podczas odchudzania. Tak jak wspomniałem, ważniejsza jest dzienna podaż kalorii.

Ile posiłków jeść dziennie, podczas odchudzania?

Podczas odchudzania, ilość posiłków ma znaczenie, ale NIE z punktu widzenia dostarczanej energii, tylko rozsądne rozłożenie posiłków w ciągu dnia może pozytywnie wpłynąć na odczuwania głodu. O co chodzi? Podczas redukcji tkanki tłuszczowej, wiadomo że kalorii jest mniej. Załóżmy, że mam 2000 kalorii podczas odchudzania, i mam to rozdzielić na 5 posiłki. Wychodzi że w jednym posiłku miałbym 400 kalorii. Są osoby które tak jedzą, ale dla mnie jest to nie do utrzymania. Znacznie lepiej dla mnie było by zjeść 2 posiłki po 1000 kalorii, na pewno ilość jedzenia, była by dla mnie znacznie bardziej zadowalająca. A mój organizm i tak będzie w deficycie. Czyli preferencje okazały się ważniejsze. Jak to wygląda podczas masy? Czytaj dalej.

Ile posiłków jeść dziennie, podczas budowania masy mięśniowej?

Dzisiaj był temat ile jeść posiłków, żeby schudnąć, ale nie byłbym sobą, gdybym nie poruszył tematu szerzej. Podczas budowania masy mięśniowej, rozsądne rozłożenie posiłków w ciągu dnia, zapewnia stale wysokie MPS, to znaczy stale wysoką syntezę białek mięśniowych. Co przyczynia się do wzrostu mięśni. Dobrze aby były to minimum 3 posiłki, co 3-4 godziny, zawierające 20-40g białka. Sprawdź Co zjeść przed treningiem? i Co zjeść po treningu? Ale też dobrze jest rozdzielić wszystkie dzienne kalorie, na nawet więcej niż te 3 posiłki. Załóżmy, że mam 3400 kalorii podczas okresu masy, ciężko byłoby mi przejeść 3 posiłki w których jest ponad 1000 kalorii. Ale gdy rozdzielę to na 5 posiłków wyjdzie, 680 kalorii w jednym. Już znacznie łatwiej byłoby mi utrzymać taki model żywieniowy, co za tym idzie, dłużej mógłbym masować. Czyli preferencje znów okazały się ważniejsze.

Obserwuj mój Instagram: https://www.instagram.com/darek.saker/ aby bardziej mnie poznać.