Ile jeść żeby schudnąć? – Odwiecznie zadawany pytanie. Metod na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest bardzo dużo i wszystkie są dobre i złe. OK ale ile jeść żeby schudnąć?
Żaden kalkulator kalorii nie obliczy dokładnie naszego zapotrzebowania, ale może podać zbliżoną wartość. Zasugerować wartość kalorii której możemy się trzymać i obserwować organizm jak reaguje na zmiany.
Tak jak wspomniałem metod i wzorów jest wiele, można użyć dowolnego wzoru z Internetu. Ale można być w tym dokładniejszym i użyć wzoru Harris-Benedict (z poprawką Roza i Shizgal z 1984) który jest najdokładniejszy. Dodatkowo jest wykorzystywany przez dietetyków, więc jest godny zaufania.

Kiedyś też wspominałem o tym wzorze, na Instagramie https://www.instagram.com/p/CDVnWy1hBab/ jeśli chcesz możesz też sprawdzić.

Ile jeść żeby schudnąć? Pierwszy wzór – CPM = PPM x PAL

To wyżej to wzór, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, ale spokojnie, zaraz wszystko wyjaśnię, po prostu czytaj dalej. CPM to po prostu całkowita przemiana materii, zero kaloryczne, czyli liczba kalorii, która jest potrzebna organizmowi żeby żyć.

Ile jeść żeby schudnąć? – najpierw oblicz PPM

Czyli podstawową przemianę materii, czyli to ile organizm potrzebuje, żeby żyć, bez aktywności fizycznej, po prostu podstawowe funkcje życiowe.

Wzór dla kobiet:
PPM= 447,593 + (9,247 x WAGA W KG) + (3,098 x WZROST W CM) – (4,330 x WIEK)
Wzór dla mężczyzn:
PPM= 88,362+ (13,397 x WAGA W KG) + (4,799 x WZROST W CM) – (5,677 x WIEK)

Ostatni krok, współczynnik PAL

Super, mamy już obliczone PPM, było trochę liczenia, ale mam nadzieję że nie było to trudne, przejdźmy dalej i teraz pomnóżmy wynik przez współczynnik PAL, czyli naszą aktywność fizyczną, nie chodzi tylko o trening ale po prostu o to jak dużo się ruszamy w ciągu dnia.

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie
1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
2,2 – codziennie 2 treningi lub sport zawodowy
(w razie wątpliwości, śmiało możesz do mnie pisać)

Ile jeść żeby schudnąć, a ile żeby przytyć?

Obliczyliśmy swoje zapotrzebowanie, ale pamiętaj ze jest to tak zwane zero kaloryczne, taka ilość kalorii dla organizmu w której nie tyje i nie chudnie. Z racji tego że żaden wzór nie jest w 100% dokładny, polecałbym żeby przyjąć wyliczoną wartość i trzymać się jej przez 2 tygodnie równocześnie obserwując zmiany na wadze, w lustrze i wymiary ciała, ponieważ może okazać się że to już deficyt i chudniemy.
Dobra, powiedzmy że już obserwowałeś swoje ciało przez 2 tygodnie i nic się nie zmieniło, jesteśmy teraz pewni że to twoje zero kaloryczne, można teraz wybrać drogę.
Deficyt czyli taka ilość żeby schudnąć, od swojego zera kalorycznego odejmujemy 20%, jemy teraz mniej i nadal obserwujemy organizm.
Nadwyżka czyli taka ilość żeby tyć, do swojego zera kalorycznego dodajemy 200-300 kalorii, jemy teraz więcej i nadal obserwujemy organizm.

Ile jeść żeby schudnąć? – przykład

Mam nadzieję że wszystko jest jasne ale dla przykładu i obliczmy zapotrzebowania dla młodego 18-letniego chłopaka, który większość dnia siedzi przy komputerze lub w szkole, trenuje siłowo 3 razy w tygodniu, waży 90kg i ma 185cm wzrostu.

PPM= 88,362+ (13,397 x 90) + (4,799 x 185) – (5,677 x 18)
PPM= 88,362+ (1205,73) + (887,815) – (102,186)
A więc PPM= 1894 kcal
Czyli wartość kalorii, jaką organizm potrzebuje na podstawowe funkcje życiowe. Nie zapomnij pomorzyć wynik przez współczynnik PAL.
CPM = PPM x PAL
1894 x 1,5 = 2841kcal
Skąd wzięło się to 1,5? Czasem ciężko jest dobrać odpowiedni współczynnik PAL dlatego gdy bardziej pasuje coś pomiędzy 1,4 a 1,6 to można wybrać 1,5.
Dobrze, teraz co zrobić żeby nasz przykładowy chłopak chudł:
2841 – 20% = 2273kcal – to deficyt i będzie chudł.
A co żeby przytył?
2841 + 250 = 3091kcal – do lekka nadwyżka,

Podsumowanie:

Jak widać obliczenie swoich kalorii, nie jest trudne, pamiętaj jednak że ten wzór jak wszystkie inne nie będzie dokładny w 100%, ale według mnie jest najdokładniejszy z możliwych, więc warto się nim posługiwać. Żeby schudnąć wystarczy obliczyć zapotrzebowanie i odjąć około 20%, nie zapomnij o obserwacji swojego ciała, gdy zaczniesz wprowadzać zmiany w kaloriach. Jeśli pojawią się trudności z utrzymaniem deficytu kalorii powodowane głodem, sprawdź Jak nie być głodnym podczas odchudzania? po zastosowaniu rad z tego wpisu, na pewno wytrwasz w postanowieniach.

Stworzyłem też wpis który jest dopełnieniem tematu ,sprawdź Jak obliczyć makroskładniki? Białko, tłuszcze i węglowodany. I dowiedz się wszystkiego o makroskładnikach.