Ile dziennie pić wody? Skoro tu trafiłeś, to prawdopodobnie się nad tym zastanawiasz. I bardzo dobrze, ponieważ ten temat jest często lekceważony, a ma kolosalne znaczenie. I to nie tylko z aspektów zdrowotnych. Odpowiednie nawodnienie pomoże schudnąć, ale też zbudować mięśnie. Praktycznie ma wpływ na wszystko co dzieje się w organizmie. Dlatego nie można sobie tego olewać. Dziś dowiesz się: ile wody dziennie pić, jak kontrolować czy wypijasz dziennie odpowiednia ilość wody i wiele innych.

Najpierw jednak mam pytanie do Ciebie, co z wymienionych płynów nawadnia najlepiej: woda gazowana, sok pomarańczowy, mleko czy piwo. Zastanów się, odpowiedź znajdziesz w artykule.

Dlaczego picie wody, jest tak ważne?

Mięśnie składają się w 75% z wody, narządy w 80% składają się z wody, mózg w 80% składa się z wody, krew składa się w 85% z wody, ogólnie człowiek składa się z wody. Dlatego zaburzenia gospodarki wodnej organizmu mają zły, a nawet destrukcyjny wpływ na organizm. Ciągłe zmęczenie, bóle głowy, odczuwanie pragnienie, suchość w ustach, wysuszone oczy nie wspominając o ciemnym kolorze moczu (bo o tym na końcu), to objawy odwodnienia. Wtedy należy szybko uzupełnić płyny. Dodatkowo odwodnienie, obciąża układ sercowo-naczyniowy, podnosi temperaturę ciała i przyczynia się do osłabienia wydolności. Właśnie! Nawet lekko odwodniony, zrobisz gorszy trening… Niż jakbyś był odpowiednio nawodniony. Dlatego przed treningiem, szklaneczka wody! Tak jak wspominałem w – Co zjeść przed treningiem? I Co zjeść po treningu?

Ile dziennie pić wody?

Standardowo, najpopularniejsza odpowiedź – to zależy! Ale spokojnie, zaraz wyjaśnię. A od czego zależy?

Na dzienne zapotrzebowanie na wodę, ma wpływ wiele rzeczy, takich jak: wiek, płeć, kompozycja ciała, ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia, temperatura i wilgotność otoczeni i aktywność fizyczna. Dlatego tak ciężko jest wyliczyć konkretną liczbę. Najlepiej jest po prostu to kontrolować, a jak? Czytaj dalej.
Według Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) dzienne spożycie wody wygląda następująco:

Metoda ta, nie uwzględnia wielu czynników i według mnie jest mocno średnia, chociaż można się nią sugerować. Będzie dobrą wartością od której można zacząć kontrole spożywania płynów.
Osoby liczące kalorie, sprawdź – Ile jeść żeby schudnąć? Opisałem dokładnie krok po kroku, jak obliczyć swoje kalorie. Mogą policzyć spożycie wody w następujący sposób: 1ml wody na jedną kilokalorie dziennie. I będzie to prawdopodobnie wystarczająco, oczywiście należy dodać też wodę podczas aktywności fizycznej – chodzi o planowany trening.
Dobrą metodą będzie też przyjęcie widełek w postaci od 40-60ml na każdy kilogram masy ciała. Osoba ważąca 80kg powinna spożywać wtedy minimum 3 litry.
Wszystkie te wyliczenia dotyczą, nie samej wody, a ogólnie płynów w ciągu dnia, herbata, kawa, soki, owoce, a nawet jogurt, w pewnym stopniu nawadnia organizm. A co nawadnia organizm najbardziej? Mleko! Tak, to odpowiedź na to pytanie na począdku.

Czy jak będę pić wodę, to schudnę?

Sam fakt wypicia wody nie sprawi że schudniesz. Sprawi to deficyt kaloryczny. Ile jeść żeby schudnąć? Jak obliczyć makroskładniki? Białko, tłuszcze i węglowodany. Ale spokojnie! Woda też może pomóc. Po pierwsze. Odpowiednie nawodnienie sprawi, że możesz mniej odczuwać głód. Po drugie. Pijąc do posiłku – bo tak, można pić do posiłku, nic złego się nie stanie. W każdym razie, znacznie bardziej się najesz pijąc wodę podczas jedzenie, lub po jedzeniu. A po trzecie. Często mylimy pragnienie z uczuciem głodu, dlatego dbając o odpowiednią podaż płynów, pośrednio pomagamy sobie schudnąć.

Jak pić więcej wody!

Być może masz problem, aby wypijać dziennie tą minimalną potrzebną ilość wody w ciągu dnia. Ale spokojnie, zaraz Ci z tym pomogę. Na początku, zacznij od tej minimalnej wartości wody, jaką powinieneś spożywać, z czasem możesz dodawać mililitrów. Progresywne przeciążenie, tylko w przełożeniu na wodę.

Kilka trików, ułatwiających picie wody:

1. Zawsze staraj się mieć przy sobie wodę, butelkę czy termos z kawą/herbatą
2. Jeśli nie lubisz zwykłej wody, dodaj sok z cytryny i parę liści mięty (tylko dla smaku)
3. Ściągnij aplikacje, która przypomina o piciu wody
4. Staraj się mieć wodę zawsze w zasięgu wzroku
5. Pij wodę około posiłkowo
6. Postaraj się wypracować nawyk, picia wody zaraz po przebudzeniu

Co pić podczas treningu?

Ogólnie powiedziałbym że wodę. Ale napoje izotoniczne też mogą się sprawdzić, tylko pamiętaj że mają kalorie. W przypadku ćwiczeń bardziej intensywnych od 1 do 3 godzien, dobre będą napoje sportowe zawierające do 80g węglowodanów na litr. Mogą one dostarczyć „paliwa”, opóźnić zmęczenie i poprawić wydolność. A jak często pić? Sugeruje się, aby podczas wysiłku pić gdy poczuje się lekkie pragnienie lub suchość w ustach.

Jak kontrolować, czy pijesz odpowiednią ilość wody?

Dobrym sposobem na kontrolowanie odpowiedniego spożycia płynów w ciągu dnia. Jest zwracanie uwagi na kolor moczu. Oddawanie jasnego, przezroczystego moczu od 1 do 3 raz dziennie. Dla ułatwienia, obrazek poniżej.
Odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne, staraj się nie dopuszczać do uczucia pragnienia.

Obserwuj mój Instagram: https://www.instagram.com/darek.saker/ aby bardziej mnie poznać.