Ile białka jeść dziennie? Ile na redukcji, a ile na masie? W Internecie jest pełno sprzecznych wartości, a wynikają one z tego, że przedział spożywanego białka, nie jest sztywną wartością. Ogólne zalecenia na spożycie białka oscylują między 0,8g na kilogram masy ciała, do nawet 3g na kilogram masy ciała. Podejrzewam że to właśnie stąd jest tyle różnych wartości. Postaram się rozwiać wątpliwość, tak abyś wiedział/a, jaką wartość przyjąć, aby było to optymalne i przede wszystkim wygodne do utrzymania. Bo przecież co z tego że (tu przykład) optymalnie będzie jeść 2,5g na kilogram masy ciała. Jeżeli utrzymywanie takich wartości długofalowo jest dla ciebie niewykonalne i sprawia więcej cierpienia niż frajdy z kształtowania sylwetki.

Funkcja białka w organizmie

Na początek krótko o funkcji białka. Białko jest budulcem dla naszych mięśni i tkanek oraz pomaga regenerować komórki ciała ludzkiego. Jest swego rodzaju podstawą jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki. Ponieważ jest potrzebne do skompensowanie rozpadu białek mięśniowych, spowodowanym treningiem. Sportowcy mogę mieć zwiększone zapotrzebowanie na białko, niż osoby nieaktywne fizycznie. Białko może służyć jako „paliwo” aktywności fizycznej, chociaż węglowodany będą lepsze. Warto też wspomnieć że białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, dlatego odgrywa kluczową role podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Więcej o tym później.

Ile białka dziennie powinna jeść osoba nie trenująca?

Osoby nie trenujące, nie wykonujące regularnych treningów siłowych czy wytrzymałościowych – powinny utrzymywać białko w przedziale 0,8g-1g na każdy kilogram masy ciała (kgmc). Będzie to wartość wystarczająca do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aktualne międzynarodowe zalecenia mówią o dziennej podaży białka na poziomie 0,8g na kilogram masy ciała, niestety te zalecenia nie uwzględniają aktywności fizycznej i wieku.

Ile białka jeść dziennie podczas redukcji?

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej (tj. podczas deficytu kalorycznego) tracimy nie tylko tkankę tłuszczową. Około 25% tego co tracimy, to beztłuszczowa masa ciała, z czego większość to mięśnie. Dobrze jest minimalizować te spadki nawet jeżeli nie trenujesz siłowo, ponieważ nierozsądne jest tracenie mięśni – może to rzutować na funkcjonowanie w życiu codziennym. Dlatego bardzo ważne jest, aby podczas deficytu kalorycznego obrać strategie która będzie minimalizować utratę tkanki mięśniowej.
Co więc można zrobić? Po pierwsze, trening siłowy który stymuluje syntezę białek mięśniowych nawet o 100%. A po drugie, utrzymywanie odpowiedniej ilości białka ze źródeł o dobrym profilu aminokwasowym (najlepiej w odstępach czasowych 3-4 godzin). Podczas deficytu kalorycznego, nasz organizm część aminokwasów dostarczonych z białka, wykorzystuje do produkcji energii, co też powoduje zwiększone zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Warto też pamiętać, że białko jest najbardziej sycące, w porównaniu do tłuszczów czy węglowodanów – a sytość posiłku jest sprzymierzeńcem podczas redukcji.

Ile białka jeść dziennie podczas redukcji tkanki tłuszczowej?
Osoby otyłe – 1,6g – 1,8g na kilogram masy ciała
Osoby początkujące – 1,8g – 2g na kilogram masy ciała
Średnio zaawansowane osoby – 2g – 2,5g na kilogram masy ciała
Zaawansowane osoby – 2,5g – 3g na kilogram masy ciała
W jednym z badań, spotkałem się z takim podsumowaniem – z praktycznego punktu widzenia sportowcom dążącym do redukcji masy tłuszczowej, z zachowania beztłuszczowej masy ciała, należy zalecić spożycie białka w zakresie 1,8-3,0g na kilogram masy ciała. W połączeniu z umiarkowanym deficytem energetycznym (-500 kcal) i wykonaniem jakiejś formy ćwiczeń oporowych.

Ile białka jeść dziennie podczas budowania masy mięśniowej?

Podczas budowania masy mięśniowej (tj. podczas nadwyżki kalorycznej) organizm nie jest już tak mocno narażony na spadki masy mięśniowej. Podstawowe zasady co do białka i jego dystrybucji będą takie same, różnić się będzie ilość białka w ciągu dnia. Czyli tak jak wspominałem wyżej, po pierwsze, trening siłowy który stymuluje syntezę białek mięśniowych nawet o 100%. A po drugie, utrzymywanie odpowiedniej ilości białka ze źródeł o dobrym profilu aminokwasowym, najlepiej w postaci 3-6 posiłków w ciągu dnia. Ważną rolę podczas okresu masowego, będzie odgrywał posiłek po treningu oraz ostatni posiłek w ciągu dnia. Optymalnie byłoby, gdyby posiłek potreningowy, zawierał 25g – 40g białka, oczywiście odpowiednia ilość węglowodanów też jest wskazana. Ostatni posiłek w ciągu dnia, może być bardziej bogaty w białko, ponieważ między ostatnim, a pierwszym posiłkiem, z reguły jest najdłuższa przerwa. Dobrze sprawdzi się wtedy białko kazeinowe, które wolniej się wchłania.

Ile białka jeść dziennie podczas budowania masy mięśniowej?
Według badań z którymi się spotkałem, dzienna podaż białka, optymalna podczas budowy masy mięśniowej – powinna być w przedziale 1,6g – 2,5g na kilogram masy ciała.
Słyszałem o jednym badaniu, w którym porównywano wyższe spożycie białka, do niższego, np. 2g z 1,25g na kgmc czy 3,15g z 1,65g. I w każdym wypadku, wyższa podaż białka dziennie, wygrywała nad niższą.

Ile białka dziennie powinna jeść osoba trenująca wytrzymałościowo?

Osoby trenujące wytrzymałościowo na przykład biegacze czy kolaże powinni spożywać trochę więcej białka. U takich osób zapotrzebowanie na białko wynosi mniej więcej 1,2-1,6g na kgmc. W takich wypadkach też ilość białka determinuje między innymi stopień wytrenowania, ilość masy mięśniowej i częstotliwość jednostek treningowych.

Ile białka jeść dziennie na diecie roślinnej?

Żywność pochodzenia zwierzęcego uznaje się za lepsze źródło białka, ze względu na kompletny skład aminokwasów, o wysokiej strawności i biodostępności. Białka roślinne także posiadają wszystkie aminokwasy, ale nie wszystkie w odpowiedniej ilości. Nie czyni to diety roślinnej złą, jedynie trudniejszą do zbilansowania, gdyż trzeba odpowiednio łączyć źródła białka. Lizyna występuje w ziarnach w nieoptymalnie niskich proporcjach, tak samo jak aminokwasy metionina i cysteina są niższe w roślinach strączkowych. Skomponowanie posiłku zawierającego ziarna oraz rośliny strączkowe, zapewni pełny skład aminokwasów – oczywiście bardziej optymalnie będzie dołożyć jeszcze jakieś warzywa. Uważa się, że w krajach rozwiniętych białka roślinne są mieszane, zwłaszcza w dietach wegetariańskich, a całkowite spożycie białka znacznie przekracza zapotrzebowanie. Powoduje to spożycie wszystkich 20 aminokwasów, które są więcej niż wystarczające, aby pokryć zapotrzebowanie.

Dieta wegetariańska jest łatwiejsza do zbilansowania w porównaniu do diety wegańskiej. Spożywając produkty odzwierzęce na przykład jaja czy nabiał, dostarczamy białka które jest kompletne, jeśli chodzi o skład aminokwasów. Eliminując produkty pochodzenia zwierzęcego, trzeba te posiłki odpowiednio komponować – kluczem jest różnorodność.
Uważa się też, że da osób na diecie wegańskiej, korzystne jest zwiększenie dziennego spożycie białka o 10% – 20%, względem powyższych zaleceń.

Ile białka jeść dziennie powinny osoby starsze?

U osób starszych, powolny spadek masy mięśniowej zauważa się już od około 30 roku życia, (u mężczyzn spada też testosteron, około 1% rocznie) co więcej, między 40-80 rokiem życia, odnotowuje się spadek aż 30% – 50%.
Masa mięśniowa, przekłada się na siłę mięśni, która gwałtownie spada po pięćdziesiątce. Odpowiedni trening i odpowiednia podaż białka będą kluczowe do zachowania sprawności fizycznej, masy mięśniowej oraz uniknięcia sarkopenii. Co więcej, u starszych osób, zmienia się nieco układ fizjologiczny, zmieniając wykorzystywanie białka w organizmie – chodzi o zaburzenia trawienia, insulinooporność itd. Przypominam, międzynarodowe zalecenia mówią o dziennej podaży białka na poziomie 0,8g na kilogram masy ciała, jednak dla osób starszych jest to niewystarczające.

W jednym z badań eksperci zajmujący się problemami starości i odżywiania, zalecają dzienną podaż białka dla osób starszych:
1g – 1,2g na każdy kilogram masy ciała (kgmc) dla utrzymania masy mięśniowej,
1,2g – 1,5g na każdy kilogram masy ciała dla osób starszych z dodatkowymi obciążaniami.
2g na kgmc osoby starsze, poważnie chore i niedożywione.
Zaleca się również, aby rozłożyć dzienną podaż białka na 2-4 posiłki w ciągu dnia, po 25g – 40g białka, w podobnych odstępach czasowych około 3-4 godziny. Ma to na celu ciągłą stymulacje syntezy białek mięśniowych (z ang. MPS).

Ile maksymalnie białka na jeden posiłek?

Na pewno słyszał*ś stwierdzenie, że więcej niż 40g białka w jednym posiłku się nie przyswoi. Jest to stwierdzenie błędne i jest to jeden z najpowszechniejszych mitów na temat białka. Z punku widzenia ewolucyjnego coś takiego nie miałoby kompletnie sensu… Każda ilość białka jaką zjesz w jednym posiłku się przyswoi. Jaka jest więc różnica, w zjedzeniu 100g białka w jednym posiłku w porównaniu do zjedzenia 3 posiłków po 30g, 30g i 40g białka, w odstępach około 3 godzin? Pierwsza opcja stymuluje syntezę białek mięśniowych tylko raz. Druga opcja stymuluje syntezę białek 3 razy, co jest bardzo korzystne z punktu widzenia hipertrofii mięśniowej. Stąd wzięło się przekonanie, że ponad 40g białka, w jednym posiłku się nie przyswoi. Przyswoi się każda ilość – ale powyżej około 40g, nie niesie za sobą większych korzyści. Ogólnie zaleca się, aby jeść około 25g-40g białka w jednym posiłku.

Czy nadmiar białka jest szkodliwy?

Jeśli jesteś zdrowy i nie masz żadnych chorób nerek czy wątroby, wysoka podaż białka nie będzie szkodliwa. Duża ilość białka w diecie może powodować lekkie odwodnienie, dlatego uważa się, że może szkodzić przy chorobach narządów wewnętrznych. Słyszałem o badanych w których spożywano nawet 4g białka na kilogram masy ciała, przez rok. I nie odnotowano negatywnych skutków u osób zdrowych. Podsumowując, jeśli jesteś zdrowy i pijesz odpowiednio dużo płynów – dieta wysokobiałkowa nie będzie szkodliwa. Ponadto może przyczynić się do zwiększenia regeneracji, a w towarzystwie treningów siłowych może powodować wzrost masy mięśniowej.

Obserwuj mój Instagram aby bardziej mnie poznać. Ostatnio jestem tam aktywniejszy! 

Źródła:
Anita Bean „ŻYWIENIE W SPORCIE KOMPLETNY PRZEWODNIK” 2019
https://academic.oup.com/advances/article/6/3/260/4568653
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=high+protein+diet+kidney
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30308987/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669325/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
https://web.archive.org/web/20201119231113id_/http://wiadlek.pl/wp-content/uploads/2020/01/WL-9-cz-I-2019.pdf#page=68