Ćwiczenia na plecy i wszystko co należy o nich wiedzieć. Każdy dobry plan treningowy, powinien mieć ćwiczenia na tą partię. Silne mięśnie pleców zapewnią stabilna i otwartą postawę. Dużo osób przez prace siedzącą, ma osłabione mięśnie pleców i przykurczoną, zamkniętą klatkę piersiową. Wykonywanie poniższych ćwiczyć z pewnością wzmocni całe plecy. Możliwe, że doskwiera Ci ból kręgosłupa czy ogólnie części pleców – wzmocnienie tej partii, może przynieść ulgę.

Dlaczego mięśnie pleców są ważne?

Mięśnie pleców są angażowane praktycznie w każdej czynności, odpowiadają też za prawidłową postawę. U osób trenujących na siłowni, silne mięśnie pleców mogą przekładać się na siłę w innych ćwiczeniach, nawet w takich w których wydaje się, że plecy są mało zaangażowane. Z kolei u osób które pracują przy biurku, odpowiednio silne mięśnie pleców, również zapewnią prawidłową postawę, ale też zniwelują negatywne skutki siedzącego trybu życia. Warto wykonywać ćwiczenia na plecy, ponieważ przełoży się to na zdrowie.

Jak ciężko trenować plecy?

Mięśnie pleców to dość spore partie mięśniowe. A większe grupy mięśni należy trenować z lekkim zapasem. Do określania zmęczenia w treningu siłowym najlepiej sprawdza się skala RPE i RIR. W skrócie skala RPE  z angielskiego Rating Of Rerceived Exertion, czyli skala subiektywnego odczuwania zmęczenia. Jest to liczbowe określenie wysiłku jaki wkładasz w dane ćwiczenie. Skala RIR z angielskiego Reps In Reserve, czyli powtórzenia w zapasie.
Sugerowałbym aby ćwiczenia na plecy – wielostawowe takie jak martwy ciąg wykonywać na RPE 6-9, a ćwiczenia zwanymi „lżejszymi wielostawami” czyli wiosłowanie, ściąganie czy podciąganie na RPE 7-10.

Ile serii robić na plecy?

Abyśmy mówili wspólnym językiem najpierw kilka słów o MV, MEV, MAV i MRV czyli jaka ilość serii jest potrzebna, aby było optymalnie.
– MV – minimalna objętość na utrzymanie masy mięśniowej
– MEV – minimalna efektywna objętość potrzebna do wzrostu
– MAV – maksymalna objętość, która da najlepsze efekty, czyli taka na której będziemy trenować większość czasu
– MRV – maksymalna objętość z której się zregenerujemy
Dla mięśni pleców wygląda to następująco:
– MEV – 6-8 serii w skali tygodnia treningowego
– MEV – 10-14 serii w skali tygodnia treningowego
– MAV – 12-22 serii w skali tygodnia treningowego
– MRV – około 25 serii w skali tygodnia treningowego, można zwiększyć do 30 serii jeżeli trenujemy plecy 3 razy w tygodniu, a nawet 35 serii jeżeli trenujemy plecy 5-6 razy w tygodniu

Martwy ciąg

Zaczynamy trochę nietypowo, ponieważ martwy ciąg jest ćwiczeniem nie tylko na plecy, z resztą jak widać na obrazkach niżej. Martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem ogólnorozwojowym, świetnie się sprawdzi, jeśli chcemy rozwinąć plecy, ale też pośladki. Jest ćwiczeniem mocno obciążającym CUN (centralny układ nerwowy). I zmęczenie, które generuje, nie zawsze przekłada się na korzyści jakie może dawać.

Ćwiczenia na plecy – Martwy ciąg

Zaczniemy od prawidłowego ustawienia. Wyprostowany/na w pozycji stojącej przed sztangą, stopy na szerokość barków, co ważne – sztanga powinna być na środku stopy. Zaczynasz od pochylenia się do przodu, zachowując przy tym proste plecy. Ruch w pierwszej fazie, odbywa się tylko w biodrze, tak jakbyś chciał/ła, dotknąć tyłkiem ściany. Dłonie na szerokość barków, po bokach kolan. Gdy dłonie zrównają się z kolanami, lekko odpuszczasz i uginasz nogi w stawie kolanowym, tak aby móc chwycić sztangę nachwytem. Bierzesz wdech do przepony i zatrzymujesz powietrze, dodatkowo napinasz mięśnie brzucha.

Zaczynasz podnosić sztangę, wyobraź sobie że odpychasz się od podłogi, a nie podnosisz gryf. W tej fazie ruchu, pracujesz tylko nad wyprostowaniem nóg w stawie kolanowym. Gdy sztanga przekroczy wysokość kolan, prostujesz się, dopinając biodro i lekko zaciskając pośladek. W pozycji wyprostowanej, trzymasz ciężar przez chwilę (1-2 sekund) i odkładasz na ziemię zachowując wszystkie wyżej wymienione wskazówki.
W tym ćwiczeniu koniecznie trzeba pilnować prostych pleców, wyginający się w łuk grzbiet, jest nie dopuszczalny.
To ćwiczenie na plecy, ale też angażuje większość mięśni ciała, nie tylko plecy. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie pośladkowe i mięsień dwugłowe uda. Z resztą wystarczy popatrzeć na grafikę poniżej.

Ćwiczenia na plecy – Martwy ciąg trap bar

To ćwiczenia wykonujemy bardzo podobnie, do klasycznego martwego ciągu na sztandze. Czyli zaczniemy od prawidłowego ustawienia. Wyprostowany/na w pozycji stojącej w środku trap baru, stopy na szerokość barków. Zaczynasz od pochylenia się do przodu, zachowując przy tym proste plecy. Ruch w pierwszej fazie, odbywa się tylko w biodrze, tak jakbyś chciał/ła, dotknąć tyłkiem ściany. Dłonie wzdłuż ciała po bokach, gdy zrównają się z kolanami, lekko odpuszczasz i uginasz nogi w stawie kolanowym, tak aby móc chwycić trap bar. Co ważne, staraj się złapać na środku, aby zachować odpowiedni środek ciężkości. Bierzesz wdech do przepony i zatrzymujesz powietrze, dodatkowo napinasz mięśnie brzucha.

Zaczynasz podnosić, wyobraź sobie że odpychasz się od podłogi, a nie podnosisz ciężar. W tej fazie ruchu, pracujesz tylko nad wyprostowaniem nóg w stawie kolanowym. Gdy dłonie przekroczą wysokość kolan, prostujesz się, dopinając biodro i lekko zaciskając pośladek. W pozycji wyprostowanej, trzymasz ciężar przez chwilę (1-2 sekund) i odkładasz na ziemię zachowując wszystkie wyżej wymienione wskazówki.

Ćwiczenia na plecy – Martwy ciąg wykonywany techniką sumo

W tym ćwiczeniu jest już trochę inaczej, niż w klasycznym martwym ciągu. Wyprostowany/na w pozycji stojącej przed sztangą, stopy dość szeroko i teraz pytanie, jak szeroko? Stopy powinny być na tyle szeroko, aby podczas trzymania sztangi nachwytem, zachowując proste plecy, kolano było nad kostką. Dalej ruchy wykonujesz jak przy innych wariacjach tego ćwiczenia. Ruch w pierwszej fazie, odbywa się tylko w biodrze, tak jakbyś chciał/ła, dotknąć tyłkiem ściany. Dłonie po wewnętrznej stronie kolan, na szerokość barków, gdy zrównają się z kolanami, lekko odpuszczasz i uginasz nogi w stawie kolanowym, tak aby móc chwycić sztangę. Bierzesz wdech do przepony i zatrzymujesz powietrze, dodatkowo napinasz mięśnie brzucha.

Zaczynasz podnosić, wyobraź sobie że odpychasz się od podłogi, a nie podnosisz ciężar. W tej fazie ruchu, pracujesz tylko nad wyprostowaniem nóg w stawie kolanowym. Gdy dłonie przekroczą wysokość kolan, prostujesz się, dopinając biodro i lekko zaciskając pośladek. W pozycji wyprostowanej, trzymasz ciężar przez chwilę (1-2 sekund) i odkładasz na ziemię zachowując wszystkie wyżej wymienione wskazówki.
Ta wersja tego ćwiczenia, w odróżnieniu od klasycznego martwego ciągu ze sztangą, angażuje nieco bardziej mięśnie czworogłowe uda i mięśnie przywodziciele ud.

Ćwiczenia na plecy – Martwy ciąg na prostych nogach

Martwy ciąg na prostych nogach lub też rumuński martwy ciąg – wykonuje się praktycznie tak samo jak klasyczny martwy ciąg. Z tym że nie odkłada się ciężaru na podłogę. Aczkolwiek pierwsze podejście do sztangi odbywa się identycznie – tak jak klasyczny martwy ciąg, zatem: Wyprostowany/na w pozycji stojącej przed sztangą, stopy na szerokość barków, co ważne – sztanga powinna być na środku stopy. Zaczynasz od pochylenia się do przodu, zachowując przy tym proste plecy. Ruch w pierwszej fazie, odbywa się tylko w biodrze, tak jakbyś chciał/ła, dotknąć tyłkiem ściany. Dłonie na szerokość barków, po bokach kolan. Gdy dłonie zrównają się z kolanami, lekko odpuszczasz i uginasz nogi w stawie kolanowym, tak aby móc chwycić sztangę nachwytem. Bierzesz wdech do przepony i zatrzymujesz powietrze, dodatkowo napinasz mięśnie brzucha.

Zaczynasz podnosić sztangę, wyobraź sobie że odpychasz się od podłogi, a nie podnosisz gryf. W tej fazie ruchu, pracujesz tylko nad wyprostowaniem nóg w stawie kolanowym. Gdy sztanga przekroczy wysokość kolan, prostujesz się, dopinając biodro i lekko zaciskając pośladek. W pozycji wyprostowanej, trzymasz ciężar przez chwilę (1-2 sekund) i zaczynasz znów się pochylać, trzymając ciężar. Kiedy czujesz maksymalne rozciągnięcie w pośladku, tyle ud lub całej tylnej taśmie, zaczynasz ciągnąć do pozycji wyprostowanej.
W tej wersji również koniecznie trzeba pilnować prostych pleców, wyginający się w łuk grzbiet, jest nie dopuszczalny.
Martwy ciąg na prostych nogach, ale kolana nigdy nie są w nim proste, pamiętaj aby w treningu siłowym unikać przeprostów. W tym ćwiczeniu kolana zawsze są lekko ugięte, po prostu nie zmieniają swojego zgięcia w trakcie ruchu. Cały ruch zachodzi w stawie biodrowym.

Podciąganie i ściąganie

Zaczyna robić się konkretniej jeśli chodzi o ćwiczenia na plecy, ściąganie i podciąganie. W tych ćwiczeniach skupiamy się głównie na mięśniach pleców. Osobiście uwielbiam wszystkie ćwiczenia na wyciągu – ściąganie poziome i pionowe też. Z kolei nienawidzę się podciągać. Inne wariacje podciągania są tak samo dobre jak tradycyjne, klasyczne podciąganie, a generują mniejsze zmęczenie centralnego układu nerwowego (CUN).

Ćwiczenia na plecy – Ściąganie wąskiego uchwytu wyciągu górnego do klatki piersiowej

W pozycji siedzącej, nogi blokujemy o poduchy maszyny, tak aby siedzieć stabilnie. Łopatki ściągnięte (depresja łopatek), wziąć wdech i wypiąć klatkę piersiową lekko do przodu. Ściągnąć uchwyt wyciągu górnego do klatki piersiowej – na wysokość mostka, lekko odchylając się do tyłu. Ważne aby cały ruch mieć proste plecy oraz ściągnięte łopatki. Świetne ćwiczenie angażujące do pracy mięsień obły większy oraz najszerszy grzbietu. Jak we wszystkich ćwiczeniach tego typu – do pracy także włącza się mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienny. Dodatkowo przez aktywny chwyt, pracuje też mięsień ramienno-promieniowego.

Ćwiczenia na plecy – Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

Podobne ćwiczenie na plecy, różnie się tylko chwytem. W pozycji siedzącej, nogi blokujemy o poduchy maszyny, tak aby siedzieć stabilnie. Chwytamy drążek szerzej niż szerokość barków. Łopatki ściągnięte (depresja łopatek), wziąć wdech i wypiąć klatkę piersiową lekko do przodu. Ściągnąć drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – na wysokość mostka, lekko odchylając się do tyłu. Ważne aby cały ruch mieć proste plecy oraz ściągnięte łopatki. Ważne aby przez cały ruch nadgarstek był nad łokciem – równolegle, odwodzić łokcie lekko do tyłu.
Doskonałe ćwiczenie angażujące do pracy mięsień obły większy oraz najszerszy grzbietu. Jak we wszystkich ćwiczeniach tego typu – do pracy także włącza się mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienny. Dodatkowo przez aktywny chwyt, pracuje też mięsień ramienno-promieniowego.

Ćwiczenia na plecy – Podciąganie na drążku podchwytem

Zwisając na drążku, trzymamy podchwytem na szerokość barków. Ściągnąć łopatki i przez cały ruch już nimi nie poruszać, wypiąć klatkę piersiową, wziąć wdech i napiąć mięśnie brzucha, tak by sylwetka była prosta. Podciągnąć się na tyle wysoko aby broda znalazła się minimalnie nad drążkiem lub zrównała się z nim.
Bardzo klasyczne ćwiczenie na plecy, wykonywane poprawnie świetnie rozwija mięsień najszerszy grzbietu i mięsień obły większy, ale też rozwija mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienny. Dlatego podciąganie na drążku podchwytem często jest dodawane jako ćwiczenie ramion.
Ważne – wykonanie tego ćwiczenia wymaga odpowiedniej siły, gdy nie jesteś w stanie wykonać tego ćwiczenia poprawnie, lepiej zacząć od wyciągu górnego lub od samych negatywów. Czyli wykonujesz tylko opuszczanie na drążku – podskakujesz do niego i powolutku się opuszczasz.

Ćwiczenia na plecy – Podciąganie na drążku nachwytem

Nadal podciąganie tylko jego najtrudniejsza wersja. Zwisając na drążku, trzymamy nachwytem szerzej niż na szerokość barków. Ściągnąć łopatki i przez cały ruch już nimi nie poruszać, wypiąć klatkę piersiową, wziąć wdech i napiąć mięśnie brzucha, tak by sylwetka była prosta. Podciągnąć się na tyle wysoko aby broda znalazła się minimalnie nad drążkiem lub zrównała się z nim.
Bardzo klasyczne ćwiczenie na plecy, wykonywane poprawnie świetnie rozwija mięsień najszerszy grzbietu i mięsień obły większy, ale też rozwija mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienny. Dlatego podciąganie na drążku podchwytem często jest dodawane jako ćwiczenie ramion.

Ważne – wykonanie tego ćwiczenia wymaga odpowiedniej siły, gdy nie jesteś w stanie wykonać tego ćwiczenia poprawnie, lepiej zacząć od wyciągu górnego lub od samych negatywów. Czyli wykonujesz tylko opuszczanie na drążku – podskakujesz do niego i powolutku się opuszczasz.
Uwaga – jeśli jesteś w stanie wykonać około 10-12 powtórzeń podciągania i chcesz sobie to utrudnić, wystarczy dodać ciężar, zawiesić sobie na pasie odpowiedni hantel lub kettlebell.

Wiosłowanie i przyciąganie

Wiosłowanie czy też przyciąganie, też kilka z moich ulubionych wzorców ruchowych jeśli chodzi o ćwiczenia na plecy. Moi podopieczni często dopiero pracując w takich ruchach, zaczynają odpowiednio czuć np; mięsień najszerszy grzbietu. Na końcu moje ulubione ćwiczenia na plecy jeśli chodzi o przyciąganie.

Ćwiczenia na plecy – przyciąganie sztangi typu T w opadzie tułowia z podpórką

W pozycji leżącej na brzuchu na ławeczce, głowa w przedłużeniu kręgosłupa. Łopatki w depresji, czyli ściągnięte w dół, wziąć wdech i przyciągnąć sztangę. To ćwiczenie na plecy świetnie angażuje do pracy całą gamę mięśni grzbietu – głównie mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, tylne części mięśnia naramiennego, mięśnie zginacze przedramion oraz mięsień czworoboczny i mięsień równoległoboczny. Dodatkowo nie wymagając dbałości o zachowanie odpowiedniego ustawienia ciała. Ważne aby nie wyginać się w odcinku lędźwiowym podczas przyciągania sztangi.

Ćwiczenia na plecy – Przyciąganie sztangi typu T w opadzie tułowia bez podpórki

Jest to trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia, ponieważ tutaj musimy trzymać odpowiednią postawę ciała – pracujemy bez podpórki. Nogi ugięte w stawie kolanowym, sztanga między nogami, głowa w przedłużeniu kręgosłupa. Łopatki w depresji, czyli ściągnięte w dół, tułów ustawiony pod kątem około 45°, wziąć wdech i przyciągnąć sztangę. To ćwiczenie na plecy równie dobrze rozwija mięśnie grzbietu co poprzednie, dodatkowo jednak trzeba pilnować odpowiedniej pozycji. Wyginanie się i zaokrąglanie pleców jest niedopuszczalne. Dodatkowo przez pochylenie się tułowia, do pracy zostają zaangażowane mięśnie brzucha i kręgosłupa przez działanie w skurczu izometrycznym (napięcie).

Ćwiczenia na plecy – Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia

Przyciąganie lub też wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, jedno z najbardziej powszechnych i uniwersalnych ćwiczeń na plecy. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu – podstawy są takie same. Nogi ugięte w stawie kolanowym, głowa w przedłużeniu kręgosłupa, łopatki w depresji, czyli ściągnięte w dół. Trzymamy sztangę nachwytem i przyciągamy do bioder. Tutaj też przez pochylenie się tułowia, do pracy zostają zaangażowane mięśnie brzucha i kręgosłupa przez działanie w skurczu izometrycznym (napięcie). Ćwiczenie to angażuje mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień naramienny (tylną część), mięśnie zginacze ramion (dwugłowy ramienia, ramienny i ramienno-promieniowy), a w czasie ściągania łopatek również mięsień równoległoboczny i mięsień czworoboczny.
Zmiana chwytu na podchwyt, zwiększy zakres ruchu i pozwoli trochę w większym stopniu zaangażować do pracy mięsień najszerszy grzbietu.

Ćwiczenia na plecy – Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder

W pozycji stojącej przed wyciągiem górnym, stopy na szerokość barków. Trzymamy drążek nachwytem, również na szerokość barków. Plecy proste, wziąć wdech i napiąć mięśnie brzucha, aby zachować stabilną wyprostowaną postawę. Następnie przyciągamy drążek mniej więcej do bioder, z zachowaniem wyprostowanych rąk w stawie łokciowym. Oczywiście przeprost w łokciu jest niewskazany. To ćwiczenie na plecy znakomicie rozwija mięsień najszerszy grzbietu i wzmacnia mięsień obły większy. Fajne ćwiczenie które też często jest stosowane jako ćwiczenia uzupełniające dla pływaków.

Ćwiczenia na plecy – Wiosłowanie hantlami w podparciu o ławkę

Zdecydowanie moje ulubione jeśli chodzi o ćwiczenia na plecy, często je praktykuje ze swoimi podopiecznymi, ponieważ każdy w tym ćwiczeniu odpowiednio poczuje mięsień najszerszy grzbietu. Opieramy jedną nogę na ławeczce lub skrzyni, ważne aby była mniej więcej na wysokości kolana. Druga noga lekko ugięta, na podłodze i trochę z tyłu, aby nie ograniczała ruchu ciężaru, ważne aby zachować biodra w jednej linii. Pochylamy się na prostych plecach oraz zablokowanym grzbiecie. opieramy się ręką o ławkę. Następnie przyciągamy hantel do biodra, tak jakbyśmy chcieli schować ciężar do kieszeni – ruch prowadzimy po łuku. Łokciem pionowo do góry oraz mocno pocieramy nim o ciało. W celu uzyskania większego napięcia mięśni, można lekko wypiąć klatkę piersiową w końcowej fazie ruchu.
Świetne ćwiczenie na plecy, angażuje głównie mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, tylne części mięśnia naramiennego oraz mięsień czworoboczny i mięsień równoległoboczny, dodatkowo mięśnie zginacze ramion (dwugłowy ramienia, ramienny i ramienno-promieniowy).

Ćwiczenia na plecy – Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego

Jeśli chodzi o ćwiczenia na plecy to jest to mój kolejny faworyt, uwielbiam pracować na wyciągu. W pozycji siedzącej, przodem do wyciągu, Stopami zapieramy się o wsporniki, tułów lekko pochylony na prostych plecach. Łopatki ściągnięte w dół (depresja łopatek), wdech i przyciągamy uchwyt do bioder, lekko odchylając się przy tym do tyłu. Ważne aby przez cały ruch mieć proste plecy, unikać wyginania się pleców w łuk.
Tak jak mówiłem, jeżeli chodzi o ćwiczenia na plecy, jest to mój faworyt. Świetnie angażuje do pracy mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, tylne części mięśnia naramiennego, mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienno-promieniowy.

Podsumowanie

Podsumowując chciałbym powiedzieć że wszystkie ćwiczenia na plecy, należy wykonywać z prawidłową technika, zawsze to technika powinna być na pierwszym miejscu. Przy każdym z wymienionych ćwiczeń należy zachować proste plecy, wyginanie się grzbietu w łuk jest niedopuszczalne i bardzo kontuzjogenne. Dodatkowo wszystkie ćwiczenia pull (ściągające) angażują też do pracy mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienno-promieniowy.
Daj znać w komentarzu jaką partię mięśniową mam omówić w następnym tego typu wpisie.

Obserwuj mój Instagram aby bardziej mnie poznać. Ostatnio jestem tam aktywniejszy!

Źródło: Atlas treningu siłowego – Delavier Frederic