Jak powinien wyglądać posiłek przed treningiem? Odpowiedź brzmi – to zależy… Między innymi od pory treningu, czasu miedzy posiłkiem, a treningiem, ale też od preferencji. Niektórzy uznają posiłek przed-treningowy za „Game Changer” treningu, a z kolei inna grupa osób, kompletnie go ignoruje. Moim zdaniem nie ma jednej sztywnej reguły, po prostu trzeba sprawdzić, co będzie na ciebie najlepiej działać.

Sprawdź też Co zjeść po treningu? Aby mieć pełną wiedze na temat żywienia około treningowego.

Czy posiłek przed treningiem jest ważny?

Jest ważny, może sprawić że trening będzie efektywniejszy, miedzy innymi dlatego że po prostu będziemy mieć więcej energii. Znasz to uczucie kiedy po czymś słodkim masz zastrzyk energii? Właśnie o tym mowie. Posiłek przed treningiem – może też korzystanie wpłynąć na odbudowę glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Szczególnie jeśli nie zjadło się nic, między jednostkami treningowymi (chociaż to mało prawdopodobny scenariusz), wyjątkiem są dwa treningi dziennie. Posiłek przed treningiem może zapobiec uczuciu głodu, co też jest raczej niepożądane podczas treningu. Dostarcza aminokwasów niezbędnych do naprawy i nadbudowy mięśni oraz nawadnia.

No dobrze, przyznaje – trochę przeceniłem ten posiłek przed treningiem.

Pamiętaj, że nad czasem posiłków, jest ogólna podaż kalorii i makroskładników w ciągu dnia.

To znaczy, że posiłek przed treningowy czy po treningowy, nie jest tak ważny jak ogólna podaż kalorii w ciągu dnia.

Czy muszę jeść przed treningiem?

Tak i nie. 😁 Tak jak mówiłem, zrób trening na czczo i porównaj go z treningiem po posiłku, jeśli trening po posiłku będzie lepszy, to prawdopodobnie warto go stosować.

Posiłek przed treningiem na redukcji – myślę że jeśli ćwiczysz w godzinach porannych, to możesz pominąć ten posiłek i zostawić sobie większą pule kalorii na resztę dnia. Czynnikiem determinującym będą tutaj preferencje.

Posiłek przed treningiem na masie – według mnie, ma masie, warto zastosować taki posiłek, po pierwsze. Może zwiększyć się performens treningowy co korzystnie wpłynie na proces budowania masy, po drugie. Na masie, jest znacznie więcej kalorii, niż na redukcji, to znaczy że nie trzeba ich oszczędzać i być może warto przeznaczyć ich część, właśnie na posiłek przed-treningowy.

Czy trening na czczo, spala tłuszcz?

Wiele osób, szczególnie początkujących, uważa że trening na czczo spala tłuszcz, co wydaje się logiczne, ale niestety tak nie jest. Kluczowy i tak będzie ogólny bilans kalorii z całego dnia. Dobrze, więc skąd organizm czerpie energie, kiedy nie dostarczymy posiłku?

Z glikogenu mięśniowego, z glikogenu wątrobowego, z wolnych kwasów tłuszczowych krążących we krwi i z tłuszczu śródmięśniowego.

A po dostarczeniu kalorii i makroskładników, w postaci posiłku, powyższe „paliwo” się uzupełnia.

Posiłek na 2-3h, przed treningiem

Posiłek na 2-3 godzin przed treningiem, to wystarczająco długo, aby nie spowodować dyskomfortu podczas ćwiczeń. Warto zwrócić uwagę, aby taki posiłek zawierał 1-1,5g węglowodanów na kilogram masy ciała, czyli dla osoby ważącej 80kg to 80-120g węglowodanów i 0,3-0,4g białka na kilogram masy ciała, czyli dla osoby ważącej 80kg to 24-32g białka. Dlaczego to ważne sprawdź tutaj: Jak obliczyć makroskładniki? Białko, tłuszcze i węglowodany.

Warto też zadbać o niską podaż tłuszczy oraz stosunkowo mało błonnika, aby nie odczuwać dolegliwości trawiennych na treningu oraz aby posiłek nie zalegał na żołądku. Unikaj też produktów sprzyjających wzdęciom (tj. kapusta, fasola itd.)

Dobrze jest też już na tym etapie zadbać o odpowiednie nawodnienie.

Podsumowując, może być to zwykły obiad, który zawiera mało tłuszczu i błonnika.

Posiłek na 30-60min, przed treningiem

Posiłek na 30-60 min przed treningiem, powinien być lekko strawny i mało tłusty, aby nie powodować wariacji żołądkowych. Zbyt duży posiłek spowoduje, że możesz czuć się ociężały, przejedzony i pełny, co jest raczej niepożądane podczas ćwiczeń. Dobrze sprawdzą się węglowodany proste, ponieważ trawią się znacznie szybciej względem węglowodanów złożonych. Szybciej uwalniają energie, co przełoży się na lepszy trening. Dobrze jest dodać porcje białka, może być skyr, jogurt, odżywka białkowa. Tu również warto zadbać o nawodnienie, 500ml wody, (może być ze szczypta soli, dla lepszej pompy) na godzinę przed treningiem powinno być wystarczające dla większości.

Dobrą opcją, będzie szejk który dostarczy wszystkich tych elementów, sprawdź: 10 najlepszych shake 'ów na przytycie! Możesz zastosować Shake waniliowy lub kawowy, myślę że dobrze się sprawdzą jako posiłek przed treningiem.

Podsumowanie:

Jest to dość książkowe podejście i nie uwzględnia upodobań, preferencji i pory treningu, warto wypróbować wszystkie opcje i wybrać taką, która najbardziej nam pasuje. Jeśli przez posiłek przed treningiem ma ucierpieć twoja dobowa podaż kalorii, zrezygnuj z niego, bo to kalorie i makroskładniki w ciągu dnia, będą ważniejsze.

Obserwuj mój Instagram: https://www.instagram.com/darek.saker/ aby bardziej mnie poznać.